Rutine

Rutina trojne mišične mase

The rutino mišične mase Triple Division je primeren za cilj razvoj mišic in za povečanje moči sekundarno.

To je koristno za tiste ljudi, ki imajo cilje dobička mišične mase z malo časa za treniranje in / ali kombiniranje z drugo športno dejavnostjo, v kateri so visoke ravni moč, kot so rugby, hitrost, nogomet, košarka itd.

Zelo priporočljivo je za zdravnike vmesne proizvode bodybuilding.

The mišične skupine Razdeljeni so v tri bloke in v vsaki seji treniramo veliko mišično skupino in majhno skupino mišic. Vsaka mišica se obdeluje vsakih 4-5 dni in tako ostane minimalno 72 ur, potrebnih za rast mišic.

The število ponovitev razume se med 6 in 10, intenzivnost je visoka in dosežena je mišična odpoved, tehnike visoke jakosti pa se ne uporabljajo kot nadskupine ali padajoče serije.

Če na primer moramo narediti:

Nagnjena pritisk: 4 x 12-10-8-6

To pomeni, da moramo narediti 4 serije, kjer se prva serija izvede z 12 ponovitvami, druga z 10, tretja z 8 in zadnjo serijo s 6 ponovitvami. V vsaki seriji se teža postopoma povečuje.

Če pa nasprotno imamo:

Tiskovna klop: 4 x 10/8

To pomeni, da mora biti število ponovitev med 10 in 8, kolikor lahko. Teža se ne sme povečati v vsaki seriji. V idealnem primeru bi lahko v prvi seriji naredili 10 ponovitev in v zadnjih le 8 (ali 7) za nakopičeno utrujenost.

The čas počitka med serijami je ena minuta in dve do tri minute med vajami.

Izbrati morate tiste kilajes da boste v prvi seriji vsake vaje skoraj prišli do neuspeha in do neuspeha v zadnji seriji vsake vaje.

Če jih nimate stroje za opravljanje vaj ni problem, lahko izberete drugo vajo iz iste skupine mišic. Ključna točka je, da mišica prejme volumen in intenzivnost obremenitve za proizvodnjo prilagoditve potrebno.

Rutina mišične mase 1

Konvencionalna rutina, v kateri delata dve mišični skupini (ena velika in ena majhna na sejo.) Izvajati najmanj 4 dni na teden.

Rutina A = prsi in biceps

  • Nagnjena pritisk: 4 x 12-10-8-6
  • Izvajalec: 4 x 10-8-6-8
  • Tiskovna klop: 4 x 10/8
  • Nadomestni curl z dumbbellom: 4 x 8
  • Curl scott bar Z: 4 x 10/8

Rutina B = Nazaj in Triceps

  • Dominira: 4 x 12-10-8-8
  • Veslačka dumbbell: 4 x 10
  • Prevzem: 4 x 10-8-6-6
  • Ravne palice za triceps: 4 x 8
  • Francoski tisk: 4 x 10/8

Rutina C = ramena in noga

  • Stisnite za vratom v multipowerju: 4 x 12-10-8-8
  • Dvigalo za dvigalko: 4 x 8
  • Dumbbells: 3 x 12-10-8
  • Čučanj: 4 x 10/8
  • Cu¡driceps razširitev v stroju: 4 x 10-8-6-6
  • Femoralni leži na stroju: 4 x 10/8
  • Dvoposteljni stroj za noge: 3 x 15

Vaje za opomnike

Po 72 urah (3 dni) moramo ponovno uporabiti dražljaj na mišico, ne da bi pustili teden, dokler mišica ne znova deluje.

Običajno se predlaga v velikih mišičnih skupinah in z eno samo osnovno vajo. Za dosego tega cilja se uporablja vir "opominov", v katerem se mišica ponovno stimulira, da se izogne ​​preveč časa za delo na specifičen način.

To je zelo uporaben vir za strukture trojne divizije, v katerih se zasleduje cilj razvoja mišic, toda kjer lahko le eden trenira z minimalno pogostostjo 3 dni na teden.

Spodaj bomo videli dve rutini, ki uporabljata opomnike.

Rutina mišične mase 2

V tej rutini se uvedejo opominske vaje, saj moramo ponovno stimulirati mišično skupino (zlasti velike) vsakih 4 ali 5 dni. Na seji C lahko opazujemo te opomnike (*).

Rutina A: prsi in ramena

  • Nagibna palica: 6 x 12-10-8-8-6
  • Križi na jermenici: 4 x 10
  • Navpična palica za veslanje: 4 x 10-8-8-6
  • Stranska dvigala z dumbbellom: 4 x 8

Rutina B: hrbtna in roka

  • Vozite za vratom: 6 x 12-10-8-8-6-6
  • Veslački stroj: Â 4 x 8
  • Neposredna prečka: 4 x 10-8-6-6
  • Sedežne podaljške za dumbbele: 4 x 10
  • bar curl z: 4 x 10-8-6-6
  • Umetno zgoščeni lok: 4 x 8

Rutina C: Noga in opomniki

  • Čepenje v multipowerju: 6 x 12-10-8-8-6-6
  • Cu¡driceps razširitve: 4 x 8
  • Mrtva teža: 4 x 10
  • Nazaj: 4 x 10
  • Stisnjena z dumbbellom (*): 4 x 12-10-8-6
  • Dominated (*): 4 x do napake

Rutina mišične mase 3

Rutina A: Prsni koš, biceps in hrbtni opomnik.

  • Tiskovna klop: 6 x 10-10-8-8-6-6
  • Odprtine stroja: 4 x 10
  • Sprednje vlečenje (*): 4 x 10
  • Nadomestni rogelj z utežmi: 4 x 10
  • Bicep nizka škripec: 4 x 10

Rutina B: Noga in ramena.

  • Romunski mrtvi smer z utežmi: 4 x 1o
  • Razširitve stroja: 4 x 1o
  • Pritisk za zapestje: 4 x 1o
  • Prejšnje nadmorske višine: 3 x 1o
  • Stranski vzponi: 3 x 1o
  • Zunanje rotacije 90 ° v jermenici: 3 x 10

Rutina C: hrbtni, triceps in opomin prsnega koša

  • Veslanje na palici T: 6 x 10-8-6-6
  • Zaprto vlečenje: 4 x 10
  • Pritrdite dumbbells na ravno klop (*): 4 x 10
  • Ravne palice za triceps: 4 x 10
  • Francoski tisk: 4 x 10

Porazdelitev dni usposabljanja

Razdelitev treh dni v tednu usposabljanja: Začetniki

  • Ponedeljek: Rdeči trebuh
  • Torek: Počitek.
  • Sreda: Rutinski B trebuh
  • Četrtek: Počitek.
  • Petek: Rutinsko C trebuh
  • Sobota: Počitek.
  • Nedelja: Počitek.

Izvesti morate 20 do 30 minut kardiovaskularne vadbe ali po treningu z utežmi ali tri dni, ki so označeni kot počitek.

Razdelitev štirih dni v tednu usposabljanja: Intermediates

  • Ponedeljek: Rutinsko A
  • Torek: Rutina B Trebuh
  • Sreda: Odmor
  • Četrtek: Rutina C
  • Petek: Rutina A Trebuh
  • Sobota: Odmor
  • Nedelja: Odmor

Naslednji teden smo začeli z usposabljanjem B in tako naprej. Uresničite kardiovaskularno vadbo od 20 do 30 'od 3 do 4 dni na teden, dobro po vadbi z utežmi ali dnevi počitka.

Porazdelitev petih dni v tednu usposabljanja: vmesni-napredni

  • Ponedeljek: Rdeči trebuh
  • Torek: Rutina B
  • Sreda: Odmor
  • Četrtek: Rutinski trebuh
  • Petek: Rutina A
  • Sobota: Rutinski B trebuh
  • Nedelja: Odmor

Naslednji teden smo začeli z usposabljanjem C in tako naprej. Uresničite kardiovaskularno vadbo od 20 do 30 'od 3 do 4 dni na teden, dobro po vadbi z utežmi ali dnevi počitka.

Lahko si gor dva meseca z vsako rutino, kar bi skupaj znašalo 6 mesecev usposabljanje.

Video: Our Miss Brooks: Magazine Articles Cow in the Closet Takes Over Spring Garden Orphan Twins (Julij 2019).