Rutine

Napredna visokofrekvenčna in fokusna rutina

Ta način rutine temelji na zaporednem treningu pet dni pred odhodom, to je od ponedeljka do petka, z brezplačnimi vikendi.

Zdaj boste uporabili različne sheme ponavljanja v različnih dnevih v visokofrekvenčnem delu usposabljanja.

V članku Redna jakost in volumen Visoka frekvenca in ostrina Vidite lahko osnovne smernice za to vrsto usposabljanja.

1. dan: Visoka frekvenca in fokus prsnega koša

Visoka frekvenca

  • Čepi: 5 x 5
  • Mrtve uteži: 5 x 5

Za obe vaji izvaja pet serij postopoma težji v petih ponovitvah.

Zadnja serija bi morala biti nekoliko težja, vendar še vedno ne bi smeli imeti težav pri vseh petih ponovitvah.

Poudarek: Prsni koš

  • Pritisnite s palico v klopi: 5 x 10
  • Potapljanje: 4 x max
  • Stisnjena z dumbbellom: Â 4 x 15

2. dan: Visoka frekvenca in zadnji fokus

Visoka frekvenca

  • Čepi: 2 x 20-25
  • Pritisnite z bučo v klopi: 2 x 20-25

V obeh vajah morate izvajati svetlobno črpanje, vendar ne smete uporabljati prevelike teže, da bi se izčrpali.

Fokus: Nazaj

  • Jermenica za prsni koš: 3 x max
  • Veslanje z dumbbellom (na roko): 4 x 12 - 15
  • »Potegni z dumbbellom: 2 x 30 - 40

3. dan: Visoka frekvenca in ostrenje nog

Visoka frekvenca

  • Pritisnite s palico v klopi: 5 x 5

Naredite pet progresivno močnejših dveh ponovitev. Teža v zadnjih serijah mora biti od 80 do 85% največjega števila ponovitev.

  • Smrt z dumbbellom: 5 x 5

Naredite pet progresivno močnejših serij petih ponovitev. Teža v zadnjih serijah mora biti od 70 do 75% največjega števila ponovitev.

Fokus: Noge

  • Pritisnite: 3 x 20 - 30
  • Podaljški za noge: 4 x 20 - 30
  • Zgib ležeče noge: 4 x 20 - 30
  • Sissy squat: 2 x max
  • Dvig pete (stroj ali drog): 2 x 30-50
  • Zapestne manžete: 2 x max

4. dan: Visoka frekvenca in pristop ramen

Visoka frekvenca

  • Čepenje s telesno težo: 2 x 50-100

Vaše noge bodo verjetno končale precej boleče ta dan, toda ti dve seriji jih bosta obnavljali.

  • Odpiranje: 5 x 10-20
  • Jermenica za prsni koš: 5 x 3-5

Nobena ponovitev ne sme biti blizu mišične odpovedi. Vsako ponavljanje mora biti močnejše in močnejše.

Poudarek: Ramena

  • Military Press: 5 x 10-12
  • Bočno dvigalo z dumbbellom: 3 x 12 - 15
  • Talno sedenje z utežmi: 3 x 10 - 12

4. dan: Visoka frekvenca in žarišče orožja

Visoka frekvenca

  • Čepi: Â 2 x 10-12
  • Stiskalnica s kavljem: 2 x 10-12

Za obe vaji uporabite od 50 do 60% največjega števila ponovitev.

  • Mrtva teža: 2 x 8

Uporablja približno 70% največjega števila ponovitev v vseh serijah. Poskusite izvesti vsa gibanja z največjo možno močjo in močjo.

Poudarek: orožje

  • Superserie Curl z barom 5 x 10-12 Francoski tisk na ravni klopi: 5 x 10-12
  • Supersetting Curl z dumbbell sedenje: 4 x 15-20 triceps podaljšanja v visokih škripec: 4 x 15-20

Nasveti za uspeh z rutino

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč pri naprednem postopku:

  • Ta program je strogo za napredne bodybuilderje. Ne poskušajte narediti vaj, dokler niste pripravljeni.
  • Ne pozabite, da se morate po visokofrekvenčnem usposabljanju vedno počutiti osvežene in oživljene. V dneh 4 in 5 se boste počutili veliko bolje kot takrat, ko ste začeli z delom, ko ste končali ta del.
  • V osrednjem delu vaj, trdi trening v treh tednih pred spremembo v fokusni del v četrtem tednu. Na primer, v prvem tednu za vsako serijo v več ponovitvah do odpovedi mišic. V dveh tednih se v vsaki seriji ustavi le v eni ponovitvi, dokler ne dosežete okvare mišic in v tretjem tednu opravite vsako od serij fokusov, da dosežete okvaro mišic. Potem, v četrtem tednu, samo delite visoko frekvenco v treningih.
  • Dajte tem treningom priložnost za nekaj mesecev in ne boste razočarani z rezultati. Morda ni to, kar ste navajeni delati, vendar lahko dobite zelo dobre koristi.

Če menite, da je to usposabljanje preveč za vas, boste morda želeli poskusiti osnovno različico usposabljanja za visoko frekvenco in fokus.

Izvirno besedilo osebe C.S. Sloan.