Ramena

Rutine ramen za posebne cilje

The rutinsko rutino Vključevati morajo pomembno vrsto vaj, da delujejo na poseben način za vsako od treh glav. t deltoid.

Za to bomo poskrbeli stiskalnice kot osnovna vaja in gibanje nadmorske višine kot izolacijske vaje.

Kot pri ostalih specifičnih rutinah za druge mišice smo izbrali serijo z padajoče uteži kjer so najtežje serije narejene predvsem po ustreznem segrevanju. Vendar pa lahko to storite na nasproten način, začenši z lažjimi serijami in konča s težji.

Ta usposabljanja ne vključujejo serije ogrevanje.

Če ni navedeno drugače, morate počitek od 1 'do 1 '30' med nizi.

Rutina za mišično velikost

Rutina z dokazanimi vajami s serijskimi razponi in ponovitvami s cilji hipertrofije. Enostavno in učinkovito

Rutina za mišično velikost
VajaSerijaPonovitve
Vojaški tisk z barom 56,6,8,10,12
Veslanje s palico, stoječe (Al brada) 58,8,10,10,12
Stranske višine 48,8,10,12
Kasnejše višine 38,10,12

Rutina dojk za začetnike

Začetniki bi morali začeti z razvojem duševno-mišične povezave in te vaje so odlične za ta namen. To zmerno število serij in ponovitev je več kot dovolj za napredek.

Rutina za začetnike
VajaSerijaPonovitve
Vojaški tisk na stroju310,10,12
Stranske vzpenjače210,10
Sprednja dvigala s palico212,12
Obrati obrnjeni v stroju212,15

Domača rutina ramen

Usposabljanje doma ima svoje slabosti, toda ramo je najlažja mišica za treniranje v našem domu, saj jo lahko z največjo opremo za trening maksimalno zdrobite.

Rutinska rutina za dom
VajaSerijaPonovitve
Pritisnite Arnold48,10,12,20
Stransko dvižno dvigalo410,12,12,20
Brada dvigala z dumbbells412,12,15,20
Zadnje vzpone, sedenje312,15,15

15 minut rutinsko

Usposabljanje sorazmerno majhne mišične skupine (pas, dvojčka, podlakti) v 15 minutah ni zapleteno, vendar je delo v tem času, mišice srednje velikosti, nekoliko bolj zapleteno.

Vendar pa naša 15-minutna rutina olajša 9 setov s 30-sekundnimi odmori med njimi. In kar je najpomembnejše, vse tri vaje uporabljajo enako opremo (dumbbells in sedež z nizkim naslonjalom), tako da vam ni treba spreminjati položajev. Tri ramenski glavi tako dobijo polno pozornost z uporabo vojaških stiskalnic, stranskih vzponov in višin za zadnji deltoid.

Rutina ramen v 15 minutah
VajaSerijaPonovitve
Vojaška stiskalnica, ki sedi z utežmi36,10,15
Stransko dvižno dvigalo36,10,15
Post sedenje dvigala36,10,15
* Med dvema sklopoma ne počivajte več kot 30 sekund.

Prednostna rutina v prednjem deltoidu

Če želite poudariti sprednji del rame, so te vaje zelo primerne za ta namen.

Rutina ramenskega dela za frontalni deltoid
VajaSerijaPonovitve
Pritisnite z dumbbells nevtralni oprijem410,10,12,12
Pritisnite Arnold48,8,10,10
Sprednja višina s prečko310,12,15
Odprtine, obrnjene v pogodbeni stroj310,12,15

Prednostna rutina ramen v srednjem deltoidu in trapezu

Medialna glava rame je tisto, kar daje našim orožjem želeno estetiko. Dobri bicepsi in tricepsi nikoli ne bodo videti popolni, če jih ne spremlja progast ramenski in bočni volumen.

Rutina za srednji deltoid in trapez
VajaSerijaPonovitve
Pritisnite Multipower za vratom46,10,12,15
Stranske višine310,10,10
Odprto veslanje v Multipowerju38,10,12
Zadnje dvigalo na bočni jermenici38,10,12
Krčenje s palico38,10,12

Rutina v velikanski seriji*

Ta rutina temelji na brutalni intenzivnosti ... in končali boste tudi v nekaj več kot 20-25 minutah.

Rutina v velikanski seriji
VajaSerijaPonovitve
Pritisnite z dumbbells sedenje410,10,10,10
Stransko dvižno dvigalo410,10,10,10
Sprednje dviganje z utežmi410,10,10,10
Kasnejše višine410,10,10,10
*Ena ogromne serije sestavljajo štiri ali več vaj, ki se izvajajo brez počitka kot sredstvo za povečanje intenzivnosti in izboljšanje razvoja. Naredite serijo vsake vaje, ne da bi počivali do konca; to je ogromna serija. Počivajte tri minute med vsako velikansko serijo.

Ročno rutino za moč

Močna ramena so bistvena za povečanje moči ostalih mišic, saj delujejo kot stabilizatorji v mnogih drugih vajah.

Rutina za moč
VajaSerijaPonovitve
Vojaški tisk z barom44,4,6,8
Veslanje po bradi44,4,6,8
Stranski dvižni nosilec34,6,6
Odprtine, obrnjene v pogodbeni stroj34,6,6
* Med dvema setoma počivajte 2 do 3 minute.

Rutina rame za definicijo

Prizadevamo si ustvariti višjo porabo kalorij med usposabljanjem ... predpostavljamo tudi, da definicija prehrane ne bo omogočala, da nosite tako težko obremenitev. Zato poveča serijo in ponovitve, skrajša odmore in izvaja strogo izvajanje pri vseh gibanjih.

Rutina rame za definicijo
VajaSerija *Ponovitve
Veslanje z barom v multipowerju510,12,12,15,20
Sprednje dvigalo na škripcu412,12,15,15
Stranski dvižni nosilec415,15,20,20
Dumbbell shrugs410,12,15,20
* Ne zadržujte se več kot 30 sekund med vsako serijo

Rutina za Supercongestion

Želite videti, kako gori vaša ramena? Serija 30 ponovitev vas bo kričala ...

Rutina maksimalnega zastoja
VajaSerijaPonovitve
Vojaški tisk na aparatih410,10,30,30
Veslanje z utežmi410,10,30,30
Odprtine, obrnjene v pogodbeni stroj410,10,30,30
* Ne zadržujte se več kot 30 sekund med vsako serijo

Video: Jedan običan dan u mojim pripremama (September 2019).