Usposabljanje

Izboljšajte svoje brade

Program programa specializacijo za bradavičke ne samo, da bo zgradil strašno široko in gosto hrbet, ampak bo tudi dodal palce trdnih mišic za vaše roke, ki spodbujajo rast v bicepsih, brachial, braquiradial in pronator teres.

Poglejte si razvoj orožja z olimpijskimi zlatimi medaljami v gimnastiki, Andreasom Weckerjem (ALE) in Yurijem (ITA), da bi se prepričali. Ti posamezniki niso znani po obsegu usposabljanja v banki Scott, temveč zaradi njihovega neštetega obsega pull-upov in push-upov v različnih športnih napravah.

Vedno slišim, da ljudje rečejo: »Nadomestila bom tiste, ki prevladujejo, s hrbtnim kolescem. Seveda, to storite, vendar ne bo imelo enakih rezultatov. Razlika med prevladujočim in škripcem je dejstvo, da je prevladujoče izvajanje zaprte verige (telo se premakne proti odpornosti) in zadnji koluti so vadba odprte verige (upor se premika proti telesu). Ti dve vrsti vaj (odprta in zaprta veriga) zahtevata povsem drugačne vzorce zaposlovanja, čeprav so lahko vaje podobne vizualno.

Toda bistvo je jasno, večji hrbet je zgrajen hitreje s potegi, kot z jermenicami številk.

Kakšen je najboljši oprijem za pull-up?

Empirično ljudje, ki jih poznam in imajo najboljši razvoj v ozadju, uporabljajo najrazličnejše prijemalce, da bi rekrutirali čim več hrbtnih mišic.

Samo pogledati je treba visoko razvitost telovadcev, ki so tekmovali na zadnjih olimpijskih igrah. Zato to trdno verjamem Najboljši način, da iz prevladujočega položaja dosežete največ, je spreminjanje skladišč.

Kako pravilno delati brade?

Največji prevladujejo prevladujejo z ležečimi (glej Vrste oprijema).

Ta vrsta prevladujočega gibanja ima najvišje območje gibanja vseh vrst prevladujočih, tako za hrbtno kot za orožje. Začetni položaj se začne s posnetkom dlani v podstavku. Z širino ramen ali nekoliko bolj skupaj. Roke naj se popolnoma raztezajo z trupom v isti liniji kot roke.

Za začetek vzpona se uporabijo razmeroma močne mišice zgornjega dela hrbta in upogibne mišice komolca, komolci pa se prenašajo nazaj od zadaj. Vzpon se mora nadaljevati, dokler se brada ne razteza čez drog.

Pomembno je vedeti, da mora pred začetkom vzpona športnik vdihniti. Pri spustu začne izdihniti in trup se mora vrniti v začetni položaj. Ko je spust zaključen, je treba roke povsem iztegniti in lopatice dvigniti. (To je izjemno pomembno.) Da bi dokončali obseg gibanja, naj se roke in ugrabitelji lopatice raztezajo na vsakem ponavljanju. Noge morajo biti čim bolj usklajene s trupom. Ne sme biti upogibanja kolka, ker bo to zmanjšalo kakovost vadbe.

Trakove na rokah lahko uporabljajo samo športniki, ki imajo zelo malo moči podlakti in tvegajo izgubo oprijema, ali tisti, ki utrujajo podlakti pred zgornjim delom hrbta.

Napredovanje v bradavicah

Nedvomno prevladujejo določena količina moči.

Primer konvencionalne prevlade z nagnjenim oprijemom (dlani navzdol)

Prva raven: Za začetnike začnite s programom moči, pri čemer uporabite vrsto napredovanj, ki vam bodo pomagala povečati raven moči. Prvi napredek se začne s športnikom, ki visi iz bara. Kolena se upognejo. Nato ga asistent drži za gležnje med vzponom. Če je v tej fazi potrebna dodatna pomoč, lahko tekmovalec razširi noge na podporno bazo asistenta. Ko lahko naredite 12 ponovitev v tem slogu z minimalno pomočjo, je športnik pripravljen na naslednjo stopnjo napredovanja.

Raven 2: Pri naslednjem napredovanju se uporabi isti položaj, a tokrat pomočnik drži le en gleženj. Dodatna teža proste noge povečuje preobremenitev mišic, upoštevajoč prekomerno kompenzacijo z drugo nogo. To je razlog, da je dobra pomočnica, ki vam nudi potrebno pomoč iz vašega pasu, veliko boljša alternativa. Ko je 12 ponovitev mogoče opraviti z minimalno pomočjo, tekmovalec gre na naslednjo stopnjo.

Raven 3: Tukaj je položaj enak, a tokrat pomočnik drži pas. Ko se športnik krepi, bo potreboval manj pomoči le v nekaterih delih tečaja. Med tem delom gibanja pomaga pomočnik le pri pomoči, ki pomaga pri vzpenjanju do bara.

Ko bo na tej točki, bo športnik lahko opravil celoten obseg gibanja brez pomoči. Zdaj je športnik pripravljen uporabiti dodatno težo.

A povečanje preobremenitve To se doseže na naslednje načine:

1. Namestite bučo med noge
2. Uporaba kljukic, ki visijo s pasu z maso
3. Uporabite pasove, ki so obešeni na vratu s težo

Različice bradavic

Kot gimnastiki, rokoborci in judovci so se pokazali že vrsto let, vendar obstaja veliko učinkovitih različic te vaje, ki jih lahko uporabite za izboljšanje stopnje moči in mišic hrbta.

Ožji vzporedni oprijem

Na primer, da bi dodatno podaljšali ramenski raztezniki, uporabite ozek vzporedni oprijem. Mnoge telovadnice imajo te naprave v obliki črke V, z ročaji, ločenimi od 15-20 cm. Bodite pozorni, da med potovanjem prsni koš prinese v roke. Ta sprememba je namenjena najnaprednejšim bodybuilderjem.

Kupole Supine-Narrow Grip

Pri tej varianti je oprijem oprijet, vendar med srednjimi prsti pustite le 10 do 15 cm, kar poveča preobremenitev na upogibih komolca. Pravzaprav postane vaja, pri kateri se obremenitev razdeli skoraj med trupom in rokami. Zaradi tega je odlična vaja za tiste, ki imate nahrbtnik, ki visi iz vašega trebuha.

Srednje paralelni grip

Arthur Jones je bil velik vernik te različice prevladujočega, ker so v tej različici ročaji ločeni drug od drugega 60 cm, in dejansko imate dostop do tega natančnega oprijemanja na strojih Nautilus. V tej različici so roke polzaprtane (obrnjene dlani, imenovane tudi nevtralni oprijem). S to agavo imate najboljši vzvod, ker so fleksorji in ramenski ekstenzorji v vaši najbolj učinkoviti črti tiraje. Videli boste, da ima ta oprijem najmanj stresa na zapestjih, komolcih in ramenih. To je način, kako prevladati, kjer boste bolj sposobni uporabljati dodatno težo.

Dominira "Esternales"

Ta različica, ki jo je populariziral Vince Gironde, se nanaša na to, da se trup vrne nazaj med celotnim potovanjem. Pri tej variaciji naj se nizek del prsnega koša dotakne palice. Uporabi se lahko oprijem ali oprijem. Ročaji se razlikujejo od ozke do širine ramen. Biti zadnja najbolj označena za najmočnejšega športnika. Ko se povzpnete na bar, povlecite glavo nazaj, kolikor je mogoče, iz palice in med gibanjem obrnite hrbet. Skoraj na koncu gibanja bodo boki in noge približno 45 stopinj z zemljo. Morate nadaljevati z vlečenjem, dokler ključnice ne prečkajo palice in se ne dotaknete palice z nižjim delom prsnice.
Ko končate koncentrični del gibanja, bo vaša glava vzporedna s tlemi.

Menim, da je kralj sestavljenih gibanj visokega hrbta, ker dela veliko več kot hrbet, prav tako povzroča veliko preobremenitev navijalcev lopatice. Začetek gibanja je podoben klasičnemu prevladujočemu, srednji razpon spominja na učinek gibanja puloverja, končni položaj pa podvoji končni položaj veslačnega gibanja. Če ste napredni športnik in imate malo časa za treniranje, bi vam svetoval, da uporabite 'sternal' pull-ups kot osnovo za vaše rutinske postopke.

Zanke z ozkimi robovi

Uporabite ozek oprijem v pronaciji, kjer je prostor med obema rokama 5 do 10 cm. Ta oprijem poveča preobremenitev v brahialnem in okrogelem radialu, ker ima bachialni biceps v tem anatomskem položaju skoraj neučinkovito linijo vlečenja. Za mnoge ljudi je ta oprijem lažji za zapestja kot nad oprijemom. To je še en velik graditelj roke, še posebej, če so vaše brahialne mišice nerazvite.

(Opozorilo: na vrhu gibanja, visi položaj, če imate nelagodje v ramenih je opozorilni znak, da imate ne zelo dobro mehaniko rame. Posvetujte se z zdravnikom, ki lahko oceni in popravi mehaniko vaših ramen.

Mešani Grip Dominated I

V tej različici športnik uporablja mešani oprijem: eno roko v pronaciji in drugo v supinaciji, na primer v svoji prvi seriji, z levo roko in desno. S to variacijo je velik del obremenitve na levi roki športnika, ker bodo možgani učinkoviteje stimulirali roko z učinkovitejšo mehaniko. Močnejši je športnik, širši je oprijem. Bodite prepričani, da se ujema s številom ponovitev za vsako roko tako, da obrnete oprijem v vsaki naslednji seriji

Mešani prijem II

Ta sprememba je še bolj napredna. To ima podporno roko na zapestju delovne roke. Močnejši je športnik, nižji pa mu pomaga, dokler nekega dne ne uspe prevladati z eno roko, brez pomoči drugega.

Podplatni skleki

V tej različici prevzamete položaj push-upov v širokem drogu in se pomaknete navzgor, dokler zgornji pektorali ne pridejo v stik s palico. Razlika je v tem, da se v najvišjem delu gibanja odmaknete od bara in spustite telo pod nadzor. Verjemite, da bodo vaše subskupne mišice bolele naslednjih 3 dni, ker so močno aktivirane za nadzor spusta.

Rutinski hrbet razširjene serije Gimnastičarke

Ta rutina je namenjena le naprednim športnikom, navdihuje jih rutina za olimpijske telovadce, ki trenirajo svoje velike hrbte. Če želite narediti to rutino, bi morali imeti možnost, da naredite 12 strogih ponavljanj vlečnih vzglavnikov na širino ramen.

1. Pronacije s širokim oprijemom, čim več ponovitev
2. 10 sekund premora
3. Push-upi s srednjim oprijemom, kot je mogoče
4. 10 sekund premora
5. Srednje-grip domini, čim več ponovitev
6. 10 sekund premora
7. Prevladuje ozek ročaj
8. 3 minutni počitek
9. Ponovite korake od 1 do 8 dvakrat, jokajte in se spomnite moje mame.

André Routine - Flying Squirrelâ €

Ta rutina je dobila ime po Andréu Benoitu, nosilcu dvojne slalomske rekorde na zimskih olimpijskih igrah Lillehammer, ki lahko opravi sklepe v širokem baru s 50 kg dumbbela za 3 ponovitve s tempom 401. osebe, ki lahko opravijo pull-up z vsaj 33% dodatne obremenitve za 8 ponovitev (širok oprijem supiniranega posnetka)

1) Stern Dominira 5 x 4-6 s tempom 601, počiva 4 minute med seti

2) Podsekularni prevladujoči 3 x Max. s tempom 501, počitek 3 min. med serijami

3) Negative Pulls 3 x 4-6 ozek oprijem, ki počiva 3 minute med seti, uporabi dodatne obremenitve, če je mogoče, spusti telo s štetjem 6 do 8 sekund pri vsakem ponavljanju.

Izvirno besedilo Charlesa Poliquina.

Video: How to Trim Your Beard: Beard Grooming Tips. Gillette STYLER (September 2019).