Usposabljanje

Prenesite obremenitve svojega čepa

Ali ne povečate kilage, ki jih uporabljate v skvotu?

Ko gre za povečanje teže, ki jo lahko uporabijo v skvotu, bodybuilderjem ni treba gledati dlje kot njihovi bratranci:
powerlifters.

Protokol za vadbo za povečanje čepenja kilage je drugačen protokola za povečanje mase nog.

Bodybuilderji imajo običajno korist od usposabljanja do leta mišične odpovediDelam veliko serij in ponovitev z zmernimi obremenitvami za spodbujanje razvoja, medtem ko se powerlifter bolj osredotoča na tehnikki omogočajo povečanje uporabljenih kilaz.

Za bodybuilderje, ki želijo izboljšati svoje skvotne oznake, smo pripravili lahki / težki protokol za trening, ki se izvaja dvakrat na teden:

Lahka / težka strategija

Med to šesttedensko fazo boste imeli en dan lahkega čepenja in še enega težkega čepiča, ki postopoma povečuje težo vsak teden le ob težkem dnevu.

Poleg teh sej ne boste trenirali nog. To je idealna strategija za bodybuilderja, ki želi povečati obremenitve svojih vadb.

Izboljšanje zmogljivosti čepenja olajša povečanje velikosti, ko se vrnemo na naše običajno usposabljanje.

Usposabljanje 1 (svetloba)

Po 1 celem dnevu počitka naredite tri skakalnice v seriji od 10 do 12 ponovitev z majhno težo, ki leži med 30 in 45 sekundami med dvema setoma.

Poskusite narediti ta dan izziv, ne da bi dosegli mišično okvaro v kateri koli seriji.

Med vadbo št. 1 ne izvajajte nobenih drugih vaj.

Usposabljanje 2 (težko)

To usposabljanje opravite tri dni po št. 1 in nato zapustite cel dan počitka.

Uporabite 10 kilogramov več kot pri lahkem treningu in naredite tri sklope osmih ponovitev.

Počivajte približno med serijo približno tri minute. Ničesar drugega ne naredite, kot da počakate ta dan nog.

Naslednji teden

Naredite enako usposabljanje kot prejšnji teden.

V usposabljanju # 2 dodajte 10 kilogramov več kot v drugem tednu in ponovite ponovitev na sedem.

Nadaljujte:

Povečajte zelo malo teže pri lahkem treningu, počivajte med 30 in 45 sekundami, ne da bi postajali preveč utrujeni.

Med naslednjimi težkimi vadbami vsak teden dodajte 10 kilogramov, hkrati pa še naprej zmanjšujte število ponovitev.

ŠEST TEDANOV POLOŽAJA MOČI
USPOSABLJANJE 1 *
SerijaPonovitveTeža
1. teden310-12Base
2. teden310-12Base
3. teden310-12Base
4. teden310-12Base
5. teden310-12Base
6. teden310-12Base
*• Med serijo se lahko zadržite le 30 do 45 sekund.
USPOSABLJANJE2
SerijaPonovitveTeža
1. teden38baza 10
2. teden37osnove 20
3. teden35-6baza 30
4. teden34-5baza 40
5. teden33baza 50
6. teden32-3baza 60
** Po potrebi počivajte med nizi (do treh minut).

Video: HVAC Low Voltage Controls Overview Training (Julij 2019).