Prehrana

Ogljikohidratno kolesarjenje

Videli bomo ogljikovih hidratov glede na Christian Thibaudeau,eden izmed trenerjev moči, ki se danes najbolje upošteva (fotografija zgoraj).

Obstajata dve neizogibni resnici izgradnje mišic in izguba maščobe:

  • Za povečanje telesne mase morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.
  • Če želite izgubiti telesne maščobe, morate porabiti manj kalorij kot tiste, ki jih uporabljate.

Očitno je vrsto hrane Zaužitje bo imelo velik vpliv na končni rezultat. Če večina vaših kalorij prihaja iz junk hrane, je zelo verjetno, da boste na koncu kopičili več maščobe kot mišice. Podobno, če je kakovost vašega krmljenja nizka, ko definirate, boste verjetno izgubili več mišičnega tkiva.

Torej, to, kar jeste, je prav tako pomembno kot koliko jeste. Vendar pa skupno porabo hrane še vedno je bistvenega pomena, če želite pridobiti mišice ali izgubiti maščobo.

Kolesarjenje ogljikovih hidratov in hormonov

Druga pomembna točka je učinek hranil v hormoni in učinek hormonov na pridobivanje mišic in izgubo maščobe. Na primer, insulin je eden najpomembnejših anabolnih hormonov: neposredno vpliva na količino aminokislin in glukoze, ki se prenašajo v mišične celice. To je dober del; Več insulina imate, bolj boste rasli.

Insulin

V bistvu, insulina je odgovoren za prevoz opeke za gradnjo. Poleg tega preprečuje mobilizacijo hranil, shranjenih v mišicah; intramuskularnega glikogena ali mišičnega tkiva. Gledano iz tega zornega kota insulin daje prednost mišičnemu pridobivanju in zmanjšuje njegovo izgubo. Zato ga široko uporabljajo profesionalni bodybuilderji.

Vendar pa nobena oseba -naravno»in kdor se zanima za izogibanje diabetes in a prezgodnja smrt uporabili eksogeni insulin (ki se ga injicira zunaj), t spodbujati moramo lastno proizvodnjo telesa. Insulin se izloča iz trebušne slinavke kot odziv na povečano glukozo v krvi (z zaužitjem ogljikovih hidratov in nekaterih aminokislin).

Če želimo povečati endogeno proizvodnjo insulina, je treba zaužiti mešanico ogljikovih hidratov in aminokislin.

Glukagon

Po drugi strani pa glukagon, antagonistični hormon insulina, spodbuja mobilizacijo in uporabo shranjenih hranil, vključno z glikogenom in aminokislinami. Če je v vaši prehrani nizko vsebnost ogljikovih hidratov, se vaša raven glukagona zviša; to vas bo pripeljalo v način mobilizacije / odvijanja namesto konstrukcije / anabolizma.

Navedite tudi, da so brez zaužitja karbosov intenzivni treningi težji. Res je, da se lahko nekatere aminokisline pretvorijo v glukozo zaradi glukoneogeneze, ketonska telesa pa se lahko uporabijo kot gorivo po ustrezni prilagoditvi. Ampak, če povem resnico, Z nizko ali brez ogljikovih hidratov boste izgubili sposobnost treniranja v telovadnici.

Tudi vi tvegate izgubo mišične mase, če se vaše telo odloči za razgradnjo mišic v aminokislinah, da bi ustvarilo novo glukozo.

Tiroksin

Končno, pretvorba T4 / tiroksin (relativno neaktivni ščitnični hormon) v T3 / trijodotironinu (aktivni hormon ščitnice) je močno prizadet, če se ne porabi dovolj ogljikovih hidratov. Nižja raven T3 povzroči padec metabolizma, kar povečuje težavnost izgube maščob.

Pomanjkljivost

Iz teh razlogov lahko vidimo, da porabo ogljikovih hidratov če želimo razviti mišično telo. Vendar ima insulin tudi grdo stran: lahko spodbujanje skladiščenja maščob zmanjšati njegovo uporabo in mobilizacijo.

Kronična visoka stopnja insulina Ima izrazit učinek na sposobnost telesa, da poveča maščobo. Potem bomo potem videli, kako narediti stvari pravilno.

Tradicionalne tehnike za pridobivanje mišične mase

Za spodbujanje maksimalno rast mišic Potrebujete oglje, in to je relativno visok znesek.

Brez velikega vnosa ogljikovih hidratov in kalorij bo težko pridobiti mišično tkivo, tudi z visokim vnosom beljakovin. Vendar pa lahko uživanje preveč ogljikovih hidratov zelo pogosto maščobe.

Faza volumna in faza definicije

Prva metoda, ki jo uporablja bodybuilderji je bilo vaše leto usposabljanja razdeljeno na faze glasnosti in opredelitev: v fazi prostornine so porabili tono kalorij in ogljikovih hidratov, nato pa so jih v času. t opredelitev. To je delovalo "na pol poti".

Veliko ljudem je omogočilo veliko rast, vendar je večina izgubila del novih mišic v času intenzivne prehrane. Da ne omenjam, da so nekateri povečevali preveč maščob v sezoni. Poleg tega, da gremo navzgor in nato spustimo z 10 na 15 kg, ni ravno zdravo. To je zelo stresno za telo in lahko povzroči zdravstvene težave.

Končno, iz a estetskega vidika, napihnite, da dvignete med 7 in 10 kg maščobe za pridobitev 5 kg mišice, ni priporočljivo. Idealno bi bilo, da bi večino časa izgledali dobro goli, ne le nekateri izbrani meseci v letu. »To počnemo z lučjo ta mesec, ljubezen? V obsegu sem

Ketogeni cikli

Potem ketogenih ciklov. Temeljili so na relativno dolgem obdobju brez ogljikovih hidratov (običajno pet dni zapored) z manj kot 50 g. dovoljeno, da se nadaljuje z enim ali dvema dnevoma polnjenja.

Čeprav je zelo učinkovito pri spodbujanju izgube maščobe, dolgo obdobje brez ogljika ne vodi do maksimalne mišične akumulacije. Do drugega ali tretjega dne lahko pride celo do hudega katabolnega stanja. Seveda je v dneh polnjenja prišlo do anaboličnega odboja, vendar nisem prepričan, če je to dovolj, da nadoknadimo preostanek tedna. Menim, da bi bilo dovolj, da bi preprečili izgubo mišic na tedenski osnovi, vendar ne dovolj, da bi spodbudili maksimalno povečanje mišic.

Tehnika Johna Berardija

Končno, tretji pristop, ki ga vodijo ljudje John Berardi Postal je priljubljen. Ta oblika prehrane je temeljila na tem, da ne jemljemo veliko ogljikovih hidratov in maščob skupaj in jedo prve, predvsem v času visoke občutljivosti na insulin (zjutraj in po treningu). V bistvu ste imeli tri obroke z ogljikovimi hidrati in tri brez njih vsak dan.

Ta način je skoraj popoln za povečanje mase z a minimalno kopičenje maščob. Vendar pa sem odkril, da lahko še bolj izboljšam, da dobim najboljše rezultate glede sestave telesa.

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati

Rešitev se imenuje kolesarjenje ogljikovih hidratov, čeprav bi jo lahko imenovali tudi kolesarjenje kalorij. Držimo se osnovne teorije o zaužitju karbosov samo zjutraj in po treningu. Edina razlika je, da se količina porabljenih kalorij in ogljikov spreminja iz dneva v dan. Kaj bomo s tem dosegli?

  • To vam bo omogočilo, da vključite dneve največjega izgorevanja maščob in dni največjega kopičenja mišic vsak teden.
  • Preprečuje presnavljanje zaradi pogostih kaloričnih vrhov.
  • Spodbujal bo dolgoročni uspeh, ker ga je sorazmerno lahko slediti, zlasti v primerjavi z bolj restriktivno ketogeno dieto.

Osnovna struktura ogljikohidratnega kolesarjenja

The cikel ogljikovih hidratov Ima tri različne ravni vnosa v tednu: visoko v ogljikovih atomih, zmerno in nizko. Idealno je, da te dni razdelimo glede na vaš urnik usposabljanja.

Če trenirate štirikrat tedensko:

  • Izberite dva "prednostna usposabljanja". Ti bodo tisti, kjer boste trenirali mišične skupine z največjo potrebo po izboljšanju. Te dni je veliko ogljikovih hidratov.
  • V drugih dveh dneh treninga boste porabili zmerno količino karbosov.
  • V dneh "počitka" boste imeli nizek vnos karbosov.

Če trenirate trikrat na teden:

  • Izberite dva "prednostna usposabljanja". To so dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
  • Drugi dan treninga je zmerni vnos ogljikovih hidratov.
  • Od preostalih štirih dni boste imeli še enega zmernih ogljikovih atomov skupaj s še tremi nizkimi dnevi.

Če trenirate petkrat na teden:

  • Izberite dve "prednostni vadbi", kjer trenirate mišice, ki jih morate najbolj izboljšati. V njih bo veliko ogljikovih hidratov.
  • Izberite dva »sekundarna usposabljanja«. Ti dnevi bodo zmerno zaužili ogljikove hidrate.
  • Preostali trening in "dnevi počitka" bodo porabili manjšo količino ogljikovih hidratov.

V bistvu bi en stavek povzel filozofijo ogljikohidratnega kolesarjenja: »Pojdite na to, kar ste naredili, in kaj boste naredili.«

Raven kalorij in ogljikovih hidratov

Ko vzpostavite osnovno strukturo, je treba določiti ustrezen vnos s hrano. Prva stvar je, da izračunate dnevno porabo energije: količino energije (v kalorijah), ki jo porabite vsak dan. Ta osnovna številka se bo uporabila za določitev porabe kalorij in hranil glede na različne vrste dni.

Prvi korak: Izračunajte bazalno hitrost presnove.

Vaša osnovna presnova (BMR) se preprosto nanaša na količino energije, ki jo vaše telo porabi v 24-urnem obdobju, ko ni aktivnosti. Z drugimi besedami, če ste neaktivni 24 ur naravnost, boste še vedno "zažgali" kalorije, ki ustrezajo vašemu TMB.

Vaš TMB je odvisen od vaše višine, spola in starosti. Na to vpliva tudi vaše presnovno stanje (npr. Hipo-ali hipertiroidna). BMR lahko izračunamo z naslednjimi formulami (Harris-Benedict):

  • Za moške: TMB = 66 (13,7 x teža v kg) (5 x višina v cm.) - (starost 6,8 x): Tako za bodybuilderja 30 let, 100 kg in 178 cm. bi bilo: TMB = 66 (13,7 x 100 kg) (5 x 178 cm) - (6,8 x 30) TMB = 2122 kalorij na dan.
  • Za ženske: TMB = 655 (9,6 x teža v kg) (1,7 x višina v cm.) - (4,7 x starost) Torej za tekmovalno številko 28 let, 60 kg in 165 cm. bi bilo: TMB = 655 (9,6 x 60 kg) (1,7 x 165 cm) - (4,7 x 28) TMB = 1380 kalorij na dan.

Drugi korak: pomnožite z nivojem aktivnosti.

Količina kalorij, ki izhajajo iz Harris-Benedictove formule, je tisto, kar vaše telo vsak dan zažge, tudi če ne počnete ničesar. Očitno je, da ste aktivnejši, več goriva boste porabili. Zato se bodo izdatki za energijo povečali, če vaša raven dejavnosti to počne.

Da bi dobili dobro oceno, morate pomnožiti svoj TMB s faktorjem ravni dejavnosti:

Faktor ravni aktivnostiStopnja aktivnosti
1.0SedečiZ »sedemnajst« Razume se, da nič ne počne ves dan (spati in gledati televizijo).
1.2Zelo lahka aktivnostZ »zelo lahka dejavnost« razume se, da ne delamo ničesar fizičnega; pisarniško delo ali pred računalnikom, ne da bi na dan opravljali kakršno koli fizično aktivnost.
1.4Svetlobna aktivnostZ »lahka dejavnost« Razume se, da ima nefizično delo (pisalna miza, računalnik) in opravljanje neke telesne dejavnosti čez dan (po povprečnem sprehodu), vendar brez težkega treninga.
1.6Zmerna dejavnostZ "sodobna dejavnost" Razume se, da ima nefizično delo, da izvaja fizično aktivnost čez dan in da vključuje usposabljanje. Tukaj je večina od vas.
1.8Visoka aktivnostZ »visoka aktivnost« razume se, da bodisi trenira in ima fizično službo, bodisi nefizično delo z dvema urama usposabljanja na dan.
2.0Ekstremna aktivnostZ »Efektivnost« Razume se, da ima zelo fizično delo in veliko usposabljanja na dnevni osnovi.

Torej, če je naš 100-kilogramski bodybuilder z 2122 kalorijami kalorij na dan zmerno aktiven, se njegova dnevna poraba energije dvigne na 2122 x 1,6 = 3395 kalorij na dan. To je količina hrane, ki jo morate porabiti za ohranitev trenutne teže.

Tretji korak: Prilagodite vnos kalorij svojim ciljem.

Za povečanje mišic jejte več kalorij kot vsak dan. Izgubiti telesne maščobe narediti morate nasprotno. Povečanje ali zmanjšanje za 20% se zdi idealno za večino ljudi. To ni drastično povečanje / zmanjšanje, zato ne sme povzročiti pretirane izgube mišic ali nezaželenega pridobivanja maščobe.

Naš primer bodybuilder ima porabo kalorij 3395 Kcal / dan. Če želite povečati mišično maso, morate vnesti kalorij do 4074 Kcal / dan. In če bi hotel izgubiti maščobo, naj bi ga v povprečju zmanjšal za približno 2716 Kcal / dan.

Upoštevajte, da glede na somatskega tipa in do presnovote številke morda potrebujejo prilagoditve. Ectomorphi morajo povečati svoj vnos kalorij nad 20%, da bi povečali mišični dobiček (najboljša stvar za njih je okoli 30%) in ga zmanjšati manj, če poskušate izgubiti maščobo (10% namesto 20%). ). Endomorfi naj bi ga povečali le na 10%, ko bi poskušali rastejo, vendar pa je za njih, ko poskušajo izgubiti maščobo, primerno, da se zmanjša za 20%.

Na primer, če je naš bodybuilder 100 kg, je endomorfen, naj porabi 3734 Kcal / dan, ko poskuša povečati maso (namesto 4074 Kcal / dan).

Četrti korak: Vzpostavitev porazdelitve hranil za "zmerne dni".

Vnos beljakovin Med tremi vrstami dni ostaja stabilna. Čeprav je potrebnih vsaj 2,2 g. Priporočam 3,3 g / kg. teže za boljše rezultate (330 g / dan za posameznika 100 kg).

Ko poskušate pridobiti maso, mora biti raven ogljikovih hidratov v »modernih« dneh enakovredna ravni beljakovin. V primeru našega bodybuilderja 100 kg, ta raven doseže 330 g.

Potem bi porabil 2640 Kcal / dan (1320 v obliki beljakovin in 1320 kot ogljikove hidrate). Recimo, da je endomorf. Če bi želeli povečati mišično maso, bi bil vaš vnos kalorij okoli 3734 Kcal / dan. Tako imate levo 1094 Kcal. zaužiti v obliki maščob, po možnosti dobrih maščob. Ker maščoba vsebuje 9 Kcal. / G, To nam daje 121 g. maščobe na dan.

Preverimo: Naš endomorfni bodybuilder 100 kg, z namenom, da poveča velikost, porabi naslednje v "moderiranih" dneh: 330 g. beljakovin, 330 g. ogljikovih hidratov in 121 g. maščobe.

Če želite izgubiti maščobo, je treba vnos ogljikovih hidratov v povprečnem dnevu določiti na 2,75 g. na kg teže. Za osebo v primeru to pomeni 275 g. Vnos beljakovin ostane pri 3,3 g / kg. teže (330 g v našem primeru), preostale kalorije pa pokrivajo maščobe.

V primeru našega endomorph bodybuilder ki mora porabiti 2716 Kcal. / dan, da ga označimo, dosežemo 2420 Kcal. beljakovin in ogljikov, zato odštejejo 300 Kcal. za uživanje v obliki maščobe, to je 33 g / dan.

Na kratko, naš endomorfni bodybuilder v količini 100 kg s ciljem, da se označi, mora v naslednjih dneh porabiti naslednje: 330 g. beljakovin, 275 g. ogljikovih hidratov in 33 g. maščobe.

Peti korak: Določite porazdelitev hranil za druge dni.

Vnos beljakovin in maščob bo ostal enak do konca tedna. Samo ogljikovi hidrati bodo nihali. V visokih dneh v Carbosu bomo povečali njegovo raven na 125% zmernih dni. Med nizkimi dnevi ogljikovih hidratov se bo vaš vnos zmanjšal na 75% zmernih dni.

Po našem zgledu mora naš bodybuilder 100 kg porabiti:

1) Ko poskušate povečati maso:

  • Visoki dnevi v Carbosu = 330 g. beljakovin, 412 g. karbosov, 121 g. maščobe.
  • Zmerni dnevi = 330 g. beljakovin, 330 g. karbosov, 121 g. maščobe.
  • Nizki dnevi v karbosih = 330 g. beljakovin, 247 g. karbosov, 121 g. maščobe.

2) Ko poskušate zmanjšati maščobo:

  • Visoki dnevi v Carbosu = 330 g. beljakovin, 344 g. karbosov, 33 g. maščobe.
  • Zmerni dnevi = 330 g. beljakovin, 275 g. karbosov, 33 g. maščobe.
  • Nizki dnevi v karbosih = 330 g. beljakovin, 206 g. karbosov, 33 g. maščobe.

Šesti korak: Prilagoditve v celotni prehrani.

Pozor: Po mojem iskrenem mnenju nihče, ki poskuša biti mišičast, ne bi smel slediti omejevalna prehrana za izgubo maščobe več kot 16 tednov zapored. Bolje bi bilo tudi, če bi bila večina ljudi omejena na 8-12 tednov prehrane.

Poleg tega bi bili nagnjeni k izgubi mišične mase ali vsaj omejiti vašo zmožnost, da jo povečate. Če po 12 tednih prehrane niste dosegli želene stopnje vitke mase, vzemite 4 tedne počitka (nadaljujte s čistim režimom, vendar povečajte kalorije) in nato ponovno začnite z drugo dieto.

Ko poskušate izgubiti maščobo, boste morali po določenem času zmanjšati kalorije, ko se telo navadi na raven porabe hrane. To ni problem z kolesarjenje ogljikovih hidratov, ker te in kalorije nihajo. Kljub temu pa boste morali vsakih 3-4 tedne rahlo zmanjšati ogljikove hidrate in kalorije, da boste še naprej izgubljali maščobo z optimalno hitrostjo.

Vendar pa se drastične spremembe ne bi smele izvajati; to je razlog, zakaj mnogi ljudje izgubijo mišice v prehrani izguba maščobe. Predlagam odstranitev 20 g. vsakih 3 ali 4 tedne. Na primer, če zaužijete 344 g., 275 g. in 206 g, bi jih morali zmanjšati na 324 g, 255 g. in 186 g. Po drugi strani, če se izguba maščobe ni upočasnila, ni potrebe po zmanjšanju.

Ko poskušate povečanje mase ni nobenega vzorca za povečanje vnosa kalorij. Če po 2-3 tednih niste povečali v velikosti, poveča porabo beljakovin in ogljikovih 25 g. vsak Dodajte ta znesek, prvič, obroku po treningu. Če po še 2-3 tednih ne opazite sprememb, dodajte enako količino za zajtrk. Če se še ne povečujete, dodajte še nekaj več za stres po treningu itd.

Porazdelitev obrokov

Za čim večjo absorpcijo hrane in dajejo prednost mišičnim dobičkom pred pridobivanjem maščobe (ali za ohranitev mišične mase po definiciji), morate zaužiti 6-7 obrokov na dan.

Tri izmed njih morajo vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine (zajtrk, stresanje takoj po treningu in hrana 60-90 minut po tem vlak).

Preostali 3-4 obroki morajo biti sestavljeni iz beljakovin, dobrih maščob in zelene zelenjave.

Idealen čas za vlak je okoli 10:00 m.. Rezultat tega je naslednji urnik krmljenja:

  • Hrana 1 (ob zbujanju): Hrana s karbos beljakovinami.
  • Obrok 2 (po treningu, okoli 11:00): Milkshake z beljakovinskimi ogljiki (Surge o, n t, serumske beljakovine vitargo / dekstroza / maltodekstrin).
  • Obrok 3 (12:30): Hrana z beljakovinami iz karbosa.
  • Obrok 4 (15:30): Beljakovine, maščobe in zelena zelenjava.
  • Obrok 5 (18:00): Beljakovine, maščobe in zelena zelenjava.
  • Hrana 6 (21:00): Beljakovine, maščobe in zelena zelenjava.

Očitno vsi ne morejo trenirati v tem času. Za tiste, ki morajo popoldan (okoli 17:00 ali 18:00), je naslednji urnik primeren:

  • Hrana 1 (ob zbujanju): Hrana s karbos beljakovinami.
  • Obrok 2 (10:00): ogljikovi hidrati, beljakovine in zelena zelenjava.
  • Obrok 3 (12:30): Beljakovine, maščobe in zelena zelenjava.
  • Obrok 4 (15:30): Beljakovine, maščobe in zelena zelenjava.
  • Obrok 5 (po treningu, okrog 18:00): beljakovinski in ogljikovi kašasti napitki.
  • Obrok 6 (21:00): Hrana s karbos beljakovinami.

Končno, tisti, ki morajo zjutraj trenirati (okoli 8:00 ure.) lahko uporabljajo naslednji razpored:

  • Obrok 1 (po prebujanju): beljakovinski in karbidni smoothie.
  • Obrok 2 (po treningu, okoli 9:00): Milkshake z beljakovinskimi ogljiki (Surge ali, n of t, serumske beljakovine vitargo / dekstroza / maltodekstrin).
  • Obrok 3 (12:30): Hrana z beljakovinami iz karbosa.
  • Obrok 4 (15:30): Beljakovine, maščobe in zelena zelenjava.
  • Obrok 5 (18:00): Beljakovine, maščobe in zelena zelenjava.
  • Hrana 6 (21:00): Beljakovine, maščobe in zelena zelenjava.

* Upoštevajte, da v zadnjem primeru zjutraj uporabljamo beljakovinsko in ogljikovo stresanje. To je zato, ker moramo čim hitreje absorbirati hranila, tako da prebava ne vpliva na intenzivnost našega treninga.

Hranila za vsak obrok

Ker se beljakovine zaužijejo v vseh obrokih, bodo razdeljene pravično. Na primer, če porabimo 330 g. na dan smo preiskali, da smo v 6 obrokih imeli 55 g. za vsako. Maščoba se zaužije v 3 od 6 obrokov in mora biti med njimi enakomerno porazdeljena. Torej, če morate porabiti 100 g. maščobe bi nam dala 33 g. v vsakem od treh obrokov.

The ogljikovih hidratov Porabijo se tudi v treh obrokih. Približno 50% ogljikovih hidratov je treba zaužiti takoj po treningu, 25% zjutraj in 25% po 60-90 minutah po končanem treningu. Torej, če morate porabiti 250 g. ogljikovih hidratov na dan bi nam dali 125 g. po treningu, 75 g. zjutraj in 75 g. 60-90 minut po treningu.

Izbira hrane

O količinah smo že nekaj časa govorili, zdaj pa je čas za pogovor kakovosti Kalorij ni kalorij, niso vsa živila enaka. Da bi povečali rezultate, morate v svoje telo postaviti prave stvari. Tukaj je kratek seznam ustreznih živil za vsako vrsto hrane.

Zajtrk (karbosove beljakovine)

  • Viri beljakovin: beljaki, Grow! nizko vsebnost ogljikovih hidratov (n t: vsaka mešanica beljakovin sirotke in beljakovin kazeina ali progresivnih sproščanj), tuna, piščanca.
  • Viri ogljikovih hidratov: sadje (1 ali 2 kosa, ki napolnijo glikogen v jetrih), oves, koruzni sirup (polenta ali v Evropi), sladki krompir (sladki krompir), žitarice, vse pšenice, palačinke (vroče pecivo) ajde (brez sirupa).

Post-treniranje (karbosove beljakovine)

Prenapetost (n od: ali serumske beljakovine vitargo / dekstroza / maltodekstrin) in riž za dokončanje zahteve po ogljikovih hidratih. 60-90 minut po treningu (karbosove beljakovine).

  • Viri beljakovin: piščanca, ribe, kozice, koščki mesa, gojite! nizko vsebnost ogljikovih hidratov (n vseh vrst: vsaka mešanica beljakovin sirotke in kazeina ali beljakovin progresivne osvoboditve).
  • Viri ogljikovih hidratov: sladki krompir (sladki krompir), rjavi riž, paradižnik, korenje, gobe, koruzni sirup ali polenta.

Prehrana z beljakovinami.

  • Viri beljakovin: vsi kosi mesa, ribe, piščanci, purani, tuna, Grow! nizko vsebnost ogljikovih hidratov (n vseh vrst: mešanica beljakovin sirotke in kazeina ali beljakovin progresivne osvoboditve), jajca, šunka, skuta.
  • Viri maščobe: obroki z zgoraj navedenimi beljakovinami, ribje olje, lanena semena.

Zelena zelenjava: 100-200 g.

Zaključek

Poudarek na podrobnostih je pomemben in vam bo dal rezultatov v bližnji prihodnosti.

Ta vrsta prehrane se je izkazala kot taka učinkovito pri večini posameznikov. Dolgoročno bo vodila k bolj fizični mišičast in pusto.

Stane delo, toda vaša prizadevanja bodo nagrajena!

Izvirno besedilo Christian Thibaudeau

Video: 301 Najboljše od življenja - Walter Veith slovenski podnapisi (Oktober 2019).

Загрузка...