Noga

Čučanj in pritisnite, najboljše za vaše noge

Če iščete a velikost nog Uporabiti morate različne vaje, vključno z pritisnite in čepenje. Čeprav obe vaji delujeta na iste mišice, je poudarek vsakega od njih nekaj drugačnega, kar pomeni drugačen razvoj mišic.

Čučanj

The čepenje, znan kot dedek vseh telesnih vaj, deluje hkrati več mišic kot katerikoli znan gib. Poudari femoral in gluteus in vključuje stabilizatorje mišic trupa in kolka ter pomaga primarnim mišicam.

Zato obstajajo številni strokovnjaki, ki menijo, da je čep kot vaja za celo telo, čeprav ga uporabljamo za spodnji del.

The stabilizacijske mišice manjši so - in včasih manj vidni - ter zagotavljajo podporo in preprečujejo neželena gibanja. Če želite z lahkoto opraviti čepenje, morajo biti hrbtenični in abdominalni erektorji izometrično kontraktirani, držite trup, medtem ko se gibanje pojavi v kolenih in bokih.

Območje potovanja čepa (ROM), ki se nanaša na sklepe kolena in kolka, je relativno veliko.

Povečanje vrednosti ROM-a povzroči večjo mišično aktivacijo in končno boljši razvoj mišic. Natančneje, večji ROM v kolku je tisto, kar razlikuje čep od tiska.

Tisk

Ker je ROM kolka manjši v pritisnite da se v čepu glutealni in femoralni prispevki močno zmanjšajo. Prav tako so omejene rekrutacije aduktorjev in stabilizatorjev, slednje zaradi podpore trupa, ki ga zagotavlja stiskalnica.

Toda nikoli ne mislite, da je tiska slabša, saj ima dejavnik, ki mu daje prednost za štirikolesnike. Kot pri pritisku zmanjšujemo vpletenost femoralov, glutonov, aduktorjev in stabilizatorjev, najbolj deluje tovor quádriceps in nam to omogoča zelo težko zaradi velike količine uporabljene teže. Zato čepenje ne more delovati tako na štirikolesni kot na tisk.

Dve veliki vaji

Zdaj veste, zakaj ne morete doseči popolnega razvoja noge z uporabo samo ene od teh dveh vaj.

Čeprav je rečeno, da je skvot kralj. Tisk na noben način ni šaljivec. Vključitev obeh vaj v vašo rutino bo zagotovilo, da ne boste zaostajali pri izkoriščanju vaše moči.

Naredite dan tiska in še en čep, ali na isti dan, enako kot večje. V vsakem primeru se vam bodo zahvalile noge.

Podvojite ugodnosti

Prednost imata čepenje in tisk. Ne pozabite. ker lahko izgubite končno velikost stegen.

Prednosti čepenja

  • Večji obseg potovanja v kolku (ROM), ki spodbuja razvoj gluteusa in stegnenice.
  • Povečanje dela stabilizacijskih in pomožnih mišic, kar izboljša moč in volumen.
  • Vključenost aduktorjev prispeva k skupni velikosti stegna
  • Ni potrebe za posebno opremo ali opremo
  • Ta vaja omogoča hkratno delo z več mišicami noge in trupa.

Prednosti tiska

  • Tisk ponuja boljši položaj in več varnosti.
  • Za preobremenitev štirikolesnikov lahko uporabimo največje uteži.
  • Minimalna pomoč stabilizatorjev in pomožnih naprav poveča poudarek na štirikolesnikih.
  • Omejitev glutealnega in femoralnega dela nas prisili, da se osredotočimo na štirikolesnike.
  • Sprememba postavitve stopal na ploščadi omogoča spreminjanje poudarka na mišicah nog.

Video: Morning Routine Life Hacks - 35 Life Hacks and DIY Projects You Need to Try! (September 2019).