Rutine

Rutina vmesnih snovi 5Ã-5 (Bill Star)

Bill Starr Je eden najboljših trenerji moči in je delal za številne univerze in strokovne ekipe.

Ta program moči za vmesne proizvode temelji na a Tedensko linearno napredovanje.

Svoje trenutne 5 maksimalne ponovitve (5RM) vzamete in sistematično povečujete teden v teden v 3-4 tednih.

Če ne dokončate ponovitev, obdržite teže stabilen v naslednjem tednu in ga ne premikajte, dokler ne opravim vseh ponovitev.

Kdaj v prihodnosti ribnik V večini vaj (to pomeni več tednov brez napredka) se morate vrniti nekaj tednov nazaj in začeti znova.

Če se to zgodi samo v eni vadbi, znova zaženite samo to vajo, vendar ne znova zaženite celotnega programa.

Preden začnete s to rutino, morate poznati naših 5 rm v vsaki vaji.

Porazdelitev rutine

Ponedeljek

  • Čučanj: 5Ã-5
  • Ravna stiskalnica: 5Ã-5
  • Veslanje z barom: 5Ã-5

V vsaki vaji povečajte težo v vsaki seriji, dokler ne dosežete maksimalnega našega 5 rm, to je dela s piramidnim sistemom.

Obravnava enako težo kot prejšnji petek v seriji treh rep.

Pomaga: 2 seriji hiperekstenzij s težo in 4 kompleti abdominals s težo.

Sreda

  • Čučanj: 4Ã-5
  • Nagnjena stiskalnica ali vojaški tisk: 4Ã-5
  • Deadlift: 4Ã-5

V skvotih: prve 3 serije so enake kot v ponedeljek, četrta serija pa bo ponovno ponovila tretjo serijo

V drugih vajah povečajte težo do maksimuma.

Pomaga: 3 kompleti abdominals

Petek

Sentadilla: 4Ã-5, 1Ã-3, 1Ã-8
Stiskalnica za prsni koš: 4Ã-5, 1Ã-3, 1Ã-8
Veslanje z barom: 4Ã-5, 1Ã-3, 1Ã-8

Za vse vaje: prve 4 serije so enake kot v ponedeljek; serija treh ponovitev, ki je enaka teži zadnje serije v ponedeljek plus 2,5%; teža serije 8 ponovitev je enaka teži tretje serije.

Pomaga: sredstva 3Ã-5-8, curl s palico 3Ã-8, podaljški za triceps 3Ã-8

Delo v piramidi

Uteži se povečajo med 10% in 15%.

Na primer, če je vaš 5rm za squats 100 kg. potem je povečanje takšno:

5-60 kg., 5-70 kg., 5-80 kg., 5-90 kg. in 5Ã-100 kgâ € |

Napredovanje

No, napredovanje To je precej očitno, tedensko povečanje za 2,5% nad vašimi 5 rm. Če v ponedeljek naredite 100 funtov za 5 rm.

Nato v petek naredite 3 rep serijo z 2,5% večjo težo ali 102,5. Torej naslednji ponedeljek zadnjo serijo 5 rep. to počne z 102,5 lbs. in tako naprej.

Idealno in priporočljivo je začeti z dobro mejo za aklimatizacijo na to vrsto usposabljanje in čim bolj podaljšati pojav stagnacije.

To se doseže z usposabljanjem z submaksimalne obremenitve v prvih tednih.

Zato je treba vaš trenutni 5 rm v 4. tednu in odštevanje 2,5% preusmeriti teden po teden do 1. tedna. Na primer, če je vaš 5 rm 100 lbs. potem je to teža vaših 5 rm v tednu 4, potem v tednu 3 vaših 5 rms so 97.5 lbs, v 2. tednu so 95 lbs v tednu 1 so 92.5 lbs.

Torej začnete trenirati glede na to, da je teža vašega 5 rm 92,5 lbs.

The hitrost ponavljanja je vaša naravna hitrost in počitek med nizi je tista, ki jo potrebujete. Kot vodilo, 2-5 minut.