Dodatki

Zakaj kreatin poveča mišično maso

The kreatin je eden najučinkovitejših dodatkov za pridobivanje mišic in moči, ki jih lahko najdemo na trgu, vendar mnogi vztrajajo pri porabi denarja za dopolnila dvomljive učinkovitosti in brez znanstvenih študij, ki bi jih podprle, preprosto zato, ker so Najljubši steroid-napihnjen bodybuilder pravi, da je dobro.

Toda ali res veste, zakaj se mišična masa poveča? Slišite, da mnogi pravijo, da preprosto absorbira vodo v mišicah ... ampak je veliko več kot to ... bomo videli spodaj.

Pridobitev kreatina in mišične mase

Predstavljamo nekatere znane mehanizme delovanja, ki pojasnjujejo povečanje mišične mase po rednem vnosu kreatina:

1. Ko je v mišici, kreatin privlači vodo v celico. To je razlog, zakaj nekateri pripisujejo povečanje telesne teže, ki jo povzroča kreatin, za preprost proces zadrževanja tekočine. Ta zaključek je nekoliko nepremišljen; še toliko bolj, če upoštevamo, da, kot kaže primer glutamina, stanje hidracije celice vpliva na hitrost sinteze beljakovin, ki je prednostna, kadar je celica dobro hidrirana.

2. Izboljšuje celično shranjevanje glikogena, vir mišične energije.

3. Povečajte izločanje IGF-1 (Inzulinu podoben faktor rasti-1)  in od MGF (Mechano Growth Factor) (mehanski faktor rasti), dva anabolna hormona, proizvedena v prsih mišice. Ta stimulacija bi lahko pojasnila pozitivni učinek kreatina na matične celice ali satelit mišic.

4. Mišični anabolizem zahteva veliko ATP Med naporom, ko je raven energije celice nizka, je celoten anabolični proces v stanju pripravljenosti. Kreatin bi ga lahko reaktiviral bolj robustno kot s počitkom in hranjenjem izključno.

5. Ščiti mišične celice pred degradacijo, med drugim tudi zaradi svojega antioksidativnega delovanja.

6. S povečanjem moči mišic kreatin poveča intenzivnost treninga in s tem njegovo učinkovitost.

Kreatin potrebuje usposabljanje

Leta 1997 je Brannon T.Zelo dobro je ilustriral odnos in sinergijo med treningom mišic in kreatinom.

Pri podganah je zaužil kreatin ali placebo štiri tedne. Primerjal je suha teža mišice, ki je v bistvu sestavljena iz vlaken hitre kontrakcije (mišične sile) in mišice počasnih kontrakcijskih vlaken (odporne mišice) pred in po zaužitju kreatina. Nekateri od teh podgan so sledili a fizično usposabljanjeostali so ostali sedeči.

Kar se tiče mišičnega perimetra v upočasnjenem krčenju vlaken (odpornosti), niso opazili nobenega učinka kreatina ali vadbe.

Nasprotno pa so bili rezultati v mišicah sile različni.

  • Kreatin sam, brez treninga, je imel zanemarljiv vpliv na suho težo te mišice
  • Trening brez kreatina je povečal težo mišice za 5%.
  • Pri podganah, ki so jemale kreatin, so opazili 10-odstotno povečanje telesne mase, poleg tega pa so jih tudi trenirali.Skupni učinek kreatina in treninga je prinesel najbolj izjemne rezultate.

Ti rezultati kažejo, da povečanje mišične mase ni povzročeno zgolj z zadrževanjem tekočin, saj je bil upoštevan samo suhi del mišice.

To sinergijo delovanja opazimo tudi pri fizični zmogljivosti.

Zaradi teh pozitivnih rezultatov ne smemo pozabiti, da so odporna vlakna malo občutljiva na učinke kreatina. Spodaj bomo videli, kako je to potrjeno v delu  v človeškem bitju.

Olsen S., leta 2006 sem izvedel študijo pri netreniranih moških z naslednjimi značilnostmi:

  • Vnos kreatina (24 gramov na teden in po 6 gramov petnajst tednov)
  • Bodybuilding program

Preiskovanci so se povečali za 11% satelitske celice v štirih tednih.

Ta isti placebo program (tj. Brez jemanja kreatina) ni povzročil stimulativnega delovanja na matične celice. To pojasnjuje, zakaj je v skupini, ki je prejemala placebo, mišična masa hitro napredovala štiri tedne in nato stagnirala do konca študije.

V štirih tednih je skupina kreatinov napredovala enako kot placebo skupina (% povečanja perimetra mišičnih vlaken). Toda kopičenje novih satelitskih celic mu je omogočilo, da nadaljuje napredovanje v šestnajstih tednih programa. Pomanjkanje rezerve v prekurzorskih mišičnih vlaknih je preprečilo dolgoročno rast placebo skupine.

The kreatin zato proizvaja delovanje v ozadju, ki uporabnikom omogoča, da ohranijo neprekinjeno napredovanje in manj neobičajno kot pri placebu.

Še vedno mislite, da kreatin preprosto napihne vaše mišice vode? Upam, da ne.

V naslednjih člankih bomo spoznali druga zanimiva vprašanja kreatin.

Brannon T.A., et al. Učinki obremenitve in treniranja kreatina na vozno zmogljivost in biokemične lastnosti podkožnih mišic. Med Sci Sports Exerc. 1997 Apr; 29 (4): 489-95.

Olsen S., et al. Kreatinsko dopolnilo povečuje povečanje števila satelitskih celic in števila mio jeder v človeških skeletnih mišicah, ki jih povzroča trening moči. J Physiol. 2006 Jun 1; 573 (Pt 2): Â 525-534.

Video: Benjamin: Nutrend Creatine Monohydrate (September 2019).