Usposabljanje

Super težka vadba

Kaj je zelo težko usposabljanje? Ali res delate več mišičnih vlaken?

V tem spreminjajočem se svetu, poseljenem z vsemi vrstami informacij, povezanih s fitnesom, vedno obstaja nekdo, ki trdi, da ima boljšo metodo, da ostane v formi.

Zagovorniki tega načina usposabljanja zagotavljajo, da premikanje teže počasi pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in utrujenost več mišičnih vlaken kot hitrejše dviganje. Tisti, ki ji nasprotujejo, pravijo, da je superhitro usposabljanje dolgočasno in ne naredi veliko za spodbujanje višje stopnje razvoja.

Podlage za usposabljanje o superabilnosti

Na splošno, ko govorimo o pravilni hitrosti ponovitev, je zelo razširjeno, da morata biti koncentrični (pozitivni) in ekscentrični (negativni) deli zaključeni v nekaj sekundah.

Ali in kot v kambodumfično Priporočamo, da negativ traja nekaj sekund, pozitivno pa naj bo čim hitreje, kar nam omogočajo velike kilaže.

Toda spremenite hitrost ponavljanjaVčasih je lahko koristno za usposabljanje, tako za zagotavljanje raznolikosti kot za doseganje specifičnih ciljev.

Opravljanje ponovitev z zelo počasnim tempom povečuje rast mišic zaradi načela časa, ki je pod napetostjo.

Če povzamemo, povečanje trajanja vsakega ponovitve (obdobje, v katerem so mišice pod stresom odpornosti), bo povečalo mišični potencial rasti.

Ena počasno ponavljanje trajati mora približno 4 do 5 sekund v pozitivni fazi in 4 ali 5 sekund v negativni fazi; zato bi morala serija 10 ponovitev v počasnem templju pridigarja trajati vsaj približno 90 sekund, kar je več kot dvakrat toliko kot pri običajni hitrosti.

Pri ponovitvah pri normalni hitrosti se običajno opravi hitreje pozitivna faza negativno; s počasnimi ponovitvami obeh fazah z enako hitrostjo.

Teža za niz počasnih ponovitev biti bo treba lažji od standardnih ponovitev, kar bo omogočalo enako število ponovitev.

Lahko izvajate počasne ponavljanja v večini vaj, čeprav je priporočljivo izbrati tiste vaje, ki vam omogočajo varno premikanje teže pri doseganju napake (ob predpostavki, da ne morete vedno imeti partnerja), ker je ta tehnika utrujenost mišic zelo hitro.

Uporabite serijo počasna ponavljanja občasno na usposabljanju. Izberite le eno ali dve vaji in naredite tri ali štiri. Ne pozabite, da normalna hitrost Uporabiti ga je treba v večini serij.

Prednosti super težkega treninga

Ta vrsta usposabljanja služi bolje kot način za spreminjanje vaše rutine. Športniki, ki
vedo, da uporabljajo alternativne metodologije.

Supersive trening se običajno uporablja kot variacija za povečanje trenutnega programa in zmanjšanje dolgočasja.

Kaj pravijo študije

Študija, ki je bila izvedena na YMCA South Shore, Quincy, Mass., Je poskušala ugotoviti relativne koristi treninga super moči za mišično moč.

Skupina ljudi se je usposabljala od 8 do 10 tednov in je izvedla vrsto vsake vaje v programu. Opravili so 8 do 12 ponovitev po štetju 2-1-4 (2 sekundi dviganje teže, 1 sekunda premora in 4 sekunde).

Druga skupina je sledila protokolu za super težke treninge in končala 4 do 6 ponovitev, pri čemer je za vsako ponovitev opravila 14 sekund (10 sekund dviganje teže in 4 sekunde znižanja).

Rezultati so pokazali, da so vrhunski športniki dobili večjo moč.

Ali morate potem opustiti svoj trenutni program in slediti rutini superlativnega niza? Ne ravno.

Znanstvena literatura je polna drugih študij, ki ne kažejo razlik v napredku moči med počasnim in tradicionalnim usposabljanjem, in celo nekateri opazujejo počasen napredek pri zelo počasnem usposabljanju.

Potem je presnova. Študija, ki je bila izvedena na Oddelku za študije HL na Univerzi v Alabami, je primerjala metabolične razlike med super težkimi in tradicionalnimi treningi z utežmi ter ugotovila, da so presnovni in kardiovaskularni dražljaji pri super težkih treningih nižji.

Raziskovalci so povedali, da tradicionalno usposabljanje »povečuje porabo energije več kot super težko usposabljanje«, kar pomeni, da po treningu porabimo več kalorij. Že vemo, da ne gre le za izgubo teže, temveč tudi za ohranjanje izgubljenih.

Video: 90 dnevni izziv 6 vaj za popolno telesno preobrazbo (Oktober 2019).

Загрузка...