Usposabljanje

Načela Weiderja

The Načela Weiderja so tehnike intenzivnega treninga.

V nasprotju s splošnim prepričanjem, Joe Weider ni izumil Načela usposabljanja na podlagi širšega znanja. Ta načela so bila znana in dokazana metoda usposabljanja.

Prispevek. T Weider Zapisali so jih in vsakemu od njih dali definicijo. S sistematizacijo teh načel je bodybuilderjem zagotovil metodologijo, ki bi sicer potrebovala čas za učenje iz različnih virov. Načela so se z leti povečevala, ko so se razvile rutine usposabljanja.

Zakaj bi uporabljali tehnike visoke intenzivnosti, kot je npr Načela Weiderja? Sprva je napredek skoraj takojšen in opazen, toda ko traja nekaj časa, da mišice podvržemo istim dražljajem, se navadijo na to vrsto napora in prenehajo rasti.

Weider načela za začetnike

Weider načelo preobremenitve

Osnova za povečanje katerega koli parametra kondicije - moč, velikost, odpornost itd. -, je prisilil mišice, da delajo težje, kot so navajeni. Mišice moramo postopoma preobremeniti, da napredujemo. Na primer, za povečanje moči je treba nenehno uporabljati večje količine teže. Da bi povečali velikost mišic, ne samo poskušajte delati s povečevanjem uteži, ampak povečajte druge spremenljivke kot število ur usposabljanja.

Da bi povečali vzdržljivost mišic, morate čas počitka med nizi zmanjšati ali povečati število ponovitev ali serij. Vse je progresivno. Koncept preobremenitve podpira celotno usposabljanje in je trdna osnova za Weiderjevo usposabljanje.

Weider princip izolacije

Vsaka mišica v določeni meri prispeva k popolnemu gibanju, bodisi kot stabilizator, agonist, antagonist ali sinergist. Če želimo samostojno oblikovati ali razviti mišico, jo moramo ločiti ali izolirati od drugih mišic, kolikor je le mogoče. To naredimo s spremembo anatomskih položajev.

Na primer, Scott Curl izolira brachial bolje kot hrbtni poteg z zaprtim in obrnjenim oprijemom.

Weider princip zmedenosti mišic

Del stalne rasti ne omogoča telesu, da se ne prilagodi posebnemu usposabljanju. Mišic nikoli ne smete namestiti. Potrebujejo stres, da rastejo.

Če nenehno spreminjamo vaje, serije, kote in ponovitve, se nikoli ne bodo mogli prilagoditi stresu. Joe ima prav, ko pravi: »Mišice morate zamenjati, da bodo rasle in se spreminjale.

Prednostni Weiderjev princip

Trenirajte vašo šibkejšo mišično skupino, ko imate več energije. Intenzivnost razvija mišice in to se lahko poviša le, če imamo veliko energije.

Na primer, če imajo ramena šibkost glede na prsni koš, moramo narediti naše strani in pritisniti pred klopjo. Na ta način bomo povečali intenzivnost na naših ramenih, ker jim dajemo prednost.

Načela vmesnih razsežnosti

Weider princip piramide

Mišična vlakna rastejo, ko se zožijo proti močni odpornosti. Prav tako se krepi na enak način. Teoretično, če lahko naložimo največjo količino teže, ki jo lahko uporabimo v vadbi in naredimo osemkrat med določenim številom serij brez segrevanja, bi imeli zelo učinkovito formulo za razvijanje moči in velikosti.

Ampak tega ne moremo storiti zaradi možnosti poškodb. Nihče ne začne s svojim maksimumom. Piramidni sistem je bil zasnovan za rešitev tega problema. Začnite z majhno težo in naredite veliko ponovitev.

Dodajte težo in ponovite še več. Na ta način lahko uporabite velike uteži, potem ko se ogrejete in izkoristite prednosti brez poškodb.

Weider načelo deljene rutine

Po treh mesecih usposabljanja, ki delajo tri dni na teden, boste želeli povečati splošno intenzivnost usposabljanja.

Če razdelite telo na nizke in visoke dele, lahko vključite več vaj in več serij za vsak del vašega telesa, s čimer boste težje trenirali. Razdeljena rutina omogoča intenzivnejše delo.

Weider princip črpanja

Vzemite kri v določeno mišico in jo zadržite tam, da bi ustvarila rast. Črpanje dejansko usposablja mišično skupino. Na primer, ko delate na prsih, uporabljate to načelo. Ves ta čas preživite s to skupino in nenehno pošiljate kri.

Weiderjev princip superserij

To je najbolj znano načelo Joe Weiderja. Ko sestavimo dve vaji z nasprotnimi mišičnimi skupinami, kot sta biceps koder in triceps, delamo nadskupino. Ideja je, da sestavimo dve posamezni seriji brez počitka ali z zelo malo med njimi.

Superset ima nevrološko moč. Preskusi kažejo, da se z izvajanjem serije za biceps po tricepsu izboljša stopnja okrevanja bicepsa in obratno. Nadskupina ni le odličen mehanizem za črpanje, ampak dejansko izboljša okrevanje.

Weiderjev princip kompozitne serije

Superset za isto mišično skupino (na primer dve vaji, ki mu sledi biceps ali triceps) je kompozitna serija. V tem primeru ne poskušamo olajšati okrevanja, temveč super-stisnemo mišice. Ko naredimo serijo, sestavljeno iz bicepov, naredimo, na primer, vrsto kodre z Z barom, ki ji takoj sledi še ena nagnjena loka.

Weider načelo celostnega usposabljanja

Znanstveno dejstvo je, da različni deli vaših mišičnih celic gostijo energetske sisteme in beljakovine, ki se različno odzivajo na ravni vadbe. Mašična beljakovinska vlakna rastejo, ko se soočajo z veliko odpornostjo.

Aerobni sistemi celic (mitohondriji) se odzivajo na visoko ponavljanje. Da bi povečali velikost mišičnih celic, moramo narediti različne ponovitve, od visoke do nizke. To je osnova celostnega usposabljanja.

Usposabljanje kolesarjev Načelo Weider

V delu leta moramo upoštevati moči in velikosti. Včasih zmanjšajte težo, povečajte ponavljanja in trenirajte z manj počitka med sklopi (kakovostno delo). Na ta način se bomo izognili poškodbam, dosegli bomo raznolikost in bomo še naprej napredovali.

Weiderjev princip usposabljanja za izotenco

To je najmanj razumljeno načelo Joeja. Napetost Iso je povezana z nadzorom mišic. Tako med vadbo kot na koncu moramo zavestno kontrahirati mišice, s katerimi delamo. Ta stalna izometrična kontrakcija nam omogoča, da bolje nadziramo mišice nevrološko in dosežemo večjo olajšavo in ločevanje, ko se postavljamo med tekmovanjem.

Napredni načeli za razmislek

Weider princip impulzov

Impulz ne smemo razumeti kot način za odpravo mišičnega stresa, ampak za njegovo povečanje. Ideja, ki podpira bodybuilding, je, da mišice delajo več, ne manj. zato moramo uporabiti impulzne metode za dodajanje ponavljanja tukaj ali tam, ali pa lahko pomagamo mišicam, ki delajo z drugo mišično skupino.

Predstavljajmo si, da delamo vrsto koncentracije bicepsov in ne moremo končati zadnjih ponovitev. Če pomagamo z našo svobodno roko, da jih dokončamo, bi to pomenilo razumno uporabo tega načela.

Če pa rahlo dvignemo naslage sedeža, da dobimo nekaj ponovitev klopi, tega načela ne razumno uporabljamo. Prvi dodaja stres mišicam; drugi ga odvzame in nas lahko pelje tudi v bolnišnico.

Weider načelo triseries

Ko naredimo zaporedoma tri vaje za isto mišično skupino, delamo triserie. Ta tehnika nam omogoča hitro črpanje mišic. Ker delamo iz treh različnih kotov, je to oblika tehnike. Triseries poudarjajo lokalne faktorje okrevanja mišic in so odlični za povečanje vaskularnosti.

Weiderjev princip velikanske serije

Ogromna serija je kombinacija 4 ali 5 vaj za mišično skupino z malo ali brez počitka med njimi. Kakšen je vaš namen? Predvidevamo, da imamo znotraj prsnega dela šibko cono in želimo ustvariti več strij, kjer se prsni del pridruži prsnici.

Vsakič, ko skušamo za to območje narediti prehod kolesca, se motijo ​​najmočnejše mišice (frontalna deltoidna in zunanja prsna) in ne moremo dobiti napetosti tam, kjer nameravamo. Če naredimo ogromno serijo za prefabriciranje ramen, bomo lahko delali notranji del naprsnika, ki je naredil križeve v zadnji vaji velikanske serije.

Podobno kot triseries, so ogromne serije oblika tehnike. To jih razlikuje od prednapenjalnih gibov, ki naj bi povečali velikost.

Weider princip Preexhaustación

Ko v primarnem gibanju delamo mišico do točke utrujenosti in jo takoj sledimo s sekundarnim gibanjem mišic, je to predplačilo. Na primer, če smo izpraznili kvadriceps s serijo podaljškov nog in nato naredili niz, ki delajo na skate, delamo kvadricepsi težje, tako da jih podpiramo z drugimi mišicami, kot so spodnji del hrbta in glutealni tenzorji.

Weider načelo mirovanja

To načelo temelji na prepričanju, da bi, če bi pogosto trenirali z največjo možno intenzivnostjo in ne trpeli poškodb ali težav s pretreniranjem, hitro rasli.

V praksi bi bilo nekaj takega: z največjo možno težo za 2 ali 3 ponovitve počivamo od 30 do 45 sekund in se vrnemo k temu, da naredimo še 2 ali 3; počivamo od 45 do 60 sekund, opravimo 2 ponovitvi; vrnemo se na počitek od 60 do 90 sekund in vzamemo 1 ali 2 ponovitvi, naredili bomo serijo od 7 do 10 ponovitev s praktično največjo težo. Tehnika premora in počitka poveča moč in velikost.

Weider načelo maksimalnega krčenja

To je metoda, s katero vzdržujemo stalno napetost na mišicah v anatomskih položajih. Pri nenehni napetosti na mišicah lahko pri doseganju končnega položaja dobimo večjo obliko, trak in vrh.

Primer? Ko naredimo roganje z dumbbellom, izgubimo učinkovito odpornost. Da bi se temu izognili, se nagnemo naprej in potegnemo roko iz neposredne gravitacije, da je ne bi nikoli popolnoma raztegnili. V mišicah vzdržujemo stalno napetost, ki pomaga izboljšati vrh bicepsov.

Neprekinjeno napetost Weiderjev princip

Inercija je lahko najhujši sovražnik mišic. Če treniramo tako hitro, da tehtamo skozi celoten obseg potovanja, zmanjšamo delo mišic. Bolje je, da trenirate počasi in namerno, pri čemer ves čas vzdržujete stalno napetost na mišicah. Ta vrsta treninga je intenzivna in povzroča večjo stimulacijo mišičnih vlaken.

Negativno Weider usposabljanje

Zmanjšanje teže proti gravitaciji je zelo intenzivna oblika treninga, ki proizvaja veliko togost in je lahko način za spodbujanje mišic na drugačen način kot pri pozitivnih kontrakcijah.

Toda negativno usposabljanje se lahko izvaja le občasno. Vaši tovariši bodo dvignili težo in uprli boste spustu.

Weider načelo prisilnega ponavljanja

Prej sem omenil, da je to eden od najslabše razumljivih Weiderjevih načel. To je zelo intenzivna metoda in mnogi bodybuilderji prenašajo vlak, če ga poskušajo uporabljati le, od časa do časa, in na koncu uničijo, če to storijo vsakič. Prvaki, ki uporabljajo prisilne ponavljanja, so moški z veliko močjo, sposobnostjo koncentracije in ugodno genetiko.

Vendar to načelo uporabljajo od časa do časa. Na koncu vaše običajne serije, ko ne morete dokončati še en ponavljanja, poiščite pomoč partnerja, da bi olajšali premagovanje zastoja. Prisilna ponavljanja prisilijo mišična vlakna, da delujejo preko njihove normalne utrujenosti, da bi spodbudila nadaljnjo rast.

Weider princip dvojne delitve

Mnogi sedanji bodybuilderji zjutraj trenirajo eno mišico in drugo popoldne. Prednost je očitna: z delom samo ene mišične skupine na sejo lahko vso svojo energijo posvetimo tej skupini in naredimo več serij in uporabimo višje teže, s čimer spodbujamo rast mišic.

Weider princip trojne delitve

Obstaja malo bodybuilderjev, ki imajo veliko sposobnost za okrevanje in lahko koristijo iz istih razlogov, ki so pojasnjeni zgoraj, da trenirajo trikrat na dan, vsakič z različnimi skupinami. Albert Beckles je to storil tako.

Načelo gorenja Weiderja

Če naredimo 3 do 6 delnih ponovitev na koncu normalne serije, bomo prenašali kri in ekstra mlečno kislino v delujočo mišico. To povečanje laktata povzroča nelagodje, ki se imenuje "gorjenje".

Fiziološko produkti utrujenosti in dodatne krvi, ki jih prenašajo v mišice s svojimi delnimi gibanji, nabreknejo celice in proliferirajo kapilare. Vse to prispeva k povečanju velikosti in vaskularnosti.

Weider načelo bombardiranja in utripanja

Tu se kaže intenzivno kratkoročno usposabljanje, ki je namenjeno za nasičenje mišic s krvjo v zelo kratkem času. Gre za kombinacijo ponavljajočih se vaj za odpoved mišic, kakovostnega treninga, črpanja in prisilnih ponavljanj. Recimo, da želimo to načelo narediti z našimi bicepsi.

Lahko začnemo z 22-kilogramskimi utežmi in delamo do točke izpada mišic, potem pa bi nam naš partner za trening lahko pomagal narediti nekaj prisilnih ponavljanj. Takoj zatem smo vzeli par 19-kilogramskih uteži in ponovili postopek brez kakršnega koli počitka med sklopi (razen tistega, ki je uporabil za odmetavanje in dviganje druge dumbbell).

Še naprej tako delamo, dokler ne moremo narediti niti kodre z parom dveh kilogramov. Očitno je, da to velja samo za napredne bodybuilderje in nikoli ne sme biti opravljeno vsakič.

Weiderjev princip prepletenih serij

To pomeni, da lahko med serijo glavne skupine, na kateri delamo, prepletamo serijo za šibke mišične skupine (ki ne zahtevajo velike porabe energije, kot so dvojčki in abdominali). To nam omogoča, da se ujemamo z najbolj zakasnjenimi mišicami.

Weider načelo hitrosti

V tem slogu treniranja pomislimo na hitrost in eksplozivno moč, vendar le v težkih serijah. Poskušali bomo razviti hitrost in moč v naših mišicah s spodbujanjem belih vlaken hitrega krčenja.

Weider načelo kakovostnega usposabljanja

Kakovost pomeni tukaj postopno zmanjšanje počitka med sklopi, medtem ko poskušamo ohraniti enako število ali več ponovitev kot prej. Ta trening je odličen za povečanje vaskularizacije in definicije mišic.

Weider princip padajoče serije

Zahteva prisotnost dveh partnerjev, po enega na vsaki strani palice, da se odstranita teža na vsaki strani, ko so končane možne ponovitve te teže. Nato poskušamo narediti nekaj in ponoviti postopek. Zato razširjamo serijo. To je način za povečanje intenzivnosti v vsaki seriji, vendar zelo težko, zato je ne smemo uporabljati preveč pogosto.

Weider načelo instinktivnega usposabljanja

Za zadnje pustim najboljše. Samo vi veste, kaj je najboljše za vaše telo. Sčasoma morajo vsi bodybuilderji pridobiti sposobnost za izgradnjo lastnih rutin, vadbenih skupin, sklopov in ponovitev, ki so jim koristne. Če tega ne morejo storiti in nimajo partnerja za zaupanje, ne bodo nikoli dosegli svojega največjega potenciala. Vsaka oseba se drugače odziva na diete in sisteme dela.

Toda z izkušnjami na koncu instinktivno vemo, kaj je treba storiti za dosego največjega napredka.

Ampak zapomni si: Ti si edinstven in moraš trenirati, odraža to dejstvo!

Video: Principi Uspjeha - Jack Canfield - Kako Biti Uspješan 64 Načela (Junij 2019).