Rutine

Rutina moči v napredovanju

Razvijte svoj mišice in vas moč po tem klasičnem sistemu, ki temelji na šestih tednih dela z barom.

Nadaljevali boste rutinsko opravljanje številnih vaj v barih, večina od njih večstranski, za stimulacijo vsake mišične skupine iz različnih kotov.

Vse to lahko storite vaje v multipowerju, še posebej, da si zagotovite varnost, ko trenirate sami, vendar vam priporočamo, da uporabite prost bar.

Ta program je tudi zelo primeren za ljudi, ki trenirajo doma in nimajo dumbbellov.

Eden od temeljev tega programa temelji na uporabi moči stabilizacijske mišice.

Na primer, v klopi so pektorali protagonisti in rotatorji hrbtnih stabilizatorjev, ki pomagajo uravnotežiti težo, tako da lahko sledite poti brez težav.

Telo je razdeljeno na 3 vaje:

  • 1. dan: potisni (prsni koš, deltoid, triceps)
  • 2. dan: Noga in abs
  • 3. dan: vlačilec (hrbet, trapez, biceps, podlakti)

To pomeni delo 3-krat na teden, delajo enkrat na vsako mišico.

Vsaka od dveh tednov pomeni dvignite obremenitve in zmanjšati ponavljanja.

Sledite temu programu z vztrajnostjo in doslednostjo in opazili boste dramatično povečanje moči in volumna v šestih tednih.

TEDENI 1-2
DAN 1: PUSH (PREBAVNICE TRE CEPS) Â
VajaSerijaReps
Pritisnite nagnjeno z zaprtim oprijemom28-10*
Nagnjena stiskalnica z odprtim oprijemom28-10
Pritisnite zavrnjeno38-10
Banking Press38-10
Military Press38-10*
Veslanje z odprtim drogom28-10
Veslanje z zaprtim oprijemalnim nosilcem28-10
Dviganje spredaj28-10
Stiskalnica z obrnjenim oprijemom38-10
Podaljšanje sedečih tricepsov38-10
French Press38-10
2. DAN: NOGA IN ABDOMINALI
VajaSerijaReps
Sprednji čep38-10*
Normal squat38-10
Čučanj Hack38-10
Nadomestne škarje z barom38-10
Romunski mrtvi sedež38-10
Dvigovanje stoječih pet310-12
Sedežna peta315-20
Zavrtite z barom212-15
Skrči se z barom210-12
DAN 3: ZADRŽANJE (ZADNJE ZAVORE)
VajaSerijaReps
Veslanje z barom in normalen oprijem38-10*
Veslanje z barom in odprtim oprijemom38-10
Veslanje s palico in oprijemom na ležečem položaju38-10
Pulover na padajoči klopi38-10
Skrči se38-10*
Skrči se od zadaj38-10
Flex roke s palico38-10*
Flexion orožje v scott banki38-10
Roka upognjena z obrnjenim oprijemom38-10

Počivaj 2 do 3 minute v vsaki seriji.

* Naredite 2 do 3 lahke serije ogrevanje za prvo vadbo vsake mišične skupine, razen trebušnih mišic.

TEDEN 3-4
DAN 1: PUSH (PRVI DELOIDI TRÃ CEPS)
VajaSerijaReps
Stiskalnica s klopjo z normalnim oprijemom25-7*
Stiskalnica z odprtim oprijemom25-7
Pritisnite zavrnjeno35-7
Vojaški tisk z oprijemom na hrbtu38-10
Sprednja višina na poševni klopi35-7*
Veslanje z odprtim drogom28-10
Veslanje z zaprtim oprijemalnim nosilcem25-7
Dviganje spredaj25-7
Stiskalnica z obrnjenim oprijemom35-7
Zaprt klop38-10
Podaljšanje tricepsa na padajoči klopi38-10
DAN 2 ABDOMINALNE NOGE
VajaSerijaReps
Čučenje35-7*
Sprednji čep35-7
Čučanj Hack35-7
Nadomestne škarje z barom38-10
Romunski mrtvi sedež38-10
Sedežna peta315-20
Dvigovanje stoječih pet38-10
Krčenje s palico210-12
Valjan s palico212-15
DAN 3: ZADRŽANJE (ZADNJE ZAVORE)
VajaSerijaReps
Veslanje s palico in oprijemom na ležečem položaju35-7*
Veslanje s tramom in oprijemom35-7
Veslanje s palico in normalnim oprijemom35-7
Pulover na padajoči klopi38-10
Skrči se za hrbtom25-7
Skrči se25-7*
Upogibanje sedenja orožja35-7
Upogibanje rok proti nagnjeni klopi38-10
Roka upognjena z obrnjenim oprijemom28-10

V vsaki seriji počivajte 2 do 3 minute.

* Za prvo vadbo v vsaki mišični skupini, razen v trebuhu, opravite 2 do 3 lahke toplote.

TEDEN 5-6
DAN 1: PUSH (PRVI DELOIDI TRÃ CEPS)
VajaSerijaReps
Bančni tisk32-4*
Pritisnite Navzgor z normalnim oprijemom22-4
Nagnjena pritisnite22-4
Pritisnite zavrnjeno32-4
Stalni vojaški tisk32-4*
Veslanje z odprtim drogom28-10
Veslanje z zaprtim oprijemalnim nosilcem28-10
Dviganje spredaj28-10
Stiskalnica z obrnjenim oprijemom32-4*
Zaprt klop32-4
French Press38-10
DAN 2: ABDOMINALNE NOGE
VajaSerijaReps
Čučenje32-4*
Sprednji čep32-4
Čučanj Hack32-4
Nadomestne škarje z barom38-10
Romunski mrtvi sedež38-10
Višina pete, stoji310-12
Dvig pete, sedenje315-20
Valjan s palico212-15
Krčenje s palico210-12
DAN 3: ZADRŽANJE (ZADNJE ZAVORE)
VajaSerijaReps
Veslanje s palico in oprijemom na ležečem položaju32-4*
Veslanje z vrvjo in oprijemom32-4
Veslanje s palico in oprijemom32-4
Pulover na padajoči klopi38-10
Skrči se22-4*
Skrči se za hrbtom22-4
Flex roke s palico32-4*
Flex v scott banki38-10
Roka upognjena z obrnjenim oprijemom38-10

V vsaki seriji počivajte 2 do 3 minute.

* Za prvo vadbo v vsaki mišični skupini, razen v trebuhu, opravite 2 do 3 lahke toplote.

Video: Genetic Engineering Will Change Everything Forever CRISPR (September 2019).