Usposabljanje

Piramidna moč za povečanje volumna in moči

Zagotovo ste večkrat zastavili naslednja vprašanja: Vse serije z enako težo? Ali povečam težo v vsaki seriji? Ali zmanjšam težo in povečam ponovitve v vsaki seriji ali obratno?

Mislim, da je v večini primerov dodajanje teže v vsaki seriji zaporednih del, ko se stopnja ponovitev zmanjša - na primer 9, 7, 5 - najboljši način za ustvarjanje ravnotežja med maso in močjo, iz treh razlogov:

1) Nevronska energija. Povečana teža na razporejen način prisili živčni sistem, da je v višjem stanju v vsaki zaporedni seriji, kar povzroči večjo uporabo vlaken.

2) Aktiviranje posameznega vlakna. Nedavna brazilska študija je pokazala, da s spreminjanjem razpona ponovitev s spremembo obremenitve, »Izvaja se več mišičnih vlaken, ki vas vodijo do popolnega treniranja mišic.« Z drugimi besedami, različne obremenitve in razponi ponavljanja dosežejo več vlaken in morda različnih vrst - in več vlaken dobite, večja je pridobitev mišic.

3) Intenzivnost. Ko se teža poveča in se vaše mišice utrudijo, ste prisiljeni ustvariti več moči in intenzivnosti, da naredite svoje ponovitve. Na primer, če vam je uspelo v prvi seriji narediti devet in nato dodati težo, imate v mislih še devet. To pomeni, da se težje trudite s težjo težo, tudi če ostanete v številu sedem.

Spoznal sem neverjetno velikosti in moči ki je zagotavljala piramidno težo, ko sem oblikoval in vzpostavil piramidni energetski program v fleksibilnih položajih za športnike, ki želijo povečati maso in moč. Gre za preprosto delitev dveh oblik v štirih dneh na teden.

Primer moči piramide

Tukaj imate, kako uporabljati Moč piramide v rutini za bicep:

  • Srednje območje: kodri s palico 3 x 8, 6, 3-4
  • Raztegnjeno: poševni kodri 1 x 8-12
  • Pogodbeno: koncentrirani curl 1 x 8-12

Ta protokol lahko uporabite kjerkoli v telesu. Uporabite piramidno težo v najpomembnejši vaji. Nato naredite enega ali dva niza vsak z gibi v raztegnjenem in kontraktiranem položaju - in opravite višje ponovitve v sekundarnih vajah.

Piramidna moč in spusti

Bolj tradicionalen program, časovno občutljiv in temelji na pomembnih vajah, je naslednji. Gre za preprosto delitev treh oblik:

  • Usposabljanje 1: prsih, deltoidih, tricepsih, trebuhih
  • Usposabljanje 2: kvadriceps, femoralni biceps, dvojčki
  • Usposabljanje 3: hrbtni, srednji hrbet, biceps

Vsaka vadba traja le približno 40 minut, ker uporabljate samo najpomembnejše vaje za vsako ciljno mišico. Naredite piramidno moč; potem naredite zadnjo serijo z lažjo težo - vendar jo spremenite v vrsto spusta.

Oglejmo si primer za za prsni koš s stisnjenimi:

Pritisnite zavrnjeno 3 x 9, 7, 5-6
Pritisnite zavrnjeno (niz nizov) 1 x 10 (6) (Šest pomeni, da negativ vsakega ponovitve traja 6 sekund)

Je preprosta, učinkovita in učinkovita metoda za povečanje mase in moči. S to vajo sodelujete več udeležencev mišičnih vlaken z različnimi ponavljajočimi se razponi končate s serijo končnega spusta, ki dela element množičnega dobička, ki ga pogosto zanemarjamo. Ne pozabite, da je vrsta ključnih vlaken v največjih bodybuilderjih nedavno odkrita tip 2A. To so vlakna z dvojno zmogljivostjo - imajo obe komponenti odpornost kot od moči. Morate trenirati tako, da stimulirate povečanje velikosti mišic.

Večina bodybuilderjev trenira samo moč stran, s težkih uteži in nizkih ponovitev. S serijo spuščanja kot predhodnika dobimo dodatno uporabo masne stimulacije z nizom spuščanj z visokimi ponovitvami. To je komponenta gostote. [Upoštevajte, da v piramidni moči brez padajoče serije prekrivate komponento gostote s serijo v pogodbenih in raztegnjenih položajih, ki proizvajajo stalno napetost za stimulacijo komponente upora - in naredite do 12 ponovitev v vsaki.]

Omenjeni programi so zasnovani tako, da so čim bolj popolni, tudi če vsebujejo le eno vajo telesa. Ključna je vključitev piramidne moči, saj gre za vrsto strategije gostote. Ne glede na program, ki ga izberete, sem prepričan, da vam bo to pomagalo.

Izvirno besedilo Steve Holman prevedel ironmanmagacine.es

Video: NYSTV - Azazel Leader of the Watchers w Gary Wayne Genesis 6 Conspiracy - Multi Language (Junij 2019).