Nazaj

Čelno potegne

Za izvedbo spredaj potegne začeti morate sedeti pred visokim kolescem, tako da je palica neposredno nad vašo glavo pred telesom.

Stopala v popolnem stiku s tlemi nastavite stroj tako, da nosilci trdno držijo stegna.

Izvajanje sprednjih vlek

Trdno držite kote dolge palice, z dlanmi spredaj. Trup mora biti pokončno, roke popolnoma iztegnjene in ramena povzdignjena v obliki široke črke Y.

Če boste morali vstati, da boste lahko držali palico, se prepričajte, da jo najprej naredite, potem pa sedite in zavarujte noge, preden začnete.

Obdržite trup navpično in pokončno, medtem ko se mišice spodnjega dela hrbta krčijo.

Za začetek gibanja inhalirajte na višji, kot je običajno, in zadržite dih. Držite ramena v začetnem položaju in roke potegnite navzdol, usmerite gibanje s komolci navzdol. Naredite pull od palice naravnost navzdol, enako pred glavo do ravni pleč.

Medtem ko delate vlečenje, držite ramena nazaj in ob straneh, v isti ravnini kot vaše telo. Izdihnite zrak takoj, ko končate premikanje, in pustite položaj nizko eno ali dve sekundi, preden nadaljujete s krmiljenjem gibanja v začetni položaj.

Naredite kratek premor za boljše raztezanje v zgornjem položaju vaje in ponovite gibanje. Prepričajte se, da so roke vedno na začetku ponovitve v popolni podaljšku.

Napredni nasveti za sprednje vlečenje

Roke bi morale biti povsem iztegnjene in ramena povišana, ko začnete s potegom navzdol. To zagotavlja popolno gibanje in razvoj Optimum večjega števila.

Da bi zagotovili popoln razvoj zgornjih spodnjic, uporabite odprt oprijem, ki mora biti približno 25 cm širši od ramena. Ozek oprijem omogoča več dela, večjo intenzivnost na nižjih grebenih.

Držite prtljažnik pokonci ves čas, da dosežete polno napetost v zgornjih grebenih. Če ste nagnjeni hrbet, ko delate vlečenje, boste ustvarili več napora na hrbtnih in spodnjih hrbtnih ramenih.

Ohranjanje dihanja, ko delate, pomaga stabilizirati trup in ustvarja podlago, iz katere lahko mišice učinkovito potegnejo. Zaradi tega je vaja varnejša in učinkovitejša.

Osredotočite se na raztezanje ramen skupaj na začetku gibanja, nato pa ga spustite s komolci, da dosežete maksimalno delovanje zgornjega in spodnjega grebena. Napravite palico navzdol do višine ramen in vrha prsnega koša.

Uporabite oprijem dlani in dlani samo, če želite poudariti biceps in druge upogibne mišice komolcev, kot tudi spodnje grebene. S širokim oprijemom na glavi biceps in druge upogibne mišice delujejo samo s stabilizacijo ramena, ne da bi povlekli palico navzdol.

Slika, pridobljena iz bodybuilding.com

Video: Čelno trčil v tovornjak in umrl (Julij 2019).