Noga

Kako zaščititi kolena pri treningu kvadricepsa

Preden začnete delati na stegnih, morate zaščitite kolena ogrevanje vseh
mišice, ki so vstavljene v njih.

Prepogosto ljudje mislijo, da je ogrevanje kvadricepsa s preprostimi podaljšanji nog dovolj za segrevanje kolen, vendar je to napaka!

Da bi se izognili težavam s koleni, začeti morate s segrevanjem manšete, kvadricepsa in tetiv, v tem vrstnem redu.

Ker sta dvojčka vstavljena v stegnenico, je pomembno raztegnite jih pred delom kvadricepsa ali ličnic pravilno zagrejte kolenske sklepe.

Po tem preprostem pravilu boste preprečili ali ublažili neugodje in bolečine v kolenih.

Prav tako je pomembno, da gležnje držite prilagodljiv, da bi lahko med vadbami, ki delajo na stegnih, držali hrbet čim bolj naravnost, npr.

Cilji zaporedja ogrevanja so priprava naslednjih mišic za trening in zmanjšanje tveganja poškodb pri:

  • Kolena
  • Cu¡driceps
  • Lumbalna regija
  • lsquiotibiales
  • Boki
  • Zapestnice za manšete

Izvedite med 20 in 30 gladkimi ponovitvami naslednjih vaj z uporabo lahkih obremenitev.

  • Višina stoječih dvojčkov
  • Čučenje
  • Mrtva teža s trdimi nogami
  • Čepenje (spet)

Preide iz ene vadbe v drugo brez počitka. Če ne čutite, da vas je cikel ogreval, lahko izvedete drugi cikel.

Ko končate ta cikel globalnega segrevanja, nadaljujte s prvimi vajami z uporabo vsaj ene svetlobne serije, ki bo posebej ogrela prednje noge pred ravnanjem z večjimi obremenitvami.

Da vroče si Ker ste pravkar končali s treningom vaših ličnic in glutonov, ni treba ponavljati celotnega ogrevalnega zaporedja, vendar morate še naprej ogrevati vsaj en komplet posebne vaje za kvadriceps.

Video: crosscore CENTER . (Oktober 2019).

Загрузка...