Usposabljanje

Padajoče serije

The padajoče serije zagotoviti možnost, da se neuspeh doseže ne samo v določeni seriji, temveč tudi omogoči povečanje intenzivnosti v usposabljanju za spodbujanje doseganja večjih količin, moči in mišične vzdržljivosti.

Ena padajoče serije vključuje izvajanje določene posebne vaje do leta. t neuspehin takoj zatem zmanjšajte težo (počivajte samo toliko časa, kolikor je potrebno, da spremenite težo) in ponovite do napake z manjšo težo v isti vaji. Ta postopek zmanjšanja telesne teže se lahko ponovi do več padajoče serije.

Tipična rutina vključuje izvedbo 1 ali 2 niza določene vaje, tako da naredite 2 ali 3 padajoče komplete na vsaki. To je odlična tehnika za treniranje po napaki, vendar ga je treba uporabljati zmerno. Če ga uporabljate z več kot enim ali dvema kompletoma vaj za daljše časovno obdobje, lahko to povzroči pretreniranost.

The padajoče serije Ponavadi delujejo bolje v vajah, ki omogočajo hitro in udobno zmanjšanje teže. Vsaka vaja v škripec o strojNe glede na to, katera mišična skupina se zdravi pri uporabi teže, bo olajšala padajočo serijo, ker traja le nekaj sekund, da se kavelj premakne, da se olajša.

V vaje za dumbbell uporabijo se lahko tudi. Ostati ob podpori se lahko izvede serija potomcev, ki se začnejo z 18-kilogramskimi ročicami za stoječe kodre, ponavljajoči se do napake in nato zmanjšajo težo med 2,5 in 5 kilogramov vsakič, pri čemer se vsaka serija zmanjša na napako. , dokler se dumbbells ne uporabljajo kot lahke kot tiste od 5 do 6,5 kg, ko so bicepsi popolnoma izčrpani.

To je primer napredovanja učinkovite serije padajočih serij za stranska dvigala z dumbbellom. Izberite težo, s katero lahko dosežete napako v osmem ali desetem ponavljanju, nato pa zmanjšajte težo za 2,5 kg v vsaki zaporedni seriji.

  • Buče 16 kg 8-10 (do odpovedi)
  • Dumbbells od 13,5 kilograma Do odpovedi
  • Dumbbells od 11,5 kilograma Do odpovedi
  • Zapestnice za manšete od 9 ki do napake
  • Dumbbells 7 kilogramov Do neuspeha

Lahko izvedete padajoče serije Skoraj vsaka vaja, ki jo želite dodati intenzivnosti. Na primer, če delate na stiskalnici na klopi ali veslanju s sprednjo mrežico, je tako enostavno kot vsakič odstraniti disk s 5 do 11,5 kilograma, da zmanjšate težo. Običajno se priporoča, da zmanjšanje teže 20 do 30% pri vsakem spustu, vendar bomo to podrobneje videli v naslednji študiji.

Kilaže v padajoči seriji

Preučili bomo študijo padajoče serijeMetoda, s katero takoj po tem, ko smo dosegli okvaro mišic, takoj zmanjšamo težo in nadaljujemo s čim več ponovitvami, dokler ponovno ne dosežemo napake.

Koliko teže naj odstranim, ko naredim serijo downline?

Nedavna študija z različnimi obtožbami nas vodi v dvom. V vseh vajah, spust a 10% na RM 10 ponovitev je bilo redko, ker je v sedmih vajah v povprečju omogočalo le šest ponovitev. Pri vseh premikih odstranite a 40% 10RM Bilo je preveč, ker je v vseh sedmih vajah v povprečju omogočalo 16 ponovitev.

V večini testiranih vaj je bilo znižanje med 20 in 30% idealno za uporabo v padajoči seriji in 20% najboljših v večini vaj.

Padec mase med 20 in 30% se zdi kot. T idealno ko ga uporabljate v padajoče serije. To je zato, ker je bilo povprečje sedmih vaj 9 ponovitev v padajoči seriji, ko je bilo odstranjenih 20%, in 11, ko se je teža zmanjšala za 30%. Zdi se, da je zadnja številka preveč v mnogih vajah, razen v hrbtnih mejnikih, ki naj bi imela 10 ponovitev.

Zaključek študije

Ko izberemo količino teže, ki jo je treba odstraniti v padajoče serije, moramo razmisliti o zmanjšanju med 20 in 30%. To nam omogoča, da ohranimo interval ponavljanja celo v nizu, ki se spušča, kar spodbuja razvoj mišic.

Vendar posamezne razlike zahtevajo, da moramo poskusiti različne uteži, dokler ne najdemo tistega, kar je idealno za naše delo v padajoče serije.

Graf predstavlja število ponovitev v. T padajoče serije Vsaka vaja se je zmanjšala za 10%, 20, 30 in 40%.

V naši rutine imamo rutino definicije s padajočo serijo. čeprav se lahko uporabljajo tudi pri mišičnem volumnu.

Video: noge gigantske serije (September 2019).