Dodatki

Kreatin, znanstvena dejstva

The Kreatin Lahko je najbolj priljubljen dodatek, ki ga uporablja bodybuilding skupnost. Če imate zaradi velike količine informacij, objavljenih v različnih medijih, težave z razumevanjem njegovih značilnosti in prednosti, ni potrebe po obupu, tukaj je kratek, a zgoščen povzetek te čudovite spojine.

V: Kaj je kreatin?

R: Kreatin, pridobljen iz aminokislin, arginina, glicina in metionina, se proizvaja v človeškem telesu, predvsem v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah, in ga je mogoče dobiti iz prehrane, ki temelji na rdečem mesu ali ribah (5). gramov kreatina = 1 kilogram mesa).

Na ta način bi posameznik moral jesti približno 4 kilograme mesa, da bi zaužil 20 gramov kreatina, začetni odmerek redno predpisane obremenitve v prvi fazi dodatki.

The Kreatin shranjeno predvsem v mišicah (približno 98%) kot kreatin brezplačno ali vezan na fosfatno molekulo ( tFCr. o Fosfokreatin). FCr služi kot neposreden vir za krčenje mišic, kar je še posebej pomembno v kratkem anaerobnem časovnem obdobju vadbe z visoko intenzivnostjo, kot je sprint ali dvigovanje uteži.

Druga pomembna funkcija kreatina je sposobnost kompenzacije ali ublažitve vodikovih ionov. Vodikovi ioni so odgovorni za zmanjšanje pH mišice (postane bolj kisla, dejavnik, ki prispeva k utrujenosti mišic).

V: Kako deluje kreatin?

R: Ko posameznik izvede več nizov intenzivnih anaerobnih vaj, se lahko zmanjša FCR IZVEDI V 10 SEKUNDIH! To lahko prispeva k delu utrujenosti, ki jo oseba čuti v tem trenutku, ali nezmožnosti, da bi dvignila maksimalne teže.

Dodatek z Kreatin lahko poveča kreatin-intramuskularno do tretje, kar lahko spodbudi tvorbo FCr in posledično pomaga vzdrževati na maksimalni ali skoraj maksimalni ravni moči za daljše časovno obdobje. Kot rezultat,. T vadbe Morda so bolj intenzivni in posameznik bo manj utrujen, kar se zdi, da pomeni boljše dobičke pri dolgoročni mišični masi.

V: Kateri so nekateri poročani Ergogeni učinki kreatina?

R: Kreatin je dokazano povečal naslednje atletske ali uspešne ukrepe:

  • Povečajte maksimalno dviganje v eni ponovitvi (en rep max, 1RM) v stiskalnici.
  • Povečajte skupno število ponovitev na 70% (od 1RM) v bančnem tisku.
  • Povečajte moč
  • Zmanjšajte stopnjo utrujenosti.
  • Povečajte zmožnost ponavljajočih se skokov.
  • Povečajte čas za utrujenost med sprintom.
  • Izboljšajte čas v 300 in 1000 metrih.

V: Kateri odmerek zagotavlja Ergogeni učinek?

R: The classic Shema dodatka kreatina vključuje a ZAČETNA FAZA ZA OBREMENITEV sledi a FAZA VZDRŽEVANJA. Običajno se zaužije od 20 do 30 gramov kreatin monohidrata dnevno en teden, odmerek 0,3 grama na kilogram teže.

Ta obremenitveni odmerek ima za posledico približno 30% povečanje HRG, shranjenega v mišicah, tisti posamezniki z nižjo začetno ravnjo kreatina pa so imeli še večje povečanje HRr.

Ker pa je količina kreatina, ki se lahko shrani v mišicah, omejena, je priporočljivo, da sledite odmerku vzdrževanje. Odmerjanje samo 2 grama Creatina na dan lahko ohrani skupno vrednost Â, vzpostavljeno v začetni fazi polnjenja.

V: Ali je ZAČASNA OBDELAVA FAZA res potrebna?

R: Lahko res prihranite nekaj denarja, če ne boste izvedli začetne faze nalaganja.

Nedavna študija na inštitutu Karolinska na Švedskem je primerjala učinke jemanja 20 gramov Creatina na dan 6 dni, sledili pa sta jim 2 grama na dan v mesecu, v primerjavi z uživanjem 3 g kreatina dnevno za en mesec.

Čeprav je zadnja skupina popolnoma zaužila manjšo količino kreatina, sta obe shemi dopolnjevanja povzročili 20% povečanje kreatina v mišicah.

Tako je 3 g Kreatina dnevno, brez začetne faze obremenitve, učinkovit in cenejši način za dopolnitev.

P: Ali kofein vpliva na kreatinovo dopolnilo?

R: Razprava se je sprožila o tem, ali lahko uživanje kofeina vpliva na dopolnitev kreatina.

V eni študiji so znanstveniki v Belgiji primerjali učinke zaužitja kreatina (0,5 g na pol kilograma telesne teže na dan) proti kreatinu (nana (5 mg na 1 kilogram telesne teže na dan) 6 dni. Količina zaužitega kofeina je bila enaka 454 mg za posameznika s težo 90 kg. Povprečna kava ima približno 200 mg kofeina, zato je ta odmerek nekoliko več kot dve skodelici kave.

Ravni FCr v obeh skupinah (kreatin in kreatin) nana) niso pokazale drugačnih rezultatov v smislu povečanja moči.

V tej študiji se zdi, da La Cafeé ne spreminja učinkov Ergogenic kreatina. Trenutno mnogi športniki pijejo kavo ali kolo, ki vsebujejo kofein in še naprej uživajo prednosti tega dodatka. Morda ne bo treba prenehati s pitjem kave zjutraj, vsaj za zdaj.

P: Kako vnos ogljikovih hidratov vpliva na dopolnitev kreatina?

R: Študija iz Medical Center Queens v Nottinghamu v Angliji so raziskovali učinke zaužitja ogljikovih hidratov, ko so bili dopolnjeni s kreatinom.

Štirikrat na dan za pet dni so znanstveniki zagotovili 24 zdravih moških (s povprečno starostjo 24 let) 5 gramov kreatina ali 5 gramov kreatina skupaj z 93 gramov ogljikovih hidratov na visoki ravni 30 minut. po usposabljanju.

Obe shemi dopolnjevanja sta povečali mišični kreatin, vendar je imela skupina, ki je uživala tudi ogljikove hidrate, a 60% povečanje kreatina v mišicahvečja količina kot druga skupina.

Osvoboditev insulina jih spodbuja potrošnja preprostih sladkorjev Ima zelo pomembno vlogo pri transportu kreatina v mišične celice.

Nekateri izdelki Kreatin vsebujejo sladkorje v svoji formuli, da poudarijo te učinke, vendar na splošno porabite veliko denarja za ta dodatek, ki ni zelo drag.

Če želite doseči enako vrsto odziva insulina, ne da bi plačali ogromne količine denarja, lahko poskusite zmešati kreatin s 8-10 unčami (250-300 ml) pijače z visoko stopnjo glikemije, kot je grozdni sok o jabolko.

P: Ali vpliva na biokemijo vlaken mišic?

R: Študije kažejo, da lahko podgane, ki so dobile kreatin, tečejo hitreje in dlje kot podgane, ki niso dobavljene s to spojino.

Zanimivo opazovanje mišic teh podgan je pokazalo, da je kreatin povzročil rahlo povečanje odstotka mišičnih vlaken tipa IIB, posameznik pa bo imel več vlaken, ki proizvajajo več moči.

Zmožnost ustvarjanja večje moči za izvajanje uteži bi lahko pomenila intenzivnejše usposabljanje, kar lahko poveča potencial rast mišičnih vlaken.

V: Kakšni so možni neželeni učinki dodatka kreatina?

R: Edini znani stranski učinek dopolnitve kreatina do danes je povečanje mišične mase (približno 3 kilograma na mesec) zaradi funkcije zadrževanja vode.

Nekatera poročila kažejo, da lahko kreatin povzroči, da posamezniki trpijo potegne in krči, vendar to ni bilo znanstveno dokazano.

V: Torej ste pozabili odmerek kreatina

Kreatin je eden izmed najbolj koristnih dopolnil, ki jih lahko uporabimo za povečanje mišične mase in pridobivanje moči, vendar je resnično resno izgubite ali ne vzamete odmerka kreatina iz urnika dodatkov v času, ko je bil potreben?

R: Pravzaprav ne. Po Jeff Volek, MS, RD, z Univerze v Penn State, ZDA, kaže, da je razgradnja kreatina proces t počasi poleg tega pa je ta spojina vseeno pridobljena iz dnevne krme.

Poleg tega so študije pokazale, da so tudi po enem mesecu prenehanja uživanja kreatina ravni več visok kot na začetku dopolnitve.

Video: 3 življenjska hranila, ki jih ne moremo zaužiti, če ne jemo mesa (December 2019).

Загрузка...