Nazaj

Kako imeti močan hrbet

Zagotovo nazaj To je ena od mišičnih skupin, ki jo porabite največ časa, a ali resnično delate, da bi dobili popoln razvoj? Ali menite, da je področje spodnjega dela hrbta?

Glede na količino vključene mišične mase in prostor, ki ga pokriva, morate uporabiti različne položaje rok in telesa ter različne prijemalke, da lahko popolnoma obrnete hrbet.

Problem, ki ga bomo v tem primeru videli, je izrecno spodnji del nizko nazaj.

To področje je pogosto zanemarjeno. In čeprav o njej le redko razmišljate kot v orožju ali abs, je preveč pomembno, da jo pustite nedotaknjeno.

Na primer, veliko najboljših vaj - od vesla do lačepenje in mrtva teža- zahtevajo močno spodnjo stran, ker se pogodba izometrično da ohrani trup pokončno.

Če imate šibek spodnji del hrbta, bo to krhka povezava, ki vam bo preprečila, da bi se povečali in dobili večjo težo.

Poleg tega obstaja tveganje poškodbe.

Močan spodnji del hrbta preprečuje poškodbe

Na primer, čeprav lahko naučite biceps in triceps, da jih razvijete veliko, so mišične skupine antagonističen,To pomeni, da ko se pogodba proti teži, drugi razteza. Delovanje bicepsa tudi krepi vezivno tkivo okoli komolca; triceps delo naredi isto z nasprotne strani artikulacija. Razvijanje podpornih struktur okoli spoja ga krepi in zmanjšuje možnosti poškodb. Ista logika se uporablja, ko quédécpe in femoral.

Toda Kaj se zgodi z abdominali?, Ali posvetite enako energijo in pozornost nasprotniku, spodnjemu delu hrbta? Verjetno ne.

Še več, povem vam, da če ne boste imeli močnega spodnjega dela hrbta, ne boste dobili nikoli dober srednji del.

Čeprav lahko posredno delate skozi vrsto mejnih potovanj kot v čepu, morate aktivno vplivati ​​na erektorje hrbtenice s celotnim obsegom potovanj.

Vaje za spodnji del hrbta

To bo dodalo vašim rutinskim vajam mrtva teža na raztegnjene noge, dobri dnevi innazaj bo deloval neposredno z mišičjem spodnjega dela hrbta. Če so ti premiki preveč za vas, začnite delati na tlehSupermanwhere, kjer podaljšate roke in noge hkrati, ko ste na želodcu.

The hrbtenične mišice Pomembno je pomagati hrbtenici, da zaščiti vaše diske, zato je strog slog bistvenega pomena pri izvajanju vaj v spodnjem delu hrbta. Resnično delati erektorji, rahlo obkrožimo hrbet, ko se upognemo od pasu; V teh vajah hrbet obokuje, v bistvu deluje gluteus in stegnenica, ne spodnji del hrbta. Uporabite ponavljajoči se slog od 10 do 20, uporaba lahke ali nič več kot telo.

Ta gibanja je treba opraviti ob koncu treninga hrbta, po možnosti najmanj 48 ur pred treningom nog.

Nihče se ne bo odločil za plažo v tvoji neverjetni hrbtenični erektorji, Ampak da v tvojih veličastnih nogah. Zgibni hrbet in polnjena ramena. Precej več, kot bi lahko pokazali, če bi imeli kronično poškodbo hrbta.

Izberite eno od spodnjih gibanj hrbta, da jih boste na koncu hrbtne rutine. Da bi bolje razvili erektorje, jih premikajte v zaporednih treningih:

VajaSerijaPonovitve
Mrtva teža raztegnjenim nogam312
Nazaj razširitev315
Dobro jutro312
* Če uporabljate težo, naredite lahke serije pred nalaganjem

Več informacij o tem najdete v našem članku -Pomen močnega ledvenega dela“.

Video: Interview: Prof. Dr. Stuart McGill Back Mechanic - Mehanik Hrbta (Oktober 2019).

Загрузка...