Usposabljanje

Negativna ponovitev

Negativna ponovitev je še eno orodje v našem arzenalu za pridobivanje mišične mase. Poglejmo, kaj so in kdaj jih uporabiti.

Ko mišica doseže mišično odpoved ali ko ni mogoče, da brez pomoči izvede drugo ponovitev, lahko načelo prisilnega ponavljanja ukrepa, pri čemer moč sopotnika olajša težo, ki je nujna za obrezovanje. naložite ga na podoben način kot to zadnje ponavljanje, ki nas je pripeljalo do neuspeha.

Ko partnerjeva pomoč postane nezadostna, lahko še naprej povečujemo intenzivnost in dodamo ta čas negativnih ponovitev.

Kaj je negativno ponavljanje

Ponavljanje ima dve fazi:POZITIVNO ali kontrakcije - za dvig teže, pri kateri se mišica skrajša proti enemu od svojih koncev, inNEGATIVNO ali napora proti gravitaciji - za znižanje teže, v kateri se razteza mišica.

Dokazano je bilo, da lahko ljudje uporabijo v negativnem položaju od 10% do 30% več od teže, ki jo dovoljuje pozitivna kontrakcija.

V tem primeru bo tekmovalec znižal težo le na izhodiščno točko, se boril proti sili težnosti in upočasnil ponavljanje, dokler negativna faza ne traja štiri do pet sekund (zdi se, da je malo, vendar jih je mogoče narediti). večno).

Ko dosežete začetni položaj, vaši partnerji - eno, dve ali celo več, odvisno od uporabljenih bremen - vasbo pomagal vrniti težo na začetno točko, za začetek naslednjega negativnega ponavljanja.

Vrste negativnih ponovitev

V zvezi s tem obstajajo tri kategorije zavrnitev.

Metoda 1

Prvi in ​​najmanj običajen, da sta nevarnejši in zahtevata široko dosledno ogrevanje nekaterih pozitivnih serij - včasih do 6 - temelji izključno na ohranjanju zmanjšanja teže v izbrani vaji, tako da je v tem primeru nizko ponavljanje, vedno manj kot 10. Pozitivna faza ne sme zahtevati truda, zahvaljujoč pomoči vašega partnerja.

Metoda 2

Drugi, prav tako dodaja prečko na lestvico intenzivnosti, in je sestavljen, potem ko je dosegel mišično odpoved, in nato naredil dva ali tri prisilne ponavljanja z pomoč partnerja, nadaljujte z negativnimi ponovitvami, poskušajte narediti dva ali tri boj proti gravitaciji.

Metoda 3

Pravzaprav se to ne šteje za »negativno ponavljanje«, ampak za daljše trajanje negativne faze ponovitve temelji tudi na tej tehniki in njenih načelih. Ta tretja metoda je varnejša za izvajanje v izolacijskih vajah, pomoč partnerja pa ni potrebna.

Priporočila

Kot pri vseh tehnikah z visoko intenzivnostjo, uporaba zdravila ni priporočljiva. Uporabite ga v zelo določenih časih, da bi različno uvajali različno usposabljanje in delali mišična vlakna.

Na primer, en teden na mesec se lahko odločite za negativne ponovitve kot vašo tehniko visoke intenzivnosti. Na primer, če opravljate rutino prsnega koša z naslednjimi vajami

  • Nagnjen bančni tisk
  • Dumbbell pritisnite na ravno klop
  • Visoke odprtine škripca
  • Odprtine na ušesni klopi

»Naše priporočilo je, da uporabite to tehniko v sestavljenih vajah (stiskalnicah) z uporabo metode 2, v največ dveh serijah na vajo. Tako bi izvedli skupno 4 visoko intenzivnih serij (2 v naklonski stiskalnici in 2 v stiskalnici na dumbbellu) in ostale serije z normalno intenzivnostjo.

Ali pa bi lahko način uporabe 3, V izolaciji vaje (odprtine) upočasnjujejo negativno fazo gibanja za nekaj sekund.

The metoda 1 Priporočamo ga za naprednejše zdravnike in celo za ljudi, ki se osredotočajo na delovno moč, ki želijo povečati živčno moč.

Končno, za izvedbo te tehnike je zelo pomembno imeti pomoč partnerja, zlasti pri metodah 1 (bistvenih) in 2.

Video: Javno predavanje v Mariboru (Avgust 2019).