Diete

Mišična definicija prehrane brez štetja kalorij

Prehod neprekinjeno lačen, da bi morali pozabiti na razveseljive ogljikove hidrate, ki jih zamenjajo z zelenjavo, ob manjših delih neumne hrane ... to je resničnost besede prehrana za mnoge.

Da bi dosegli to definicijo, ki vam omogoča, da kjerkoli odstranite srajco, ni treba žrtvovati te kategorije.

Ta članek je objavljen v Mišice in fitnes Številka 278 napisal Chris Aceto, ki med drugim prehranjuje Jaya Cutlerja, Lauro Creavalle in Mikea Francoisa.

Najprej se telo prilagodi Omejitev kalorij upočasnjuje presnovo. Drugič, hipokalorične prehrane pogosto ogrožajo anabolizem ali sposobnost vzdrževanja mišične mase.

Zato mora idealen načrt prehranjevanja premagati obe pasti in ponuditi nizkokalorično prehrano v kombinaciji s kratkimi obdobji, v katerih lahko več jeste. Na ta način je sistem lažje in bolj prijetno slediti. To so osnove prehrane za štiri tedne:

- Ustvarite kalorični primanjkljajin sledite dieti z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov v prvih treh dneh usposabljanja. Poklicali ga bomo Načrt A.

- Dnevi, ko ne trenirate z utežmi in porabite manj kalorij, zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov. Ta obrok se imenuje Načrt B.

- Vsak četrti dan usposabljanja boste obrnili proces in povečali boste porabo ogljikovih hidratov. Ta načrt se bo imenoval Načrt C. Plan C zagotavlja telesu gorivo, ki ga potrebuje za preprečevanje presnovne upočasnitve, povezane s prehrano. Mišicam bo zagotovila tudi energijo, potrebno za ohranjanje velikosti.

To želimo doseči: imeti napeto in opredeljeno telo. Počasi in nenehno izgublja telesne maščobe, medtem ko ohranja mišice.

Ni potrebe po štetju kalorij

Če želite definirati sebe, vam ni treba šteti kalorij vsake hrane. Samo kontrolirajte dele, ki jih jemo. To je enostavno, še posebej, če veste, da boste napredovali in veste, kaj počnete.

- Prvič, ta prehrana skoraj ne vsebuje maščobe: ni masla, olja, oreškov ali mastnega mesa.

- Določite, da je vnos ogljikovih hidratov bistvenega pomena. Vzeli jih boste z:

  • En obrok z ogljikovimi hidrati v načrtu B, dnevi, ko ne trenirate.
  • S tremi obroki dni, ko trenirate v načrtu A.
  • Pet obrokov z ogljikovimi hidrati na četrti dan treninga. To je načrt C.

- Ne pozabite, da en vzorec prispeva približno 40 do 50 gramov ogljikovih hidratov, zato bodo trije obroki A prispevali približno 150 g. ogljikovih hidratov.

- beljakovin je hranilo, ki zagotavlja mišično maso: ne pomaga le pri razvoju, ampak tudi ohranja mišice, ko komaj porabimo kalorije iz maščob ali ogljikovih hidratov. Zato moramo vzeti najmanj 200 g. beljakovin dnevno, približno 40 g. ob vsakem obroku, ne da bi šteli grame, ker se moramo zanašati na vprašanje "storitev" ali "tomov".

Dajte jim štiri tedne in ne samo, da boste resnično očistili vašo prehrano, ampak boste tudi mišičasto in z več energije kot sledenje kateri koli drugi prehrani.

Živila z ogljikovimi hidrati

(primeri približnih odmerkov 40 do 50 g ogljikovih hidratov).

  • Sedem riževih peciv.
  • Srednje caralumpo melona.
  • Dve ovojnici instant pšenične kreme.
  • Dve skodelici kuhane ovsene kaše.
  • Dve majhni jabolki.
  • Skledo testenin.
  • Srednji krompir ali sladki krompir
  • Dva mala krompirja
  • Majhna skleda kuhanega riža.
  • Majhen kruh.
  • Zlato zelenjavne kaše, kuhano z oljčnim oljem.
  • Celotna žemljica se razreže v dveh namazih z marmelado brez sladkorja.
  • Dve majhni banani.
  • Tri rezine polnozrnatega kruha.

Beljakovinska živila

(primeri, ki jih lahko vključimo v vsak obrok, vsak primer vključuje 40 g beljakovin).

  • 8-10 beljakov z rezino razmaščenega sira.
  • Izjemno debel hamburger približno 200 g.
  • Srednje piščančje prsi.
  • Prsi puranov.
  • Dve žlici beljakovinskega prahu.
  • Šest kosov pustega zrezka.
  • Šest rezin praženke, pečeno.
  • Šest rezin pražene puranje prsi
  • Skledo razmaščenega sira.

Brezplačna hrana

Ta živila se lahko obravnavajo kotbrezplačno»Ker vsebujejo tako malo kalorij, da bi jih morali porabiti v velikih količinah, da bi povečali vnos kalorij. Ta zelenjava je odlična za uporabo v prehrani A in B.

  • Zelena
  • Buds
  • Solata
  • Stročji fižol.
  • Čebula
  • Zeleni fižol
  • Zelje
  • Šparglji
  • Špinača
  • Brécol
  • Vodna kreša
  • Bučke
  • Por

Zemljevid vašega obroka

Sem vključil mišice delal, črka obrok načrt slediti in število obrokov z ogljikovimi hidrati.

  • 1. dan: prsi, ramena in triceps. A.3.
  • 2. dan: nazaj in biceps. A.3.
  • 3. dan: nobena B.1.
  • 4. dan: prsi, ramena in triceps. A.3.
  • 5. dan: Noge, biceps C.5.
  • 6. dan: nobena B.1.
  • 7. dan: nobena B.1.

Ponovite cikel.

Vzorec prehrane

Načrt A: Tri vnosa ogljikovih hidratov

1: 10 umešanih beljakov in prepolovljenega polnozrnatega peciva s polnozrnato marmelado.
2: Ena puranje prsi in ena skodelica kuhane testenine.
3: Skleda razmaščenega sira in majhna melona.
4: hamburger 200 g. in eno ali dve skledi zelenega fižola.
5: Stresanje beljakovin iz sirotke (50 g).

Plan B: vnos ogljikovih hidratov

1: Skleda razmaščenega sira in dve skodelici kuhane ovsene kaše.
2: Ena srednja piščančja prsa in ena skodelica fižola na steblih.
3: Stresanje sirotkinih beljakovin (50 g).
4: Šest rezin puranje prsi s solato z dvema žlicama razmaščenega solatnega preliva.
5: Lean steak z 2 ali 3 skodelicami kuhane brokoli.

Plan C: Pet vnosov ogljikovih hidratov

1: 10 umešanih beljakov in dve ovojnici instant pšenične kreme.
2: Stresanje sirotkinih beljakovin (50 g) in majhen integralni bun.
3: Turčija prsi in tri rezine polnozrnatega kruha.
4: Stresanje sirotkinih beljakovin (50 g) in dve majhni banani.
5: hamburger 200g. in dve skodelici cvetače.

Dobro prilagodite prehrano

Sledite temu preprostemu načrtu obroka, lahko tipičen pretežek, 80-kilogramski športnik izgubijo maščobo, ohranijo mišično maso in metabolizem v dobrem stanju. Zelo dobro vemo, da ne obstaja en sam načrt obrokov, ki bi bil vreden za vse ljudi, ki tehtajo 80 kilogramov, in še manj za tiste s 100 kilogrami.

Vsak posameznik je drugačen in se nekoliko drugače odziva na isti načrt obroka. Vendar pa obstajajo nekatere ključne točke, ki delujejo za vsakogar, ko gre za to prilagoditi prehrano za posebne potrebe nekoga, ki želi izgubiti maščobo.

1.- Po dveh tednih: če vam je težko priti v razumno hitrost ali ne izgubite med pol in en kilogram na teden, sledite A prehrani, za štiri dni treninga namesto treh.

2.- Po dveh tednih: če se vaša energijska raven zmanjša v telovadnica, vključite dva zaporedna dneva načrta C., nato boste nadaljevali s prehrano A tri dni in nato še dve prehrani C.

3.- Če imate preveč čipk: potrebujete več beljakovin. Vsak dan dodajte šesti obrok, sestavljen iz beljakovinskega stresa, ki vsebuje 40 do 50 g. hranil.

Video: MOJIH 6 SAVETA ZA DEFINICIJU - SHREDDER BY THE DAY 01 (September 2019).