Usposabljanje

Vaje, ki stimulirajo več mišičnih vlaken

Trening moči, kot vsaka druga fizična aktivnost, zahteva aktivacijo skeletnih mišic.

Proces aktiviranja skeletne mišice obsega ustvarjanje akcijskega potenciala v membrani mišične celice (sarkolemo) z sproščanjem acetilholina iz mišice. nevron Alfa motor, ki inervira (stimulira) določeno mišično celico.

Akcijski potencial se kaže kot sprememba napetosti v sarkolemi ki se lahko registrirajo s površinskimi elektrodami in z igelnimi elektrodami (ki so vstavljene v mišico).

Tehnika, s katero se ta električna aktivnost zabeleži
imenuje se elektromiografijo (EMG). Amplituda elektromiografskega signala se spreminja glede na proizvodnjo mišične moči, na druge pa vplivajo tudi drugi dejavniki
kot so utrujenost in sestava mišičnih vlaken.

Veliko tega, kar vemo o nevroloških odzivih in prilagoditvah usposabljanju za moč, prihaja iz študij, ki jih uporabljamo elektromiografijo.

Zato, zahvaljujoč EMG (Elektromiografija) lahko zdaj ugotovi, kaj sovaje, ki stimulirajo več vlaken za vsako mišično skupino; EMG je naprava, ki se uporablja za merjenje izjemno majhnih količin električne energije, ki jo proizvajajo mišice pod površjem kože, zato bomo podrobno pojasnili, kako deluje ta protokol; dva kolektorja, imenovana elektrode, se postavita na površino kože nad mišico, ki jo je treba preskusiti, računalnik določi zajeto električno razliko in te razlike lahko kažejo tudi na napetost mišic pretirano za naše namene bodo razlike določale tudi odstotek stimuliranih mišičnih vlaken.

The vaje sledenje je najboljše za vsak del telesa, od najbolj učinkovitih; prikazuje odstotek stimuliranih mišičnih vlaken; za pektorale, na primer, je uporaba dumbbells dodana na stimulans.

Za pectorals

* Pritisnite zavrnjeno z ušesi: 93%
* Tiskano nagnjeno z utežmi: 91%
* Pritisnite zavrnjeno s črto: 89%
* Ravna stiskalnica z utežmi: 87%
* Pritisnite na klopi s palico: 85%

Za biceps pokazalo se je, da so najboljše vaje izolacija; na primer, scott banka z eno roko ali dankelami ali nagnjenimi klopmi na boksu drži biceps v raztegljivem položaju na koncu.

V primeru. T triceps francoski klopi so se zmanjšali bolj učinkovito, ker ohranja triceps v stalni napetosti skozi celotno gibanje; prav tako je še ena zanimiva vaja, s katero lahko delate triceps.

Za hrbet

* Veslanje s poševnico: 93%
* Veslanje z eno roko: 91%
* Veslanje na T-drogu: 89%
* Čelna vlečna kolesca: 86%
* Veslanje z nizko škripcem: 83%

Tu vidimo, da mora biti poševna vrstica vedno vključena v program števil.

Za deltoide (stranski del)

* Dvigala za dvigala z naklonom: 66%
* Dvigala za dvigala z ravnim trupom: 63%
* Sedežno dvigalo za bivanje: 62%
* Stranske višine s škripcem ali vrvjo: 47%

Mnogi raje nastopajo sedeča stranska dvigala ker poskrbijo, da se gibanje izvaja bolj strogo, vendar se izvaja tako, se zmanjša odstotek stimuliranih mišičnih vlaken; Ugotovljeno je bilo, da so uteži bolj učinkovite kot jermenice ali vrvi.

Za deltoide (nazaj)

* Stoječi z utežmi z nagnjenim prtljažnikom: 85%
* Naknadna sedežna dvigala z utežmi z dumbbellom: 83%
* Zadnje dviganje stopala s škripcem: 77%

Za dvojčke

* Dvigala z dvojnim dvigalom, slog osla: 80%
* Višine stoječih, enostranskih dvojčkov: 79%
* Dvigala z dvojno nogo: 68%
* Višina sedenja dvojčkov: 61%

Dvojna dvigala (oslovski slog) so pozabljena vadba, redko vidite ljudi, ki se izvajajo, če pa imate majhne dvojčke, morate vsekakor izvesti to rutino, kjer je različica ene noge učinkovitejša od različice na dve nogi.

Za femoralno

* Upogibanje stoječih nog: 82%
* Lega upogibanja noge: 71%
* Upogibanje sedeče noge: 58%
* Mrtva teža z ravnimi nogami: 56%

Tako kot pri dvojčkih je izvajanje ene noge več kot dve.

Za Cuádriceps

Vaja podaljšanje noge tukaj je najbolj učinkovita vaja; zaradi dejstva, da gre za izolacijsko gibanje in štirikolesniki opravljajo vse delo; The čepiČeprav je to ena najboljših sestavljenih vaj, četvorke delajo tudi veliko.

Za Abdominals

Tri vaje, ki so bolj naklonjene rekrutiranju vlaken, ki delajo na vrhu, na dnu ali poševno, so krč, ki je v stilu kolesa, vzponi visijo s palice in škripanje s švicarsko kroglo; slednji zaposluje bolj stabilizacijske mišice.

Nekateri sklepi:

Vaja ne more nikoli delovati 100% mišičnih vlaken, zato je pomembno, da opravite različne vaje in spremenite program usposabljanja vsakih nekaj tednov.

V tej študiji niso bile preizkušene vse vaje, zato bi bilo priporočljivo vključiti nekatere od navedenih vaj v program usposabljanja, ki niso nujno graditelji testaso bolj učinkoviti.

Video: Katere so največje napake, ki jih naredimo starši pri razvoju otroka (November 2019).

Загрузка...