Usposabljanje

Obnovi, da napreduje več

Okrevanje naj bi bilo enostavno. Samo ležati morate na kavču ali ležati na postelji, medtem pa narašča. Pravzaprav gre za to.

The vadbe nosijo mišice; hrana jih hrani; počitek in spanje naredita mišice večje in močnejše.

Problem s tem sistemom je, da je preveč pasiven, gre samo za treniranje, jesti in potem čakati, da pride rast.

Namesto da bi še vedno čakali, zakaj ne greste naprej in naredite nekaj, da bi okrevanje in rast hitrejši?

Ta načrt za oživitev je sestavljen iz aktivnih strategij, ki bodo povečale hitrost okrevanja in rasti

Zakaj se trudiš? Nekateri boste razmišljali o drugem članku izterjavo ne Zakaj moram tudi delati, da si opomorem? Namesto branja o sanjah bi raje šel spat.

Zdi se pošteno - večina ljudi bi morala biti sposobna pravilno okrevati se po zdravi prehrani, dovolj spanja in dovolj oddaljeni vadbi. Toda okrevanje po treningu ne pomeni, da imajo mišice vse, kar potrebujejo za rast. Kar potrebujete, je a super izterjava, in to je tisti, kjer pride težji del, zlasti za tiste, ki težko rastejo.

The mišice trenirati morajo vsakih približno štiri-pet dni. Če ne rastejo, se zdi logično pustiti nekaj več časa med vadbo. Pravzaprav je včasih to rešitev.

Mnogi profesionalni bodybuilderji trenirajo vsak del telesa enkrat na teden, vendar jih večina trenira z večjo intenzivnostjo in količino, kot je priporočljivo za srednjega bodybuilderja.

Druga rešitev je, da se lotimo dela, da pospešimo proces obnovitve. Bolj ko se boste po treningu hitro opomogli, prej rasteš.

Bodybuilderji pogosto povezujejo mišično nelagodje in celo utrujenost s predsobo rasti. Čeprav je nelagodje, ki ga povzroča kopičenje mlečne kisline, naraven del treninga odpornosti in res je, da se po naporni vadbi lahko počutite utrujen, niso situacije, ki jih je treba dolgo časa podaljšati.

Nasprotno, če jih poskušate namerno povečati v telovadnici, morate storiti vse, kar je v vaši moči, da jih preprečite, ko ste doma. Večja kot je intenzivnost treninga, bolj se morate zavzemati za okrevanje.

Uporabite teh sedem taktik za izboljšanje okrevanja.

1. Prelomi med serijami

Izterjava se začne med vadbo. Vzemite ves čas, ki ga potrebujete, med seti, da si povrnete sapo in si povrnete veliko energije in moči. Na splošno je dovolj ena ali dve minuti.

Ta čas se razlikuje glede na vaje. Težke osnovne vaje, kot so squat in deadlifts, ponavadi zahtevajo daljši čas počitka kot vlečenje ali zapestje.

2. Raztezanje

Raztezanje je še en ključ do okrevanja. Mnogi bodybuilderji verjamejo, da je raztezanje značilno za športnike konec tedna, ne za neumne bodybuilderje. Pravzaprav, večja intenzivnost treninga, več časa morate posvetiti raztezanju, ne samo zato, ker se izognete poškodbam, ampak zato, ker izboljšujejo okrevanje.

Dorian Yates, da bi poimenoval enega najtežjih bodybuilderjev, je precej časa preživel v telovadnici.

Vedoč, da to izboljša cirkulacijo, zmanjša kopičenje mlečne kisline in podaljša mišice.

Raztegnite pred treningom in po njem ter tudi med seti.

3. Temperatura

Takoj po usposabljanje poskusite ostati v prijetnem temperaturnem okolju. Če se koža ohladi, se pretok krvi zmanjša in olajša kopičenje mlečne kisline.

4. Sanjaj

Vsako noč spi vsaj osem ur. Poleg tega, kadarkoli je to mogoče, počivajte med 30 minutami in eno uro. Da bi izboljšali vaše spanje, upoštevajte predloge, ki so prikazani v priloženi razpredelnici: »Spalna pomoč«.

5. Zmanjšanje fizičnega stresa

V idealnem primeru bi vam enkrat tedensko dali športno masažo.

Masaže olajšajo sprostitev mišic in živcev, izboljšajo cirkulacijo, znižajo krvni tlak in izboljšajo fleksibilnost. Kompetentna profesionalna masaža je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje okrevanja. Mnogi prvaki v bodybuildingu jih vključujejo kot bistveni del svojih rutin.

Vendar pa ne more vsakdo redno privoščiti masažo, in ne vsakdo ima dostop do profesionalnih masažnih terapevtov. Dobra alternativa je savna ali preprosto dolga topla vodna kopel. Toplota ponuja nekatere prednosti, podobne masaži - sproščene in ohlapne mišice ter izboljšano cirkulacijo.

6. Zmanjšanje duševnega stresa

Duševni stres lahko ukrade vašo energijo, moč in odpornost. Resni primeri anksioznost Treba jih je obravnavati poklicno, vendar se lahko blažje situacije ublažijo z obravnavanjem korena problema.

Joga zmanjšuje fizično in duševno napetost ter olajša okrevanje. Jay Cutler je navdušenec za jogo. Zgoraj navedene masaže in kopeli so lahko koristne. Meditacija lahko zmanjša stres in lahke telesne dejavnosti imajo podoben učinek.

Ne glede na način, kako ublažiti stres, ki ga izberete, naredite luknjo v svojem zasedenem življenju za sproščeno aktivnost ali preprosto za nič. Čas, v katerem vam ni treba skrbeti za težave vsakdanjega življenja.

7. Vzemite si nekaj časa brez treninga

Ko se treningi odvijajo navzgor in se dobički pojavljajo zelo počasi ali so se popolnoma ustavili, je pogosto najboljša strategija, da se v telovadnici izognete en ali dva tedna. Druga možnost je, da preklopite na vezje ali pa v tem času opravite aerobiko. ali sprejmejo lažji sistem usposabljanja za štiri do šest tednov.

Ne naredite napake, če jo preskočite in ostanite težki. Težki treningi ne izčrpajo le mišic, temveč tudi fiziološki, živčni in endokrini sistem. Telo mora od časa do časa vzeti počitnice od težkega usposabljanja, da se vrne na delo z obnovljenimi energijami.

Tudi če ne mislite, da ste pretrenirani, vzemite vsaj en teden počitka vsaj dvakrat na leto. Za več podrobnosti lahko uporabite naš članek Prenesi teden.

Resnica je, da je za dosego največjega fizičnega potenciala potreben teden dni na tropskem otoku, kjer ni ničesar boljšega od sprejemanja masaž, kopanja in dremeža. Sanjanje je tudi sproščujoče.

Spalni pripomočki

Tukaj je nekaj dejanj, ki vam lahko pomagajo zaspati:

  • Pojdite v posteljo in vstanite ob istem času vsak dan.
  • Spi v prostoru s hladno in stabilno temperaturo.
  • Izogibajte se stimulativnim snovem, kot je kofein, ponoči in dejavnostim, ki povzročajo fizični ali psihični stres, ki zvišujejo krvni tlak.
  • Kopel in tuš, uro ali dve pred spanjem lahko sprostijo telo in duha.
  • Če je potrebno uporabiti naravno pomoč za spanje.

Dodatki za izterjavo

Smoothie po treningu

V 30 minutah po treningu vzemite med 50 in 100 g ogljikovih hidratov in 40 ali 50 g beljakovin sirotke.

Razvejane aminokisline

Ta vrsta aminokislin je ključnega pomena za zaščito mišičnih beljakovin in odpravo utrujenosti. Tablete aminokislin lahko vzamete pred, med in po treningu.

Vitamini in minerali

Jemanje tablete vitaminskega kompleksa lahko prepreči prehranske pomanjkljivosti. Vitamini B in vitamin C sta še posebej pomembni za okrevanje.

Video: Princes of the Yen: Central Bank Truth Documentary (Junij 2019).