Kardio

Aerobne vaje rutinsko mešanje uteži in kardio

Ste dolgčas z dolgimi aerobnimi sejami? Morda vam ni treba porabiti več minut na kaseti, da bi dobili rezultate.

V tej rutini vam pokažemo, kako lahko prepletate vadbe z majhnimi rutinami aerobna vadba. Če je to že dovolj dinamično, vam bomo podrobno prikazali primere s stalnimi spremembami med aerobno vadbo.

Raziskovalci so odkrili, da ko so zdravi moški opravili 3 sejo 10 minut zmerne intenzivnosti dirke, so zaužili enako število kalorij kot takrat, ko so tekli z enako intenzivnostjo 30 minut zapored.

V znanstveni študiji (raziskovalka dr. Lloyd L. Laubach) je prišel do naslednjega zaključka:

“Ne glede na to, ali trenirate 30 minut zapored, ali pa to naredite v treh 10-minutnih delih, je kalorična moč skoraj enaka»Ni razloga, da bi verjeli, da je poraba kalorij za različne načine intermitentnega ali kontinuiranega vadbe drugačna«.

Če aerobni posnetki niso vaša najljubša dejavnost, lahko zaradi krajših treningov sledimo daljšemu aerobnemu režimu brez težav.

Rutina za kurjenje maščob

Navdih Laubachovih raziskav je oblikoval naslednji trening Cindy Whitmarch (Zgornja fotografija po dveh nosečnostih). Sami lahko ustvarite svoje skladbe.

Mešanje aerobov z utežmi

  • Na primer, začnete z 10 minutami na dirkališču.
  • Nato se prenese na vadbo prsnega koša 2 ali 30 minut.
  • Nato jih naredimo 10 minut v simulatorju stopnic.
  • Nato se premaknemo v tricep rutino 15-20 minut.
  • Če želite končati s 10-minutnim rutinskim preskakovanjem vrvi.

Rutina traku je podrobna

  • 1 minuto Segrejte ali hodite pri srednji hitrosti.
  • 1 minuto Hoja z naklonom 10% in srednje hitrosti.
  • 1 minuto, srednje hitro.
  • 1 minuto Trkanje na ravnem traku.
  • 1 minuto Srednje hitro.
  • 1 minuto hitro.
  • 1 minuto s srednjim tempom.
  • 1 minutna hoja s srednje hitrostjo na naklonu 15%.
  • 1 minuto sprinta, da se ustavi na ravnem traku.
  • 30 sekund hoje pri srednjem tempu.
  • 30 sekund počasi hodi, da se ohladi.

Rutina za vrv podrobno

  • 1 minuto ogrevanja z obema nogama
  • 1 minuto hitreje z obema nogama
  • 2 minuti skakanja z eno nogo in drugo
  • 2 minuti dvojnega skoka z vsako nogo, izmenično
  • 1 minuto skakanje z obema nogama, kakor hitro je mogoče
  • 1 minuto skočite z obema nogama in prečkate nogo spredaj
  • 1 minutni skok višje in hitreje
  • 30 sekund skakanje z obema nogama in prečkanje vrvi spredaj
  • 30 sekund počasi skoči, da se ohladi

Rutina simulatorja stopnišča

  • 1 minuto počasi, da se ogreje
  • 2 minuti pri srednjem tempu
  • 1 minuto pri polni hitrosti
  • 2 minuti pri srednjem tempu
  • 1 minuto pri polni hitrosti
  • 2 minuti pri srednjem tempu
  • 1 minuto počasi, da se ohladi

S takšno rutino je nemogoče dolgčas in je zelo učinkovita gorijo maščobe vzdrževanje mišične mase.

V naslednjem videoposnetku si lahko ogledate nekaj predlogov za skok vrvi: