Usposabljanje

Metode za povečanje intenzivnosti usposabljanja

Intenzivnost je opredeljena kot stopnja napora ali odstotek zmogljivosti v danem trenutku.

Na točki mišične odpovediZa dokončanje zadnjega ponavljanja je potrebna 100-odstotna intenzivnost (napor). The mišice omejena in mora biti sklenjena z največjo zmogljivostjo za dokončanje naloge.

Izčrpana in z mikro-solze za to spodbudo mišičnih vlaken Povečujejo se.

Spodaj bomo videli 12 načinov za povečanje intenzivnosti v usposabljanju.

  • Povečajte odpornost
  • Dodajte vajo
  • Skrajšajte intervale počitka.
  • "Prefatigate" mišice.
  • Dodajte razpredelnice
  • Dodaj padajoče serije.
  • Spremenite ritem ponovitev.
  • Uporabite ponavljanja s premori moči.
  • Uporabite delne ponovitve.
  • Uporabite statične kontrakcije
  • Dodaj negativne ponovitve.
  • Dodajte prisilne ponavljanja.

Povečajte odpornost

Postopno povečajte teže da se dvig intenzivira dražljaje, ki jih mišica prejme na točki neuspeha med zadnjim ponavljanjem. Če boste v šestem največjem ponovitvi dodali še 5 kilogramov, bodo vaše mišice dobile večji dražljaj, kot so ga prejele v prejšnjem delu.

Dodaj odpornost poveča intenzivnost in mišica bo presegla svojo prejšnjo točko neuspeha. Večji dražljaj bo večji izziv za mišice. Ko postanejo močnejši, postanejo več velik.

Poskusite dodati več obremenitve vsaki dve do tri tedne. Vendar pa morate to upoštevati; največja teža je, da lahko dvignete za šest ponovitev z uporabo popolne tehnike. Opravljanje manj kot šestih ponovitev maksimalne teže in poskušanje po tem, da bi po tem dodatno povečali odpornost, prinaša veliko tveganje za poškodbe.

Šele ko lahko izvedete 8 do 10 pravilnih ponovitev z največjo možno težo, lahko varno povečate odpornost za 5 odstotkov in poskusite narediti vseh šest ponovitev z novo obremenitvijo.

Uporabite lahko 5-odstotno tehniko povečanja kilage.

Dodajte vajo

Glavne mišične skupine, kot so prsni koš, ramena in hrbet, imajo koristi od številnih vaj, katerih cilj je različnih delov mišic. Delo mišic iz različnih zornih kotov poveča celotni dražljaj in doda dodatna mišična vlakna.

Na primer, serija horizontalnih stiskalnic, ki se izvaja, dokler okvara ni nujno utrujenost mišičnih vlaken zgornjega dela pektorala. Dodajte nagnjeno vajo, da povečate dražljaj tega dela mišice (klavikularni del).

Podobno ramenski pritisk regrutira in izčrpa prednji del deltoidnega dela, vendar bočni in posteriorni fascikli ostanejo relativno neaktivni. Za popolno razvoj mišicvsa mišična vlakna je treba zaposliti in utruditi v vseh delih mišic.

Dodajanje dodatnih vaj je način, da zagotovite maksimalno intenzivnost v vseh delih. Ne pozabite, da bodo novi gibi koristni le, če boste želeli trenirati vse dele mišic. Če dodate še eno vajo, je malo koristi enaka.

Skrajšajte intervale počitka

Manj časa, ko počivate med seti in vajami, bolj bo intenzivna seja usposabljanje. Skrajšanje intervalov počitka je varen in učinkovit način za povečanje intenzivnosti.

The mišičnih vlaken utrujenost v prvi seriji ne bo imela časa za okrevanje; tako mora med drugo mišico pridobiti več vlaken, da premakne ustrezno obremenitev.

Skrajšajte tudi čas počitka spali več kalorij, ki je odličen način za razvoj mišic in kurjenje maščob hkrati.

Predpognite mišice

Ta tehnika je povezana z zaporedjem vaj. Uporabite izolirano vajo za prefatigirati na mišico, preden se premaknete na sestavljeno gibanje. V tem primeru je namenjen za zaposlovanje in utrujenost več mišičnih vlaken in zato ustvarja učinkovitejši odziv na rast.

Izvajanje izolirane vaje utruja ciljno mišico, tako da, ko preide na sestavljena vaja, mišice na prvem mestu ne bo uspelo pred manjšimi sekundarnimi mišicami.

Na primer, izvedite odprtine z dumbbellom prefatigirati pred pectorals pred izvedbo klop pritisnite. To bo zagotovilo, da prsne mišice ne uspejo, preden spodbudijo triceps, kar pomaga pri premikanju tiska. Ne morete dokončati serije, če je triceps dosegel točko neuspeha pred prsno.

Podobno, prefatigirati deltoid s stranskimi višinami otežuje delo te mišice med pritiskom na ramenu, tako da ostane mišična rezerva tricepsšibkejši.

Dodajte razpredelnice

Nadskupina vključuje izvajanje dveh vaj neprekinjeno, brez počitka. V bistvu ima ta tehnika koncept prefatiga na najvišji ravni intenzivnosti. Razlika je v tem, da ne daje časa za počitek mišic med dvema vajama.

Takoj po drugi seriji, so dodatna mišična vlakna prisiljena delati, potem ko so druga vlakna že popolnoma neuspešna. Druga serija dvigne intenzivnosti vodi do mišic po krivdi.

Ko izvedete nadskup dveh vaj iste skupine mišic, Skupni čas pod napetostjo poveča in lahko stimulira različna mišična vlakna, ko se premikate iz ene vaje v drugo. To aktivira višji odstotek mišične površine, kar spodbuja dodatno rast.

Za več informacij o tej vrsti intenzivne tehnike obiščite našo sekcijo z več serijami.

Dodaj padajoče serije

The padajoče serije so metoda razširjanja vaje brez neuspeha, postopno zmanjševanje teže, tako da lahko izvedete več ponovitev. Ko pridete do mišične odpovedi na koncu niza se upor takoj zmanjša za 25-40 odstotkov in nadaljuje z vajo, pri čemer opravi še nekaj ponovitev, dokler ne doseže okvare mišic s to nižjo težo. Počivajte le nekaj sekund in znova zmanjšajte težo.

The padajoče serije Z lahkoto jih je mogoče narediti na strojih, kjer je vse, kar je potrebno storiti, to, da se teža pritrdi na nižjo težo. Med vadbami se morajo plošče zamenjati iz vrstice. Če želite dodati intenzivnost, naredite več zaporednih padajočih serij (niz dvojnih ali trojnih spustov) in zmanjšajte težo vsakič, ko dosežete trenutni mišični odpoved.

To vrsto serije lahko storite tudi z manšete. Vsakič, ko mišice ne uspejo, uporabite postopoma lažje dumbbells, ne da bi ustavili, dokler mišice niso popolnoma utrujene.

To je odličen način za "uničiti"deltoidom z bočnimi vzponi, predpostavimo, da izvedete serijo do neuspeha v osmem ponavljanju s 15 kilogramov, spremenite takoj po dumbbellih 10 kilogramov in nadaljujte z vajo do napake, nato nadaljujte z utežmi. 5 kilogramov (in tako naprej), nadaljujte z gibanjem, dokler mišica ponovno ne uspe. Vsakič, ko delate ves padajoči napredek tovora, se boste počutili, kot da ste gori z baklo v deltoidih!

Več podrobnosti v članku o padajoči seriji.

Spremenite ritem ponovitev

Hitrost, s katero izvedete ponavljanje, bo vplivala na intenzivnosti. Tisti, ki so narejeni s hitrim tempom, običajno omogočajo uporabo višjih uteži, toda hitri pospešek uvaja faktor impulzov.

Preveč impulzov hitro ponavljanje zmanjšuje mišično napor. Opravljanje počasi zmanjšuje zagon in maksimira napetost mišic v celotnem območju gibanja.

Ne pozabite, da je pomembna teža (ali napetost) o mišiciali ne teže na palici. Upočasnitev hitrosti ponovitev je metoda vse večje intenzivnosti.

To ne pomeni, da morate ves čas izvajati počasna ponavljanja, ampak najboljša metoda je spreminjajo tempo. Pojdite od počasnejše (dve sekundi navzdol, dve sekundi navzgor) v drugo hitro (eno sekundo navzdol, eno sekundo navzgor), s katero sodelujete z različnimi mišičnimi vlakni, ki zagotavljajo maksimalno mišično obnovo.

Na ta učinek vpliva tudi sprememba relativne hitrosti pozitivne in negativne faze ponovitve. Upočasnjuje pozitivno fazo koncentrična kontrakcija (na primer dve sekundi spusta, štiri sekunde dviga), medtem ko upočasnjevanje negativnega poudarja ekscentrično krčenje (na primer štiri sekunde spusta, dve sekundi dviga).

Za nadaljevanje dodajanja mišične mase in ustvarjanje novih stopenj intenzivnosti, je koncept variacije ritma ponovitev zelo pomemben.

Uporabite ponavljanja s premori moči

Ena Začasno zaustavljeno ponavljanje omogoča, da se potegne mimo točke pozitivne mišične odpovedi, tako da mišica z nekaj sekundami počiva v statičnem izometričnem kontrakcijskem načinu. Ko dosežete okvaro mišic, na koncu serije ohranite težo še nekaj sekund.

The premor moči to lahko storite na kateri koli točki pozitivne faze ponovitve. Ko ste si pridobili prednost tistih nekaj minut in dragocenih počitkov, lahko izvedete ponavljanje čez točko neuspeh. S premorom moči se serija razteza preko okvare v načinu "stop / start".

Morda je tehnika počitka - pavza zanimiva za vas.

Uporabite delne ponovitve

Po definiciji, točka mišične odpovedi se zgodi, ko ne morete dokončati zadnjega ponavljanja skozi celoten obseg gibanja. Kljub temu, da ni sposobna dokončati popolnega ponavljanja, lahko mišica še vedno opravi delno ponavljanje, v katerem se izvaja samo del dvigala.

Ta krajši lok se lahko izvede v katerem koli delu ponovitve: na začetku, v sredini ali v zadnji fazi. Običajno se delno ponavljanje izvaja v območju, v katerem mišice Močnejša je.

Na primer, delno ponavljanje med klopjo pomeni, da prva faza raziskave, ko je palica potisnjena navzgor nad prsni koš.

To je faza, v kateri pektorali ustvarjajo največ moči. Podobno se deltoid med pritiskanjem na ramena v začetni fazi močneje stika. Kot pri vseh premikih tiska, triceps opravi večino dela, ko se roke približajo blokirnemu položaju.

Namesto da bi opustili, ko ne morete opraviti popolnega ponavljanja, vam bodo delne ponovitve omogočile, da nosite mišice presega pozitivnega neuspeha.

Uporabite statične kontrakcije

Statično krčenje ali izometrična to je sila, ki nastane v mišici, ko ni gibanja in teža ostaja.

Ker je krčenje izometrična je močnejša od koncentrične, lahko sklepamo, da se bo serija nadaljevala čez točko koncentrične odpovedi mišic. Tudi če ne morete dvigniti več teže, lahko mišica ohrani statično težo.

S tem, ko silijo v mišico, mora mišica nadaljevati z delom mimo točke neuspeha. Ohranite težo, dokler ne dosežete točke mišične odpovedi izometrična. Končno, ko teža preseže izometrično moč, bo mišica kmalueksplodira".

Dodaj negativne ponovitve

Najmočnejša faza ponovitve je faza negativno zmanjšanje telesne teže. Čeprav je mišica med pozitivno fazo neuspešna in utrujena med statično kontrakcijo, je močnejša ekscentrična kontrakcija še vedno sposobna nadzorovati težo, ko se spušča.

Ta tehnika visoka intenzivnost uporablja močno ekscentrično (ali negativno) krčenje mišic za opravljanje dodatnega dela poleg okvare mišic koncentrično e izometrična.

The negativno ponavljanje To naredimo tako, da spuščamo težo, kolikor je mogoče počasi, upiramo sile težnosti.

Če želite dodatno negativno ponavljanje, prosite partnerja za usposabljanje, da težo dvigne nazaj na visoko mesto.

Bodite pozorni na naš članek o negativni tehniki preobremenitve.

Dodajte prisilne ponavljanja

Ena prisilno ponavljanje je podprto ponavljanje. Ko dosežete točko pozitivne odpovedi mišic, vam partner vadbe pomaga pri ponovnem polnem ponavljanju v fazi dviganja.

Tako boste dobili dovolj pomoči, da boste lahko dokončali še eno fazo pozitiven ponavljanja. Ta tehnika vam omogoča, da greste mimo točke pozitivnega neuspeha.

Za prilagoditev morate imeti izkušenega partnerja odpornost, naredite dovolj pritiska na palico, da boste prisiljeni delati tako močno, da boste lahko izvedli nekaj dodatnih popolnih ponovitev.

Video: General Agreement on Tariffs and Trade GATT and North American Free Trade Agreement NAFTA (December 2019).

Загрузка...