Usposabljanje

Metoda trojne izgube teže, več mišic in zastojev

ElÂtrikrat navzdol (imenovana tudi padajoča metoda, padajoča serija ali regresivna serija) omogoča športnikom, da naredijo bolj produktivne ponovitve na serijo.

The produktivno ponavljanje je zadnji in najtežji od ponovitev (ali zadnji par) serije in glavni odgovorni za rast mišic. V normalni seriji so vsa ponovitve, ki so pred tem, nujno zlo, da bi dosegli tiste, ki so resnično pomembni.

Mišica ne raste ali se krepi, razen če jo zdrobimo do maksimuma. Z drugimi besedami, nujno je, da pretreniranost in laprekomerno nadomestilo. Toda kaj bi se zgodilo, če bi namesto nekaj produktivnih ponovitev na serijo imeli štiri, pet ali več? Kaj, če bi vsa ponovitev serije povzročila razvoj mišic? Bi hitreje dobili velikost? Mogoče je, da.

Kaj morate storiti, da ga dobite? Odgovor je preprost: metoda trojne izgube teže, eden od najbolj intenzivnih in učinkovitih tehnik usposabljanja, ki obstajajo

Učite se izvajati trojni spust

Ta metoda se nanaša na zmanjšanje postopno (trikrat zlasti, čeprav so lahko več) teže palice ali katerega koli drugega upora v seriji. Na ta način lahko športniki izvedejo večje število ponovitev visoke intenzivnosti.

Recimo, da želite vaditi curl with bar.

1 Če želite začeti, vzemite palico in jo naložite s številnimi majhnimi diski (dva in pet kilogramov in do enega kilograma). Izberite težo, ki vam omogoča samo pet ali šest ponovitev. Ko dosežete napako, osvetlite palico tako, da odstranim nekaj diskov, da naredim več ponavljanj prvi prenos.

2 Nadaljujte z vajo, dokler znova ne pride do napake in znova odstranite diske iz vrstice. To bo drugo zmanjšanje teže.

3 Postopek ponovite še enkrat in se ne ustavite, dokler ne dosežete absolutne napake.

To imenujemo trojno zmanjšanje teže, kar je, kot vidite, štiri serije v eni.

Če treniraš stroje, dovolj je izbrati nižjo obremenitev s selektorjem, ko je to primerno. Themanšete odlične so za uporabo te metode.

Uporaba dumbbells je zelo enostaven za uporabo postopoma manjše uteži.

Še enkrat, kot kodo bomo postavili. Po rahlem segrevanju
vzemite na primer dve manšeti 23 kilogramov poskušajte narediti šest ponovitev.

Delajte in sledite, spremenite te dumbbells za druge 18 kilogramov, po 13 in končno 9. Ne počivajte v nobenem trenutku, ravno ob pravem času, da zamenjate ročice in dosežete popoln neuspeh. Če želite popolnoma preobleči biceps, morate to storiti dva cikla, kot tisti, ki smo ga pravkar razložili.

Trojni spust in druge metode visoke intenzivnosti

Še en pomemben poudarek treninga na trojnem dnu je dejstvo
da ga lahko kombinirate z drugimi programi, ki se razlikujejo po intenzivnosti, na primer predhodno raztezanje, superseries,triseries, ogromne serije, ponovitve prisiljeni, negativno, metoda. t 21 ponovitev in ponavljanja s pastjo.

Ustrelili boste stopnjo intenzivnosti Seveda bo povečanje intenzivnosti obratno sorazmerno s številom serij, tako da ga bolj povečate, manj serij lahko in morate narediti.

Za večino smrtnikov je nizka trojica že dovolj težka, da se lahko kombinira z drugimi strategijami visoke intenzivnosti.
neverjetno odpornost in da poleg tega sledijo dobri prehrani in programomErgogenic, lahko podaljšajo to vrsto sej.

Ostali ljudje bi ga morali uporabljati previdnost, v kratkih ciklih, ki se gibljejo med štirimi in šestimi tedni (zelo koristno je razviti mišice med predkompetenčno sezono), vadbo na mišično skupino ali samo, ko delajo najbolj zakasnjeni deli telesa.

Vztrajam: Ne priporočamo, da prekoračite uporabo trojnega usposabljanja. Ne pozabite, da je zelo enostavno prepustiti se pretreniranosti (ta metoda je zelo invazivna za živčni sistem). Gre za trening z dovolj intenzivnostjo za spodbujanje razvoja mišic, ne da bi to vplivalo na vašo sposobnost za okrevanje.

Svetujem vam, da začnete z metodo mirno. Bolje bi bilo, če bi vse serije izvedli na običajen način in naredili trojno znižanje v zadnjih serijah, vendar le nekaj vaj. Večina športnikov ima s tem dovolj.

Koliko teže zmanjšati v vsaki seriji

Na splošno velja: a 10% teže pri vsakem spustu. Vendar, če trenirate z dvema partnerjema za usposabljanje, ki vam odvzamejo zapise in vam pomagajo narediti nekaj pol-prisilnih ponovitev, ga zmanjšajte za samo 5%.

To je izjemno učinkovito, da stimulira rast in moč mišic do največje vrednosti, idealno pa je, da vsak odtehta od štiri do osem ponovitev.

Drugi vidiki

To naredi skupno med 16 in 24 ponovitvami na serijo trojnega spusta. Če vidite, da lahko naredite več, to pomeni, da se ukvarjate z majhno težo, ker odstranite preveč. Vendar pa v primeru. Tpritisnite na nogo, je primerno, da to naredite na ta način, ker gre za doseganje 50 ali 60 ponovitev na serijo (med eno in drugo med 10 in 12).

Nožna stiskalnica, odlična za pokanje kvadricepsa s trojnim spustom.

Verjemite mi: če naredite eno ali dve seriji trojnih pritiskov navzdol za 45 stopinj, se štirikolesniki odvrnejo z vaših nog.

Variante trojne metode

Ena od različic trojne metode je bolj učinkovita, vendar zahteva a
večji napor je tisti, v katerem moramo odpraviti med 2,5% in 5%. t
dovolj, da lahko naredimo le eno ali dve prisilne ponavljanja za vsako
zmanjšanje telesne teže.

Za to boste potrebovali pomoč dveh partnerjev za usposabljanje, da boste lahko prenesli diske in vas usmerjali in podpirali pri prisilnih ponavljanju. Težave, ki jih vsaka od njih povzroča, jih je treba obravnavati kot produktivne, vendar za vse, skoraj vse. Da bi preprečili pretreniranost, je za vsako mišično skupino priporočljivo narediti največ dve seriji.

Prednosti trojnega spusta

  • Usposabljanje s to težo (tako visoke intenzivnosti) aktivira rast mišic in nam omogoča, da se izognemo stagnaciji.
  • Zaradi visoke intenzivnosti se izvede nekaj serij, zato se čas v telovadnici zmanjša. To je popoln trening za športnike z zelo tesnim urnikom.
  • Lahko naredite bolj produktivne ponovitve.
  • V isti seriji uporabljamo velike in lahke uteži. To spodbuja upočasnjeno krčenje vlaken, hitrega krčenja in vmesnega krčenja. In ker ista serija deluje s temi tremi tipi, je stimulacija popolna.
  • Hkrati pridobite velikost, moč, žilavost in mišičnost.
  • Zastoji so največji.

Pravkar ste se naučili eno najpomembnejših tehnik usposabljanja učinkovito. Če mislite, da ste padli v monotonijo, vadite trikratno metodo za nekaj tednov, da vzamete dober odmerek produktivnih ponovitev. To bo vaš prehod za boljšega fizika.

Video: The PHENOMENON BRUNO GROENING documentary film PART 1 (Oktober 2019).

Загрузка...