Cilji

Mišična definicija, najpogostejše napake

Ko gre za povečanje mišične mase, je osnovna strategija zaužiti veliko kalorij in trenirati z veliko težo, in tudi če so narejene napake, je še vedno mogoče doseči dokaj optimalne rezultate. Ne tako, če želite odstraniti maščobo.

Če med definicijsko fazo naredite napačne korake, se ne boste znebili podkožne maščobe, ki preprečuje, da bi se mišice odrezale in v vsem svojem sijaju.

Nekaj ​​teh korakov bomo videli napačna najpogostejša v definiciji mišic, da se jim čim bolj izogne.

Dramatično zmanjšajte kalorije

Čeprav je logično, da drastično zmanjšate porabo kalorij za izgubo maščobe, je to napačen korak, ker pri tem skuša izgubili mišice in ohraniti telesne maščobe, ravno nasprotno od tega, kar je namenjeno.

PRESKUSNO ZMANJŠANJE TOPLOTE JE NAPAKA, KI SE NANAŠA NA DOLOČANJE DOBRE DEFINICIJE.

Čeprav se lahko šteje logično zmanjšati drastično kalorij, porabljen za izgubo maščobe, je napačen korak, saj se s tem nagiba k opeklinam mišic in ohranjanju telesne maščobe, ravno nasprotno od tega, kar je namenjeno.

Da, zmanjšanje vnosa kalorij je nujen korak za zmanjšanje depozitov debelosti, vendar je treba to zmanjšanje opraviti počasi in postopnonikoli nenadoma, ker to nenadno zmanjšanje sproži mehanizem preživetja, s katerim telo ohrani maščobno tkivo in raje spali mišico.

Zato zmanjšajte vnos kalorij, vendar počasi in postopoma in nikoli ne dosežite pretirano nizkih mej.

Stroga prehrana ves čas

Definicija prehrane mora biti brez hrane mastna, Kot ocvrte, pohabljene, panirane, z omake in predelane, kot tudi vse iz tako imenovane hitre hrane.

Iz menija morate odstraniti tudi vse, kar je povezano s sladkarijami ali tipično hrano, kot so beli kruh, testenine, pecivo itd.

Vendar pa preskok tega pravila od časa do časa ni le škodljiv, vendar je lahko pozitiven, da doseže in ohrani opredelitev.

Čeprav se zdi nenavadno, da je treba včasih goljufati, enkrat tedensko je to dobro povprečje, ker je aktivnopresnovo in tiroidni hormoni, ki gorijo maščobe.

Če telo vedno hranite na dieti, porabite enako število kalorij, se bo presnova upočasnila in bo težje in težje ostati definirana.

Tako da enkrat na teden Uživajte v tistih picah, klobasah ali hamburgerjih, ki vam je všeč in to storite brez kesanja, vendar le enkrat vsakih sedem dni in brez zaužitja prevelike količine kalorij.

Jejte nekajkrat na dan

Ko ste pripravljeni, da se znebite maščobe za vsako ceno, je vse veljavno, kot je jesti manj krat na dan.

Ta napaka je veličastna, ker to pomeni, da se telo obleče ohranitimaščobe in opekline.

Številne študije so pokazale, da ko telo preživi več ur brez hrane, se vzpostavi mehanizem preživetja, ki na vse stroške ohranja shranjeno maščobo, kar zagotavlja življenje in namesto tega telo žrtvuje mišično tkivo. vir energije.

Hranjenje večkrat na dan ne pomeni več hrane, temveč delitev enake količine hrane.

Zaradi te situacije se maščoba ne razgradi, mišice pa zmanjšajo, to upočasni metabolizem in vstopi v začaran krog več zadrževanja maščobnega tkiva. v majhnih količinah, najprej zato, ker pošljete sporočilo organizmu, da je obilo hrane in zato ni potrebe po ohranitvi maščobe.

Še en dober razlog je, da vsakič, ko jemo, nastane strošek, ki se imenuje dinamičen in ki izhaja iz preprostih dejanj prehranjevanja, to je dejanja prehranjevanja in prebavljanja hrane, porabi tudi kalorije, tako da, če je enak obseg večkrat razdelite, poraba energije bo višja.

Končno, pogosto jesti aktivira presnovo in povzroči, da porabi več kalorij čez dan, tudi če spiš.

Ne jejte ogljikovih hidratov

Prenašanje prehrane s skoraj ničelnimi ogljikovimi hidrati je napačen korak. Res je, da vrsta živilskega režima, v katerem so ti omejeni, tipa dieta Atkins ali ketogena, daje dobre rezultate in pospeši odstranitev maščobnega tkiva na začetku.

Če pa je zmanjšanje ogljikovih hidratov preveliko in dovedeno do meje, bodo učinki kontraproduktivni.

Po eni strani, kadar je odsotnost ogljikovih hidratov v prehrani popolna, obstaja veliko tveganje, da se bo telo zateklo k mišičnemu tkivu, da bi proizvedlo energijo, s posledičnim uničenjem mišic ali učinkom. katabolne.

Poleg tega, ko je telo prisiljeno pridobivati ​​energijo izključno iz maščob, nastajajo presnovni odpadki, imenovani ketoni, ki ovirajo izločanje maščobe.

Prav tako je treba poudariti, da če popolnoma odstranite ogljikove hidrate, boste telesu odvzeli glavni vir vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Bistveni elementi za dobro zdravje.

Končno, ne pozabite, da če boste ogljikove hidrate zmanjšali na skoraj nič, boste za te občutke občutili željo
in za sladkarije in takoj, ko se prepustite skušnjavi, se boste napihnili kot baloni. Zato je odstranjevanje vseh ogljikovih hidratov iz prehrane zelo napačen korak.

Rešitev je, da jih zmanjšamo, vendar nikoli do skoraj ničelne ravni in uporabimo vlaknast, ki daleč od pitanja ne prispevajo k ohranjanju idealne teže, na primer zelenjavo, solate, zelenjavo in majhno količino stročnic in celih zrn, kot je ovsena kaša.Vaše telo bo delovalo bolje, bo zdravo in boste izločili maščobe, porabite dve različni solati in pol skodelice ovsenih kosmičev ali stročnic, dovolj za zagotovitev minimalne prisotnosti ogljikovih hidratov.

Odstranite vse maščobe iz prehrane

Če odstranjevanje ogljikovih hidratov iz prehrane v celoti je napačen korak, izkoreninjenje popolnoma mast Tudi to je.

Obstajajo prehranske maščobe, ki poleg tega, da so nujno potrebne za pravilno delovanje telesa, imajo posebnost pospeševanja procesa izgorevanja telesnih maščob in krepitve proizvodnje anabolnih hormonov.

Zagotovo ste slišali za Maščobne kisline omega 3vrsta vitalne maščobe za dobro delovanje organizma, ki izpolnjuje številne funkcije, med njimi aktivira presnovni ritem, kar pomeni, da lahko telo 24 ur na dan učinkoviteje kuri kalorije. Te dobre maščobe dajejo prednost proizvodnji anabolnih hormonov, kot je testosteron, katerega osnovna struktura je holesterol.

Tako da v redu je odstraniti vse vire nasičenih maščob, kot so živalski izvor, klobase, masti in siri, konzervirane in mastne mesne jedi itd., vendar pustijo prostor za vključitev nekaterih živil, ki zagotavljajo Esencialne maščobne kisline, kot so oljčna, oljna ali lanena rastlinska olja, maščobne ribe, kot so losos, sardine, skuša, sled, pa tudi nekateri avokado in oreški, kot so arašidi, orehi, mandlji, lešniki, itd.

Ne trenirajte težko

Ne vem, zakaj ljudje trenirajo težko in težko za izgradnjo mišične mase in ko pride trenutek definicije do treninga z lahkimi utežmi, kot da bi bilo zdravljenje z aerobno vadbo, to pomeni, da uporabljajo zelo malo teže, opravljajo veliko serij in veliko ponovitev.

To je napaka, ki jih stane, da izgubijo mišično maso, poleg tega pa upočasnijo stopnjo izločanja maščob.

Biti v definicijski fazi ne upravičuje usposabljanja z lahkimi utežmi.

The težko usposabljanje povzroča rast mišične mase, kar je v nasprotju z dejstvom, da telo uporablja mišice kot vir energije in ga uniči v iskanju aminokislin, ki jih pretvorijo v glukozo.

Dokazano je bilo, da povečanje razmerja mišične mase ali mišične mase poveča stopnjo metabolizma, kar povzroči višjo porabo kalorij, ali, kar je enako, opekline več telesne maščobe in preprečuje njeno nastajanje. .

Poleg tega ima poleg višjega indeksa čiste mase tudi povečanje metabolizma V 24 urah na dan, tudi v fazi mirovanja, je treba upoštevati, da intenzivno vadbo uteži dvigne stopnjo metabolizma med sejo in ta ostane nekaj ur kasneje, preden se vrne na Normalnost

Skratka, težka in težka vadba z utežmi, kot tudi razvoj mišičnega tkiva ima zelo ugoden učinek na izločanje maščobnega tkiva, tako da tudi v definicijski fazi uporabljamo vso možno težo.

Ali kardiovaskularne vaje nizke intenzitete

Aerobna ali kardiovaskularna vadba je zelo učinkovit pripomoček za definiranje in sežiganje podkožnih maščob, vendar pa vse aerobne vaje nimajo enakih učinkov.

Že več let je bilo priporočeno, da se opravijo zmerne telesne aktivnosti in dolgo trajanje, predpostavljeno pa je bilo, da se aktivnost nizke intenzivnosti napaja z maščobo, medtem ko je visoka aktivnost glukoze in ATP ter t ko se ti substrati osiromašijo, se telo obrne na uničenje mišice, da pridobi razvejane aminokisline, ki jih lahko hitro pretvori v glukozo.

To naredi ljudi, da načrtujejo svoj čas in porabijo 30 ali 45 minut, da naredijo malo več kot nič, mnogi pa se niti ne potijo ​​in verjamejo, da so, ko je čas minil, dosegli cilj.To je še en napačen korak.Aerobna vadba mora biti intenzivnejša ali pa ne bo veliko koristna.

Glede na nedavne študije je aerobna vadba visoke intenzivnosti in kratkega trajanja najboljša za gorijo maščobe aktivira presnovo, ohranja mišično maso. Po teh študijah, 15-20 minut aktivnosti z vrhovi visoka intenzivnost sledi zmerna aktivnost, tj. predvideni intervali. Na primer, sprint pol minute, sledi sprint.

Video: Zdravnik svetuje: NAJPOGOSTEJŠA NAPAKA PRI VAJI ZA BICEPS (Avgust 2019).