Usposabljanje

Nasveti za ustvarjanje deljene rutine

Preden se odločiš kaj vaje kaj morate storiti pri posebnem usposabljanju in obsegu dela, ki ga boste uporabili, je treba pripraviti rutinsko, ki je čim bolj primerna glede na vaše cilje.

Razdeljena rutina je preprosto vaš tedenski sistem usposabljanja, ki se nanaša na mišice, ki jih delate vsak dan. Obstaja na tisoče načinov za organiziranje vaših vadb, ki temeljijo predvsem na vaših ciljih, pa tudi na urniku dela in vaši zmožnosti, da greste v telovadnico.

Poglejmo nekaj vidikov, ki jih morate upoštevati pri ustvarjanju razdeljena rutinaPrilagojeno za vas.

1) Prilagodite se frekvenci

Najprej: analizirajte svoje cilj treningaČe vas zanima moč ali velikost, morate vsako mišično skupino trenirati 1 ali 2-krat na teden, saj je raziskava pokazala, da mišice potrebujejo veliko časa za okrevanje in krepitev ter razvoj mišic. Dvakrat tedensko ... lahko je kontraproduktivno.

Če pa je cilj, je priporočljivo opravljati trikrat na tedenOdpornost na mišice.

2) Spoznajte svoje namere

Ko ste se odločili za frekvenco, morate razmisliti o različnih možnostih, ki se nanašajo na odstranjevanje usposabljanje med tednom. Možnosti so veliko odvisne od dni, ko želite iti v telovadnico, od časa, ki ga boste uporabili za vsako sejo, in od mišičnih skupin, na katerih želite delati hkrati. Najpogosteje razdeljene rutine se razlikujejo med celotnim telesom, dvakrat na dan in nekaj med delitvijo 2 do 5 dni.

3) Popravite svoje napake

Pomemben del priprave pravilne rutine je dati prednost mišicam, ki vam ne uspejo. to pomeni, da jih morate usposobiti, ko imate več moči in odpornosti in morda uporabite več volumna ali frekvence. Če je mišica manj utrujena, je vedno močnejša.

Predpostavimo, da so ramena vaša najšibkejša skupina. Ko že delate na več vajah za prsni koš, jih ne boste trenirali po tem mišičnem delu, ko so že utrujeni in jim ne morejo dati popolne pozornosti. Nato trenirajte ramena najprej na dan, ki je ločen od prsnega koša, saj tej mišici niste mogli posvetiti pozornosti, ki si jo zasluži. V tem primeru je najboljša stvar, da delate sama, ali pa se pridružite mišici, ki ni ena od tistih, ki ste jih šibki. Lahko tudi delate ramo za prsnim košem in dodate tudi dan, ko delate le na ramenu.

Prav tako je običajno, da se hrbet in prsni koš podajata glede na roke. Preprosto zdravilo ni trenips na dan prsih, niti biceps na zadnji dan. Poskrbite za popolno usposabljanje za orožje in zagotovite, da vam trup prejšnjega dne ni izčrpan.

To se nanaša na prednostne naloge vaše rutine na podlagi slabosti, ki jih imate. Na primer, če vaše roke ne uspejo v primerjavi s trupom, je smiselno, da jih nekajkrat na teden delate, medtem ko trenirate drugega. Enako je mogoče storiti s katero koli mišično skupino s primanjkljajem.

4) Razširite svojo rutino

Razdelitev mišic ni nujno enaka v smislu pogostosti dela, prav tako pa rutina ne sme temeljiti na sedemdnevnih ciklih. Doslej smo govorili o tedenskih delitvah. To počnemo na podlagi preprostosti; vendar vam ni treba prisiliti, da se omejite na sedemdnevno delitev.

Če na primer želite vsako mišico trenirati pogosteje kot enkrat na teden, podaljšajte delitev na 8-10 dni in nato začnite od tam. Največja razlika je, da se bo rutina začela na drugačen dan vsak teden, kar ne bi smelo biti problem, če vodite dnevnik usposabljanja.

Podaljšanje rutine, ki presega običajnih sedem dni, je dobro za tiste, ki želijo delati mišico enkrat na teden in še dvakrat. Na primer pomislite na 10-dnevno rutino, v kateri počivate dva dni po tem, ko ste izurili celo telo, tako da je neprekinjen način sestavljen iz treh dni, ki mu sledi delo in dva dni počitka. V tem primeru delate celotno telo vsakih pet dni (vključno s počitnicami).

Kar imate tukaj, je rutina, v kateri vsako mišico trenirate enkrat ali dvakrat na teden. Tako je lahko:

10-dnevni rutinski vzorec
DanMišice so delale
PonedeljekNazaj, rame
TorekNoge
SredaPrsni koš, orožje
ČetrtekPočivaj
PetekPočivaj
SobotaNazaj, Ramena
NedeljaNoge
PonedeljekPrsni koš, orožje
TorekPočivaj
SredaPočivaj
ČetrtekCikel se ponovi

5) Sorta

Na tej spletni strani lahko izbirate med številnimi rutinskimi spremenljivkami, vendar jih je še veliko. Ključ je, če vaš urnik to dovoljuje, da ne sledite vedno isti rutini. Poskusite štiridnevno rutino za nekaj tednov, nato pa pojdite na petdnevno obdobje in tako naprej.

Toda če se odločite, da boste ostali z nekaj betona, ni nujno, da vedno združujete iste mišice. Na primer, lahko naredite štiridnevno rutino za eno leto, vendar nenehno spreminjate skupine mišic (za nekaj časa naredite prsni koš in triceps, nato se premaknite na prsni koš in hrbet itd.) Tako boste presenetili mišični sistem in nenehno dosegali velik napredek v moči in razvoju.

Zaključek

To so splošna priporočila, ki jih morate upoštevati, vendar ne mora biti vedno tako. V redu je, če med rutino delaš rame s prsmi ... ne boš ostala brez rame, mirna. Ko spremenite svojo rutino, preprosto poskusite spremeniti distribucijo in jo usposabljati za enkrat. Pravzaprav obstajajo vlečne rutine, ki nudijo dobre rezultate, kjer se ramo, prsni koš in triceps usposabljajo na isti seji.

No, to, poskusiti in ne pozabite, da kaj lahko eden zelo dobro dela, morda ne zate.

Video: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (Junij 2019).