Prsni koš

Pritisnite z utežmi na naklonski klopi

Izvajanje stiskalnice, ki je nagnjena z utežmi

• Stojte na klopi z nagibom med 30 in 45 stopinj. Sprostite noge na tla in rahlo razširite noge, da ohranite ravnotežje. The
kolki, ramena in glava morajo biti poravnani in v stiku s klopjo.

• Z vsako roko zgrabite ročico z dlanjo. Dlani morajo
poglejte v isto smer, kot ste - pred vami - med vadbo.

â € ells Prinesi dumbbells v višino ramena z rokami, ki so poleg vaših ramenih.

»Ko ste pripravljeni, vdihnite in zadržite sapo, ko potiskate ročice navzgor in noter. Držite komolce ob straneh, v isti ravnini kot ramena.

the Izpustite zrak, ko greste najtežjo točko naraščajoče faze, ko so roke povsem iztegnjene.

• Za trenutek se ustavite v položaju na glavi. Navdihnite in zadržite sapo, medtem ko spustite dumbbells na ramena.

• Ko uteži dosežejo najnižji položaj, jih ponovno potisnite navzgor, dokler se roke popolnoma ne raztegnejo. Začasno ustavite in ponovite vajo.

• Za povečanje intenzivnosti dvignite dumbbells blizu skupaj, vendar brez dotikanja.

• Opravite ponovitve z zmerno hitrostjo in ves čas kontrolirajte težo.

and Za spreminjanje in povečanje razdalje lahko pritisnete na eno roko, kolikor je mogoče dvignete bučo, tako da rama rahlo zapusti banko.

Nasveti za usposabljanje

»Izpusti zrak, ko greš najtežji del, v najvišjem delu. Obdržati dih ustvarja stabilnost in povečuje moč.

• Obdržite komolce na istem nivoju kot vaša ramena in dvignite težo na glavi. Če vstavite komolce, spremenite delovanje ramenskega sklepa.

• V celoti podaljšajte roke nad glavo in potisnite težo navznoter, če to storite, se zmanjša razvoj serratusa in notranje območje zgornje pektorije.

¢ Če se teža prenaša prek širine ramen, se pot komolca in rame zmanjša, zunanji del zgornjega prsnega koša pa prekomerni stres.

• Ne odskočite v najnižji položaj. Gibanje mora biti gladko in nadzorovano, da ne pride do poškodb.

• Ne uporabljajte preveč težkih uteži, saj prisili druge mišice trupa in nog. Pomembneje je ohraniti tehniko.

â € d Ko dvigate dumbbells, morajo hrbtenični erectors skleniti, da vodijo glavo in ramena blizu klopi in ohraniti naravno ukrivljenost hrbtenice.

â € d Zaustavljanje dumbbells v najnižjem položaju naredi težje težje. Hitro spremenite smer gibanja, da pretvorite ekscentrično energijo iz faze spuščanja v koncentrično v fazi dviga.

Klop na stiskalnici je najbolje razviti srednji prsni, toda za boljši razvoj zgornje prsne, skupaj s prednjim deltoidom in serratusom, pritisnite z dumbbellom.

Slika, pridobljena iz bodybuilding.com