Nazaj

Najboljše vaje za nazaj

Za zaključek tega cikla razvoj hrbta začnemo s členi nasveti za razvoj hrbta in nadaljujemo z rutino članka, da razvijemo hrbet, zdaj pa bomo videli izbor najboljših vaj, ki so po mojem mnenju in po skoraj sedemnajstih letih najbolj učinkovito razviti hrbet.

Mrtvi uteži prosti ali v kletki

Deadlifti so zelo učinkovita vaja, saj spodbujajo rast hrbta, pa tudi celotnega telesa. Kdor želi pridobiti mišice, ga mora uporabiti.

Mrtvi uteži v energetski kletki delujejo na zgornji del hrbta, ker je delno gibanje, lahko in bi morali uporabiti večjo težo.

Na primer, mnogi niso nikoli presegli 180 kilogramov, če sem začel s tal, vendar so dosegli 300 s tremi ponovitvami v kletki.

Nasvet za izvedbo

Razlaga popolne tehnike mrtve teže bi zahtevala celoten članek, zato je najbolje, da se posvetujete z izkušenim bodybuilderjem ali powerlifterjem. V vsakem primeru držite spodnji del hrbta naravnost in ga nikoli ne upogibajte.

Uporabite lahko trakove od oprijema nad in pod powerlifters postavi roke v čuden položaj, ki ne razdeli enakomerno.

Pred uporabo velike teže vedno dobro ogrejte. In nosite dolge hlače ali, vsaj, kratke hlače, ki dosežejo koleno, ker bar lahko erodira kožo, ko jo povlečete navzgor.

Dominira

Dominirajo mati vertikalna vlečna gibanja in bolje je, da jih uporabite namesto vleka na škripcu.

Dviganje telesa na palico je veliko težje kot znižanje oprijema s težo na prsih, v prizadevanju pa je rast. Pozivam vse, da delajo v tej vaji, dokler ne uporabite teže.

Uporabite lahko več prijemal, od širine, ki ne sme presegati več kot pet centimetrov do širine med rameni, sredina s spodnjimi rokami in nevtralna, z dlanmi rok. ndose

Nasvet za izvedbo

Dobro opravljena dominacija se začne s telesom, ki visi skoraj v celoti.

Če se boste popolnoma sprostili, boste lahko potisnili ramena. Ohranite napetost v grebenih, tako da dvignete telo, dokler skupaj ne sestavite dveh rok z rokami in lopaticami. Zgornji del trupa mora ostati od dveh do štirih centimetrov od palice. Potem pojdi malo po malo in ne zamahni, ker bi uničil uresničevanje in morda tvoja ramena.

Mejniki

Čeprav menim, da so mejniki manj učinkoviti od kupol, imajo določene aplikacije. Za začetek vam omogočajo uporabo več prijemal.

Prav tako veliko ljudi ne more dokončati preveč prevladujočega položaja, tako da lahko preidejo na mejnike.

Končno, če imate visoko telesno težo, bodisi zaradi debelosti ali mišic (bodybuilderji več kot 115 kilogramov običajno ne opravljajo pull-upov), je zelo težko vzpenjati se v bar.

Nasvet za izvedbo

Ker imate na kolenih podložen valjček, ki vas drži, mora biti izvršitev popolna. Ne nagnite se preveč nazaj, ker bi vaja postala veslo veslo.

Nagnjena veslanje z barom

Veslanje žrebe vzame palico v procesu pridobivanja mase v hrbtu.

Običajen oprijem je z rokami nad in z amplitudo med rameni, čeprav lahko uporabite tudi oprijem pod tisto, zaradi česar je bil slavni šestkrat gospod Olympia Dorian Yates.

Nasvet za izvedbo

V starem slogu smo se nagibali, dokler ni bil trup vzporeden s tlemi. Verjamem, da je v tem položaju spodnji del hrbta izpostavljen poškodbam, še posebej če jih uporabljamo velike uteži. Raje sodoben slog, s kotom okoli 70 °.

Obdržite glavo in prsi navzgor in vzemite palico na dno abs. Ne odstranjujte palice ali pustite, da pade nenadoma. Gibanje mora biti nadzorovano od začetka do konca.

Veslanje z dumbbellom

Ta vajo ima prednost, da je oprijem ozek, teža je blizu telesa, roke pa se uporabljajo ločeno (enostransko usposabljanje), s čimer se doseže večja nevromuskularna učinkovitost.

Koleno lahko položite na klop, vendar je to nestabilen položaj in spodbuja trup, da se obrne na nasprotno stran delovne roke; zaradi tega raje podpiram neaktivno roko v mancuernero do višine pasu in položim trup skoraj vzporedno s tlemi.

Nasvet za izvedbo

Ne osredotočite se na težo in da pravilno izvedete vajo in opazite številke. Na primer, Lee Haney V tej vaji nisem uporabil več kot 35 kilogramov.

Če uporabljate 68 kilogramov in vaša oblika je podobna tisti, ki jo človek raztrga, morate meditirati o tem, kaj nameravate doseči. Vzpenjajte se in spustite dumbbell na bok in dobro pritisnite dorzalne površine.

Veslanje s trakom T

Trenutno ni najdenih veliko strojev veslanje s T barom v telovadnicah in škoda. Izraz stroj uporabljam svobodno, ker je v resnici palica T sestavljena iz premične palice, pritrjene na vzvod na podlagi.

Z njim lahko izvedete veslanje z barom, ki zahteva manj usklajevanja in ravnotežja, in vam omogoča, da roke položite na različne načine.

Najbolj priljubljeni T-bari so danes tisti z blazinico, ki podpira prsni koš (kot na sliki), vendar so videti kot veslaški stroji.

Nasvet za izvedbo

Postavite težo, s katero želite začeti, in upognite kolena. Ne dvigajte palice z nagibanjem trupa; Bolje je, da se sklonite in ne uporabljate prevelike teže.

Veslanje sedi na škripcu

The Veslanje na škripcu Podobno je vlečenju, saj ga lahko uporabite od ozkega prijemala do običajnega vlečnega droga.

To je koristna vaja, ko imate več kot polovico zasedanja in ne morete več vzdrževati pravilnega ravnovesja v prostih utežih.

Nasvet za izvedbo

Lean malo naprej, da začnete gibanje in se na koncu nagnite nazaj, da zategnete številke, kot da bi veslali na čolnu.

Veslačarski stroj

Mnoga podjetja izdelujejo veličastne stroje za veslanje. Glavna prednost je, da prsni koš stoji na blazinici in ne morete okrog hrbta.

Zato so stroji varnejši, čeprav veličastna stopnja razvoja ni dosežena, če jih ne dopolnjujejo proste uteži.

Nasvet za izvedbo

Izkoristite prednost, da je utež uravnotežena in da je trup podvržen mišicam, ki jih dobite za sekundo v vsakem ponavljanju.

Pulover

Puloverji so edina vaja, ki izolira hrbet resnice, ne da bi biceps ali zadnji deltoidi delovali. To je odlična poteza za zaključek seje ali kot del tehnike predhodno raztezanje.

To pomeni, da bi naredili vrsto puloverjev, dokler ne bi prišlo do napake in bi takoj odšli na vrsto pull-upov ali veslanje, tako da biceps in zadnji deltoidi pomagajo latsu, da postanejo bolj utrujeni.

The puloverji je mogoče narediti z dumbbells, bar, škripec ali stroj. Raje imam jermenice in stroje, ker je napetost ves čas potovanja konstantna, vendar lahko s prostim utežem sodelujejo tricepsi in pektorali.

Nasvet za izvedbo

Bodite previdni, da ne uporabite sile z rokami, ki jih je treba držati ukrivljene. Stroj vam omogoča sledenje določeni poti, kolena pa ostanejo na nekaterih blazinicah, medtem ko škripec zahteva večjo koncentracijo.

Skrči se

Trapezi so dva mišice velike, ki pokrivajo velik del zgornjega dela hrbta. Začnejo se na dnu vratu in se spustijo do sredine hrbtenice in predstavljajo dve tretjini celotne mase hrbta.

Te mišice delujejo z drugimi vajami, toda s skrčenji je trening neposreden. Če imate nekaj trapezoidov, ki so nekoliko potisnjeni, jih vadite na ramenih, da boste lahko porabili več energije.

Nasvet za izvedbo

Z obešanjem rok, dvignite ramena, kolikor lahko. Pomislite, da se lahko dotaknete ušes z rameni. Pravica je, da dvignete roko z in brez teže, tako da, če tega ne morete storiti, znižajte kilogramov.

Uporabite lahko tudi trakove za okrepitev oprijema. Dvignite roke, jih stisnite in dobro raztegnite. Gibanje je kratko, zato ga ne zmanjšujte.

Hyperextensions

Močan spodnji del hrbta bo zagotovil stabilnost vseh vaj v telovadnici, pa tudi dejavnosti vsakdanjega življenja.

Bančništvo hyperextensions Idealen je za to gibanje. Prizadevati si morate za zadostno težo za razvoj erektorjev.

Nasvet za izvedbo

Prepričajte se, da je delo opravljeno v spodnjem delu hrbta in ne v zadnjici ali femoralih, saj lahko hiperrazliki postanejo mrtva teža z ravnimi nogami. Prav tako ne oblecite hrbta. Če ste naredili mrtve uteži in ste utrujeni, morda ne nič več ne potrebujete.

Dobro jutro

Vaja za spodnji del hrbta, ki je skoraj nevidna, je dober dan. Z vrvico v hrbtu, kot če bi delali vrsto čepov ali korakov, se nagnite naprej in se nato vrnite navzgor. To je vaja.

Nasvet za izvedbo

V tem gibanju je zelo enostavno zaviti hrbet, zato začnite s samim olimpijskim barom in dodajte težo, ko napredujete.

Ne pozabite:

V članku »Rutine za razvoj hrbta« imate primere rutin, kjer se uporabljajo te vaje.

V članku »Nasveti za razvoj hrbta« imate potrebne nasvete za spodbujanje razvoja hrbta.

Slike, pridobljene iz Bodybuilding.com.

Video: Izpadni korak: super vaja za krepitev mišic nog (Avgust 2019).