Rutine

Napredno rutino celotnega telesa

The polne rutine Najtežje obstajajo, zahtevajo motivacijo in popolno predanost pri usposabljanju. Potrebujejo poleg počitka in a hrane primerno ohraniti hitrost in predvsem veliko volje. Rutina, ki vam jo predstavljam, je sestavljena iz 3 dni, lahko jih razdelite po vrstnem redu, ki vam je najbolj všeč, po vsakem treningu pa ostane vsaj en dan počitka.

Na primer:

Ponedeljek: 1. dan; Torek: Počitek; Sreda: 2. dan; Četrtek: Počitek; Petek: 3. dan; Sobota in nedelja: Počitek

Ponedeljek: 1. dan

â € | itd.

Če dobro treniraš počitek pravilno in dvigovanje prave teže. Zagotavljam vam, da bodo ti dnevi počitka malo po malo vedeli. Prav tako je po prvem ali drugem mesecu priročno opraviti rutino izpusta in / ali popolne prekinitve, saj so sklepi zelo trpi in se pojavijo mikro poškodbe.

The teže dvigati mora biti pravi, da pridete do zadnjega ponavljanja, vendar niste mogli več doseči hipotetičnega ponavljanja. Ki vas bodo skupaj z nizkimi ponovitvami vzeli za dvigovanje zelo velikih uteži.

The odmor med vajami je minimalen, čas za prehod z enega stroja na drugega ali čas za spremembo uteži. To je treba razumeti kot nekakšen "intenziven krog", če moramo izvesti Dominate, Chest Press in Squat. Sledili nam bodo trije in na koncu skvotov bomo počivali eno ali dve minuti. In potem spet. Torej opravite potrebne obrate.

V nekaterih vajah bom vnesel nekaj možnosti na vajo, lahko jih kombinirate, kot želite, ali pa se med tednom spremenite.

1. dan

- Prevladuje balast ali prsni koš

- Pritisk na prsih z dumbbellom Ali Vzporedni skladi z balastom

- Čepenje v stroju ali Čučanj v Multipowerju.

5Ã-5 vse, ostalo 1-2 minute na koncu vezja.

Primer: Obesimo balast, diske ali dumbbells in opravimo 5, brez počitka gremo na banko in opravimo 5 prsnih stiskalnic z ročicami, spet brez počitka gremo na čepni stroj in naredimo 5 ponovitev. Po tem počivamo eno ali dve minuti. Potem pa ponovimo štirikrat več.

Ko končate: Abdominals nižja in nadrejena. Po okusu vsakega.

2. dan

- Prevladuje tesen oprijem z balastom. Veslanje v prsni koš v V

- Pritisnite ploščo

Mrtva

3Ã-8Â (tri ponovitve, osem krogov).

Ko končate 3 serije dviganja dvojčki do neuspeha.

3. dan

- Veslanje z eno roko

- Pritisnite arnold sat / Press vojaški pée

- Pohod z balastom.

5 x 5

Po zaključku serije Abdominals nižja in nadrejena.

Pomembno je Stretch dobro in pred treningom ter seveda segreva sklepe in mišice, da se izognete poškodbam. Normalno je, da v prvem tednu ne boste dosegli 5 krogov v rutinah One in Three in ne do 8 v rutinskem Dosu, napredek pa bo zelo hiter in v drugem ali tretjem tednu boste lahko dokončali. vse kroge in se dvigni uteži ogromno

Rutina, ki jo je ustvaril Raven.

Video: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (Oktober 2019).

Загрузка...