Usposabljanje

Delne ponovitve

The delnih ponovitev izvajajo se z manj potovanjem kot celoten obseg gibanja, da bi dosegli tri različne cilje: dodajte intenzivnost na serijo treningov mimo mišične odpovedi; osredotočiti se na določeno šibko točko vaje v. t celoten obseg gibanja (RCM) (šibka točka je najdražja točka vaje) za povečanje skupne moči dvigala, ki lahko doseže povečanje obsega; in preobremenite mišico v najmočnejšem delu RCM za povečanje rasti mišic.

Ko preprosto poiščete povečano intenzivnost, izvedite delne serije po dosegu neuspeha z vrsto ponovitev z RCM (v nasprotju z izvajanjem celotne serije delnih ponovitev).

Na primer:

Ko je veslanje končano, najtežji del RCM je zadnji del, ko so roke blizu sredinskega dela. Zato v seriji, ko na tej točki ne morete potegniti krmila, ponovite v prvem delu RCM (najlažji del) od točke, kjer so roke podaljšane za dokler niso delno upognjeni.

Znamka delne serije na ta način, dokler ponovno ne dosežete okvare in krmila ne morete premakniti še dlje, niti nekaj centimetrov. Na splošno je najlažji del RCM omejen obseg, v katerem se delno ponavljajo.

Ko delate na šibka točka (najdražja točka) v RCM vaje narediti celotno serijo delnih ponovitev (namesto RCM ponovitev).

Na primer,

V bicep curl šibki del je polovica spusta, od položaja podaljšanih rok do točke, kjer so komolci na 90 stopinjah. Celotna serija bo izvedena na tej omejeni poti RCM. Pri vseh vrstah stiskalnic s palico, dumbbellom ali strojem (npr. Prsnim košem ali ramo) je šibek del RCM padajoče polovice. Če uporabljate vrstico, poiščite partnerja, ki vam bo pomagal, da ga naložite, ko dosežete neuspeh.

Če želite najprej preobremeniti najmočnejši del RCM vaje, morate izbrati težo, ki je večja od tiste, ki jo običajno uporabljate, saj šibkejši del ne bo omejil njegove moči. V večini vaj, v katerih poteka polovica RCM, bo najučinkovitejša izvedba v a Smith stroj (multipower) z nastavljivimi varnostnimi zadrževalnimi sistemi, saj je bistveno, da se teža ne zniža preko točke, kjer mišice izvajajo največjo silo; Varnostni sistemi bodo to zagotovili.

Na primer,

Da bi naredili delne stiskalnice (ne glede na to, ali je na ravni, nagnjeni, nagnjeni ali nadglavni klopi), morate posnetke namestiti tako, da se vsako ponovitev začne s komolci več kot 90 stopinj.

V vsakem ponavljanje To bo izhodiščna točka in pritisnete navzgor do položaja podaljšanih rok, da dokončate delno ponavljanje.

Kdaj opraviti delne serije

  • Ko so opravljene delne ponovitve okrepiti najšibkejši del RCM vadbe ali preobremenitve najmočnejšega dela, najprej izvedite delne v delovnem delu (ko imate več moči) in takoj nadaljujete s celotnim RCM treningom vadbe za to mišično skupino.
  • Če so izdelane delne serije Premagajte odpoved mišic (To je najpogostejša uporaba), ne naredite več kot dva niza vadbe.

Več serij vas bo pripeljalo do tega pretreniranost. Prav tako bi morali omejiti delni niz vaj za vsako mišično skupino v določeni vadbi. Če želite delno ponoviti v več kot eni vaji, naredite le eno.

Morda boste imeli težave, če boste dokončali niz delnih serij, tudi če niso doživeli neuspeha; ker je premajhen delež mišic (ki ni bil usposobljen v celotnem obsegu v običajni rutini), ki bi lahko sčasoma sodeloval pri drugih raziskavah ali med športnimi dejavnostmi, lahko bil dovzeten za poškoduje.

Video: Na vrtu TV Maribor (Oktober 2019).

Загрузка...