Usposabljanje

Serija s premorom

Poglejmo še eno tehniko visoke intenzivnosti. The serije s premorom, uporabljen v klicu tehnika mirovanja.

Kot padajoče serije, serija s pavzo vam bo omogočila, da boste trenirali mimo točke začetne okvare. Toda v tem primeru se namesto, da bi zmanjšali težo, nadaljuje med 10 in 20 sekundami, nato pa se ponavlja, dokler ne pride do okvare z enako težo. ponavljanja ki je sposoben izvajati.

Če želite na primer narediti serijo s premorom v režijskih delih, pritisnite Smithov stroj:

  • 1º  Izberite težo, s katero lahko izvajate približno 6 ponovitev.
  • 2º Izpolnite 5 ali 6 ponovitev in počivajte po 10 do 20 sekundah,
  • 3º Naredite 2 do 3 ponovitve in se vrnite na počitek.
  • 4º Opravite po 2 ali 3 zaporedjih teh 2 ali 3 ponovitev in počitek do konca.

Posledično boste dosegli serijo 11 do 15 ponovitev (ali več) s težo, ki jo lahko običajno naredite le med 5 in 6 ponovitvami. To bo povečalo intenzivnosti usposabljanja za razvoj mišične moči.

To tehniko lahko uporabite praktično v vsaki vaji; ampak kot se dogaja z nizom, ki se spušča, vaje v katerih lahko preprosto zmanjšate težo. Serije Pause so izjemno zahtevne za mišice in sklepe in lahko hitro vodijo do prekomernega treninga, zato jih ne smete zlorabljati (omejite to tehniko na zadnje 1 ali 2 niza vaje in ne delajte tega več kot en mesec).

Primer serij s premorom v klopi:

  • 90 kilogramov x 6 ponovitev s 15 sekundami počitka
  • 90 kg 2-3 ponovitve s 15 sekundami počitka
  • 90 kg 2-3 ponovitve s 15 sekundami počitka
  • 90 kg 2-3 ponovitve s 15 sekundami počitka
  • Počitek 2 do 3 minute.

Kot pri drugih tehnikah visoka intenzivnost smo videli v cambiatufisico.com, ni priporočljivo zlorabljati njegove uporabe, ker je dosežena v zaporednih priložnostih mišične odpovedi v eni seriji.

Osebno uporabljam to tehniko, kadar je iz kakršnega koli razloga čas treninga zelo velik omejeno. Tudi če naredim nekaj serij, ki zaporedoma prihajajo na neuspeh, poskrbim, da so moje mišice popolnoma izčrpane. V 20 minutah treninga (ali manj) s to tehniko lahko v celoti trenirate velike mišične skupine, kot sta hrbet in prsni koš.

Nekatere razlike

Varianta številka 1: Uporabite 75% svojega maksimuma za določeno število ponovitev in počivajte v padajočih ponovitvah, dokler ne dosežete 1.

Primer: Predstavljajte si, da lahko naredite 10 ponovitev s 100 kg v klopi. Vzemite 75% teže (75 kg) in naredite 10 ponovitev s 75 (to bo enostavno, ker lahko premaknete 100 kg), počitek 10 sekund, naredite 9 ponovitev, počivajte 10 sekund, naredite 8 ponovitev in tako naprej dokler ne dosežete samo ponavljanja.

Varianta številka 2: Z uporabo teže, ki omogoča 3 ponovitve, naredite ponovitev, štejte 10 sekund, naredite 2 ponovitvi, štetje 10 sekund, vrnite se na 1 ponovitev. Naredite to, dokler ne dobite skupaj 10 ponovitev.

Podatke o tem članku lahko dopolnite z našim člankom o tehniki počitka / prekinitve.

Video: NIČ NAS NE USTAVI. . (Oktober 2019).

Загрузка...