Rutine

Usposabljanje za moč in moč

Vlak za moč to pomeni, da se med serijami in vadbami lahko spočijete več časa, v prvih dveh do štirih minutah, v naslednjem pa dve, tako da se boste v vsaki seriji obnovili.

Sledite temu programu 4 tedne, nato dodajte 25% več teže v vajah od 2 do 6 ponovitev in 15% v vaje 7 do 9 ponovitev štiri tedne.

Nadomešča v vsakem usposabljanju red in sistem ponovitev serij v mrtvih utežih z zaprtim in odprtim oprijemom.

* Prve tri serije so iz ogrevanje; naslednjih, dela, ki poskušajo doseči mišično odpoved v predvidenih ponovitvah.

** Če lahko naredite 12 ponovitev, dodajte težo, uporabite pas ali budalko.

*** Mrtva teža z raztegnjenimi nogami, ki niso blokirane s predalom visoke 15 centimetrov, za izboljšanje raztezanja.

PRIMER REDINE SILE IN MOČI
1. dan: Prsni koš
VajaSerijaReps.
Banking Press3*10,6,3
Banking Press36,6,6
Bench Press Zaprti prijem18
Odprite stiskalnico18
Pritisnite nagnjene dumbbells33×8
Vzporedno prilagajanje **33×10
Odprtine za izvajalce210,10
French Press210,10
Škripci na jermenici za triceps212,12
2. dan: Noga
VajaSerijaReps.
Čučenje3*10,6,3
Čučanj nizek36,6,6
Čepite noge skupaj28,8
Nogavice čepov sep.28,8
Femoralno ležanje44×8
Pritisnite33×12
Ženska ležeča svetloba210,10
Dvojni v stojećem stroju210,10
Dvoposteljna v sedečem stroju212,12
3. dan: Back-Biceps
VajaSerijaReps.
Pomanjkanje3*10,6,3
Zaporni ročaj mrtve teže36,6,6
Odprt oprijem z mrtvo težo28,8
Pladenj iz škatle ***28,8
Veslanje sedi na škripcu28,8
Veslanje z barom210,10
Jermenica na hrbtnem jermenici210,10
Curl with bar210,10
Sedeč bunkel curl212,12