Nazaj

Nazaj rutine za posebne cilje

Samo padla sta v moje roke povratne rutine glede na cilje in šibke točke.

Pravzaprav izbira vaj v nekaterih primerih ni moja najljubša, toda kot rutina, ki jo je naredil drug avtor, se izognemo temu, da bi se vedno sprijaznili z enakimi vajami, ki smo jih uporabljali v rutinah, kot so Letna telovadnica ali Popolna rutina usposabljanja, kjer uporabljam svoje najljubše vaje za nazaj in za katere menim, da so najbolj učinkovite.

Ko poskušate spremeniti mišice s šibkimi točkami, je izbor vaj ključen. Pri prednostnem usposabljanju za spodnje hrbtno območje, če so rezultati pridobljeni, ustvarja bolj dramatičen učinek na izražanje Vrstica VZa to so vaje za veslanje odlične.

Pri visokih dorzalnih prioritetnih treningih so vse vaje opravljene odprt oprijem, ki pomaga razviti amplitudo v območju neposredno pod pazduho. V idealnem primeru lahko uporabite odprte in zaprte ročaje v vadbi za nazaj, toda vsaka rutina, ki jo ponujamo spodaj, je odlična za razvoj ustreznih področij, ko je prisotna Slabost.

Rutina za velikost

VajaSerijaReps
Mrtva teža56,6,8,10,12
Veslanje z barom58,8,10,10,12
Veslanje sedi na škripcu48,8,10,12
Jermenica škripca38,10,12

Rutina za začetnike

VajaSerijaReps
Jermenica škripca 410,10,12,12
Veslačarski stroj 3 10,10,10
Veslanje z eno roko 3 10,10,10
Veslanje na jermenici 3 12,12,12

Domača rutina (samo dumbbells)

VajaSerijaReps
Veslanje z eno roko 48,10,12,20
Veslanje z utežmi 410,12,12,20
Pulover z dumbbell 48,8,12,20

15 minutna rutina

VajaSerijaReps
Jermenica z odprtim oprijemom 36,10,15
Jermenica škripca z obrnjenim oprijemom 36,10,15
Veslanje sedi na škripcu 36,10,15

* Med dvema sklopoma ne počivajte več kot 30 sekund.

Rutina za prioriteto spodnjega dela hrbta

VajaSerijaReps
• Veslanje z vrvico in obrnjenim oprijemom 4 10,10,12,12
• jermenice z zaprtim ročajem 4 8,8,10,10
• Jermenice na jermenici z raztegnjenimi rokami 3 10,12,15
Dominated 3Do napake

Rutina za prioriteto visokega hoda

VajaSerijaReps
• Jermenice na jermenici z odprtim oprijemom 4 6,10,12,15
• Veslanje s palico in odprtim oprijemom 3 10,10,10
• Veslanje sedi na škripec z odprtim oprijemom 3 8,10,12
Prevladan z odprtim oprijemom 3Do napake

Izobraževanje z velikanskimi serijami *

VajaSerijaReps
Mrtva teža410,10,10,10
Veslanje z barom410,10,10,10
Veslanje s hkratno utežjo410,10,10,10
Dominira4Do napake
* Ogromna serija je sestavljena iz štirih ali več vaj, ki se izvajajo brez počitka. To je sredstvo za povečanje intenzivnosti usposabljanja. Naredite serijo vsake vadbe, sledi druga, dokler ne končate z vsemi vadbami. Počivajte vsaj 3 minute med posameznimi velikanskimi serijami.

Rutina za moč

VajaSerijaReps
Veslanje z eno roko44,4,6,8
Veslanje v sedečem stroju44,4,6,8
Veslanje s trakom T34,6,6
Veslanje sedi na škripec, odprt oprijem34,6,6
* Počitek 2 do 3 minute med vsako serijo.

Rutina za definicijo

VajaSerijaReps
Mrtva vleka z utežmi510,12,12,15,20
Potegne se na rokah jermenic412,12,15,15
Pulover z dumbbell415,15,20,20
Jermenica škripca410,12,15,20
* Ne zadržujte se več kot 30 do 45 sekund med vsako serijo.

Rutina za superkongestijo

VajaSerijaReps
Veslanje z barom410,10,30,30
Veslanje sedi na škripcu410,10,30,30
Jermenica škripca410,10,30,30
* Ne zadržujte se več kot 30 sekund med vsako serijo.

Opomba: Tukaj prikazane vadbe ne vključujejo serije ogrevanja. Če ni drugače navedeno, med posameznimi serijami počivajte 60 do 90 sekund.

S temi rutinami, dodanimi vsem, ki jih imamo v našem odseku Rutine in usposabljanje hrbta, mislim, da že imate rutino, ki jo lahko izberete.

Če obstaja vaja, ki jo ne veste, kako jo izvesti, dajte komentar in jaz bom dal povezavo do nje.

Video: The lies surrounding Betterhelp, Kati Morton, and Shane Dawson (September 2019).