Ženske

Vaje najbolj priporočene za ženske

Pri moških se priporoča uporaba osnovnih ali poliartikularnih vaj, ki razvijejo večjo moč in velikost, vendar so lahko za ženske tudi zelo koristne za obliko in ton.

Čas okrevanja vsake mišične skupine je povezan z uporabljenimi utežmi. Kot pri ženskah ne iščemo razvoja mišic, uporabljene obremenitve bodo približno 50%, zato je čas počitka skrajšan na 2 ali 3 dni.

Na splošno se bo delo usmerilo v toniranje, še bolj v delo hrbtni Za razvoj hrbtne amplitude (širše nazaj) uporabljamo zelo odprte prijemalke. Za doseganje gostote (da je hrbet mišičast in pridobi debelino) so vzporedni prijemi. V našem primeru priporočamo uporabo zaprti ročaji, ali ne preveč odprta za ton in obliko.

Ko treniramo prsni koš, se bomo nagibali k vajam, ki delujejo na zgornjem in spodnjem delu prsne mišice (zaprti tisk, vse vrste zgornjih čeljusti, pulover ...).

V usposabljanju trebušne Vprašanje je, ali želimo gladko in označeno trebuh ali močne in vidne abs. Če želimo le definirati in imeti ravno želodec, izberite vaje v vodoravni ravnini, koncentrirane in brez teže.

Noga

Najbolj osnovne in indicirane vaje za ženske so tiste, ki vključujejo tako kvadriceps kot gluteus, ki delujejo tako:

  • Čučenje
  • Atletski tisk
  • Quad-stroj razširitve na stroju
  • Razširjeni kvadricepsi
  • Premiki, delitve ali koraki
  • Adduktorski stroj.
  • Odpušniki ležijo.

Glutes

V vseh prejšnjih vajah se uporablja gluteus. Če pa je gluteus že dovolj velik in ga potrebujemo, da ga strdimo in ga "dvignemo", se bomo nagibali k vajam, v katere bo posredoval samo gluteus. Gluteus je vedno treniran s hiperekstenzijo boka, za pravilno lociranje dela pa je treba dobro pritrditi trup ali noge, nikoli ne izvajamo gibov, ki jih spremljajo, z ledveno hiperpovezavo.

  • Čepi
  • Škarje z utežmi
  • Multicam stroj: kick back
  • Večplastni stroj: stranski strel
  • Udari iz kolen.
  • Udarite nazaj.
  • Stroj za glutiranje.
  • Adduktorski stroj.
  • Višine nog, ki ležijo na klopi v.
  • Kolena dvigala, ki ležijo na klopi v.
  • Dvigala noge, ki leži obrnjena navzdol.
  • Dviganje kolen ležeče.

Pas in abs

S trebuhom bomo izvajali gibanje upogibanja, lateralizacije in rotacije trupa. Pomembno je, da v gibanju ne vključite fleksorskih mišic kolka, ledvenega dela in vratu. Zelo pomembno je, da dihamo in se moramo izogibati ponovitvam, ki ohranjajo zrak.

  • Skrči se
  • Obrnjeni skrči
  • Poševno krčenje

Triceps

Da se tricepsi ne bi pretirano povečali, se bomo osredotočili na uporabo nadzorovane teže in izvajali vaje, ki ne delajo dolge glave tricepsa.

  • French Press
  • Sredstva med bankami.
  • Jermenica na jermenici.

Prsni

Ženske se bodo osredotočile na delo na visokih in osrednjih vlaknih prsnega koša. Poskušajte se izogniti delu, ki je vstavljen v deltoid, ki lahko povzroči ločitev prsnega koša.

  • Nagnjen pritisk s palico
  • Zgornja stiskalnica z utežmi.
  • Ozadja z dvignjenimi nogami.
  • Nagnjena ozadja z rokami skupaj.
  • Pritisnite zaprto.

Video: Koliko časa mati potrebuje, da se opomore od poroda (November 2019).

Загрузка...