Usposabljanje

Superconsecución: Na meji brez pretreniranosti

Za hitro razvijejo mišice, morate vzpostaviti mejo med delom do meje in delati več kot to omejitev.

Znanstvenik vaje. Dr. Bill Kraemer iz Univerze v Connecticutu kliče to nadoseževanje. Opredeljuje ga kot zelo težko usposabljanje za omejen čas, da izboljša vaš napredek, ne da bi dosegli spiralo pretreniranost. Ključ za nadaljnji napredek in izogibanje padcu je prepoznati, kdaj smo v nevarnosti, da bomo prečkali črto.

Če ste preveč usposobljeni za preseganje intenzivnosti Opazili boste, da se vaše počivajoče pulzacije povečajo, srce traja dlje, da se vrne v normalno stanje po vadbi, imate težave s spanjem, potite se bolj in se lažje razburite.

Če imate prekomerna obremenitev o preveliko frekvenco Vaš srčni utrip je morda zmanjšan, srce se lahko okrepi pred vadbo. imajo prebavne težave, utrujenost in nizko napetost.

S tema dvema krmilnima sistemoma se lahko izognete pretreniranju.

Upočasni svoje srce

Prvi znak pretreniranost se pojavi v vašem srcu Najboljši način za nadzor je preverjanje pulza takoj, ko se zbudite. Ko se vrneš iz spanja, leži za minuto in nato vzemi svoj pulz. Če je dva zaporedna dneva višja ali nižja za pet utripov na minuto ali več, je čas, da drastično zmanjšate intenzivnost ali obseg vaših vadb.

Dosežite mejo, ne da bi jo presegli

Če za optimizacijo napredka uporabljate superkonsezervacijo, začnite tako, da zapustite teden usposabljanja.

1. FAZA: na podlagi vašega prejšnjega programa usposabljanja, poskusite povečati količino uporabljene teže za vsaj 5% ali 10%, število izvedenih serij za 30% do 40% in število vadb na mišico do 2 na 3 na teden. Sledite tej sistematiki štiri tedne, če vaš utrip ne pokaže, da se morate takoj vrniti 2. faza.

2. FAZA: Zmanjšajte frekvenco treninga na enkrat na teden na mišico in zmanjšajte serijo za 30% do 40%. Sledite temu usposabljanju 4 tedne. Če to storite pravilno, se mora vaš napredek ujemati z napredkom nadoseževanje. Če zanemarjate vprašanje pulzacij ali ne prenehate v četrtem tednu, tvegate pretreniranost.