Cilji

Spi, da imaš boljše telo in ne spiš, da bi imel večji trebuh

Zagotovo niste nikoli slišali tega tematike. Seveda, mislim, da kdorkoli ne krivi vse krivde za povečanje telesne mase zaradi pomanjkanja sanje. Toda tudi slabe navade sanj imajo pomembno vlogo.

Kortizol, hormon stresa

Običajno, ko je čas za spanje, raven kortizola Hitro se spušča. Hkrati se imenuje tudi raven hormona leptin.

The leptin, v zdravem telesu, je močan apetita. Dvig ravni leptina in zmanjšanje ravni kortizola ustvarjata idealno okolje za spanje. Razen če lakota, manj stresa, in bi morali nekaj ur vleči.

Vendar pa z kronično pomanjkanje spanja, oba hormona izgubita sinhroniziran ritem.

The leptin doseže najvišjo raven pred spanjem in nato pade tik, ko naj bi se dvignila. Raven kortizola Ne zniža se tako hitro, kot bi morala. Rezultat je, da se počutite spremenjena in z lačenstrašna kombinacija ob kateremkoli času dneva, vendar še posebej škodljiva, ko poskušate zaspati.

Še huje je, ko se zbudiš zjutraj. V pogojih kroničnega pomanjkanja spanja imate težave z drugim hormonom: insulinom. Verjetno veste, da insulina je hormon, ki posega v skladiščne zmogljivosti; preusmerijo hranila iz krvnega obtoka v tkiva, kjer so potrebna. Ko, na primer, po vadbi jeste, insulin usmerja glukozo v mišice, da nadomesti energijo, ki jo je vaša vadba dovolila, poleg beljakovin, ki jih popravijo in ustvarijo novo mišično tkivo.

Potreben je insulina za optimalno delovanje zjutraj, ker kortizol doseže najvišjo mejno vrednost v dnevu, leptin pa minimalen. Stres, ki ga povzroča kortizol, vam pomaga prebuditi in lakota, ki jo povzroči leptin, zagotavlja, da boste po toliko urah napolnili želodec brez uživanja hrane. Kot imate manj zaviranja s to posebno kombinacijo visoke ravni kortizola in nizke vsebnosti leptina, bo koza, ki jo jeste, potovala vaš krvni obtok kot cunami glukoze.

Potrebno je, da se zgodita dve stvari:

»Telo mora prepoznati, da vse to hranil nenadoma so na voljo.

» insulina Ukrepati morate hitro in učinkovito, da odstranite sladkor in maščobo iz krvi.

Oba mehanizma delujeta pravilno, kot bi morala po nočnem spancu, se boste počutili nasičeni in ne boste lačni do nekaj ur kasneje.

Študija raziskovalne skupine na Univerzi v Chicagu je pokazala, da se je apetit po samo dveh dneh spanja povečal na 24%. Lak za ogljikovimi hidrati se je povečal za 32%.

To pojasnjuje, zakaj nas pomanjkanje spanca naredi debele.

Kombinacija spremenjenih vzorcev spanja s sejami stresnega intelektualnega dela, ki jim sledijo ure neaktivnosti pred televizorjem, nam daje formulo, ki naredi črevesje brez prekinitev.

Manj ko se premikamo, bolj dobivamo

Težave, ki sem jih ravnokar opisal, imajo očitne rešitve:

  1. Ne pustite računalnik ali televizijo določite raven vaše dejavnosti.
  2. Naučite se, kje so gumbi za zaustavitev na prenosnem računalniku in mobilnem telefonu, in jih premikajte.
  3. Pojdite vsako noč na spanje hkrati. Če boste preskočili normo, naj bo za nekaj res vrednega.

Natančneje, ena najboljših in najpreprostejših strategij je premakniti več in pogosteje. Ena študija je prišla do tega zaključka: "V povprečju je vsakih 10% povečanje sedečega načina življenja povezano s 3,1 centimetra več oboda pasu."

Isti raziskovalci so ugotovili, da je bilo več odmora - vstati s stola in se sprehajati, ne glede na to, kako daleč greš - povezano z manjšo velikostjo pasu. Od 168 ljudi srednjih let, ki so jih učili, so meritve pasu tistih, ki so se pogosteje vzpenjale, 5 centimetrov manj od pasu, ki so ga tisti, ki so vstali manj.

Ljudje, kot smo mi - moški in ženske, ki želijo v telovadnico iti dva, tri ali celo večkrat na teden in trdo delati - ne upoštevamo se sedeči. Toda mnogi od nas imajo dela, ki nas prisilijo, da sedimo dolgo časa, in sedenje je dejavnost samostojno.

In ... bolj ko se maščevamo, manj se premikamo

Preprosto dejanje vstani prisili mišice, da se stisnejo, zlasti gluteusa in stegen. Omogoča vam, da raztegnete upogibne mišice kolka, ki se naglo skrajšajo in oslabijo, ko sedimo dolgo časa.

In če vržete ramena nazaj, medtem ko stojite, se prav tako raztezate mišice pektorialis, mišice, ki se, tako kot fleksorji kolka, prilagajajo in se dolgo upognejo nad tipkovnico.

Premaknite se več

Lahko je nekaj tako preprostega in neformalnega, kot je popoldanski sprehod, jog ali kolesarjenje ali organiziran kot joga ali skupinski šport. Od vas je odvisno. Izpolniti morate le tri zahteve.

  • Da stojiš in se premikaš.
  • To ni pred televizorjem ali računalnikom ali se pogovarja na mobilnem telefonu.
  • Lepo se zabavajte

Cilj je, da se ne zažge veliko število kalorij, tudi če se to zgodi, je dobro, vendar spali nekaj energije, medtem ko ste Drži se stran o tem, kaj negativno vpliva na vaš apetit, vaše razpoloženje in vašo raven dejavnosti: televizijo, računalnik in mobilni telefon.

Kalorije, ki jih uporabljate v popoldanskem sprehodu, ne bodo imele velikega vpliv o vaši velikosti pasu, vendar niso zanemarljivi.

Kako izboljšati čas spanja

Zelo enostavno je reči "spi več". Dajanje v prakso je malo težje. Za nekatere je problem razpored pouka ali dela, ki deluje proti našim cirkadiani ritem naravno

Moje srce trpi za nočnimi ljudmi, katerih delo zahteva, da ostanejo pozorni in produktivni zgodaj zjutraj. In ljudje, ki imajo spremembe na delovnem mestu, živijo v cirkadianem peklu; ne glede na to, ali so po naravi zgodaj vstali ali ne, nihče ne sme delati od polnoč do osme ure zjutraj, nato pa čez dan.

Tukaj je nekaj nasvetov za boljše spanje

1. Ne zlorabljajte neskončnih dremežev

Ne poskušajte si spati s spanjem z dremanjem ali spreminjanjem normalnega urnika spanja.

Težavo boste le še bolj zapletli.

2. Kofein in alkohol lahko spremenita običajni alarm in cikel spanja

Če imate težave s spanjem in sumite, da je kofein krivec, naložite samovoljna obdobja omejitve, na primer brez kave ali čaja po štirih urah popoldne. V primeru alkohola boste morali izbrati trenutke, v katerih je vredno vaše porabe, in preprečiti noči, ko pijete manj, kot bi si želeli.

3. Poskusite znižati temperaturo v spalnici

Hladna soba pomaga telesu, da zmanjša temperaturo jedra, ki je potrebna za spajanje globokega spanca.

4. Uporabite vajo, vendar jo naredite dobro

Večina virov informacij se strinja, da vam vadba podnevi pomaga bolje spati ponoči. (Vsaj tako je vaše telo bolj utrujeno.) Vendar pa lahko vaje zvečer imajo kakršenkoli učinek: pretirano pretiravajte in ne morete spati v običajnem času, ali pa se tako utrujeni, da že prej zaspite naj se glava dotakne blazine.

5. Poiščite stikalo računalnika in mobilnega telefona

Ne morem ponuditi specifičnih podatkov o tem, ampak iz lastnih izkušenj, prej ko izklopite elektronske naprave ponoči, lažje boste spali.

6. Ne spite pred televizorjem

Veliko ljudi zaspi pred televizijo, kar še nikoli nisem mogel prenašati. Če bom sploh zaspal s televizorjem - ko poskušam ostati pozno, da gledam igro, na primer - me hrup in svetloba televizorja neizogibno zbudita malo kasneje. Takoj ko ugasnem televizor, odpiram nekaj oči kot krožniki, zato ostanem nekaj ur. Moj nasvet je, da pred spanjem izklopite televizor.

7. Hrup in svetloba vplivata na kakovost spanja zelo osebne narave

Ne morem spati brez tišine in teme, toda morda potrebujete nekaj hrupa ozadja in svetlobe.

8. Izogibajte se uporabi zelo glasnega alarma, da bi zjutraj vstali

Stres, ki ga povzroča, bo vplival na vaše razpoloženje zjutraj in strah pred zvokom alarma bo imel dolgoročne posledice. Spali boste bolj nestrpno, razmišljali boste, kako sovražite zvok alarma zjutraj in se zbudite vsako jutro, kot da so vaše sanje ukradene.

Prevedeno iz knjige o mišicah Louja Schulerja.

Video: 108SI Lopata izkoplje resnico - Evolucija ali Stvarjenje - Walter Veith (Avgust 2019).