Ramena

Nasveti za trening posteriornega deltoida

Mnogi ljudje svoje ljudi obravnavajo brezbrižno zadnji deltoidi (ne v tumoru, kjer vedno vključimo vsaj eno določeno vajo za to področje).

Konec koncev, v primerjavi z drugimi večjimi mišicami (zlasti prsni koš, hrbet in kvadricepsi), zadnji deltoidi ostajajo majhni.

Lahko je težko izolirati posterior deltoid. Premikanje stiskalnic še bolj napade prednji in srednji del, zadnja dvigala pa zahtevajo veliko koncentracijo, da se prepreči delo inertnosti ali mišic hrbta.

Drugi ključ je, da ne uporabljajte preveč teže ker so te mišice tako majhne, ​​da morate obdržati svetlobo obremenitve, tako da telo ne vključuje drugih velikih mišic pri delu, ki pomagajo dokončati vajo.

Lahko delate zadnje deltoide z dumbbells, škripci ali naprave, in mislim, da morate uporabiti vsako od teh opreme za vadbo in se razlikujejo od časa do časa. Zdaj vam bom povedal, kakšni so moji trije favoriti gibanja izolacije za posterior deltoid.

Zadnje dvigalo z utežmi

Običajno jih kličemo v changingtonypheic Ptice, ki stojijo z utežmi. Če želite delati z zadnjimi deltoidi, zaženite dvigalo z vzporedno s tlemi trupa.

To vajo lahko opravite tudi na koncu klopi, čeprav priporočam, da jih izvajate, ko stojimo.

Vsaka oblika je dobra, dokler deluje na zadnje deltoide, izolira jih od drugih mišic.

Zadnje dvigalo na škripcu

To je preprosto različica prejšnje vaje; To je dobra vaja zaradi stalna napetost kabli.

Stojte sredi dveh nizkih jermenic in se oprijete nasprotnih poti, tako da bodo kabli prečkali pred vami.

Čepite, dokler trup ni vzporeden s tlemi, in dvignite ročaje ob straneh, rahlo se upognite komolce, začnite gibanje z dlanmi, obrnjenimi naprej, in poravnajte zapestja med vadbo, da bolje izolirate zadnji deltoid.

Povratne odprtine v stroju za krčenje

Obstajajo v številnih telovadnicah in se lahko uporabljajo za delo z deltoidom zadaj, če sedite in gledate napravo, namesto da bi naslonili hrbet proti njej.

Osebno mislim, da je slabša od različice s dumbbells in škripci vendar ni dvoma, da so obrnjene odprtine v stroju odlična izolacija, nekaj zelo koristnega, ko pridemo izčrpano na zadnji rami.

Ko ste se naučili, da z zadnjimi verigami in škripcih trenirate zadnje deltoide, morate vedeti, kako jih delati v izolaciji.

Rutina za posteriorni deltoid

Ta rutinska rutina vam bo pomagala razviti zakasnele posteriorne deltoide.

Ne pozabite, da čeprav dajete tem mišicam prednost, je bolje, da jih ne trenirate na začetku dela na ramenih, da ne boste izgubili moči, ki jo potrebujejo bolniki. težke stiskalnice. (Čeprav enkrat na mesec, če jih lahko poskusite na začetku trenirati, jim dajte absolutno prednost).

  • Vojaški tisk s palico ali dumbbellom: 4 x 6-8
  • Dvigalo za brado: 4 x 8-10
  • Zadnje dviganje z dumbbellom ali škripcem *: 4 x 10-12
  • Obrati inverzni v pogodbeni stroj: 3 x 12-15

* Izmenjava vsak teden med utežmi in škripci

Več nasvetov za treniranje ramen v oddelku za trening ramen.