Kardio

Vaje za aerobno vadbo izgubljajo maščobe

Ob tej priložnosti bomo videli nekaj zelo preprostih rutin za izvedbo aerobna vadba, brez zapletenih izračunov.

Upoštevati moramo samo eno stvar: F.C. Največji srčni utrip. Ta vrednost se izračuna s formulo F.C = 220 - starost)

Za izgubite maščobo trenirati bi morali s stopnjo med 70% in 80% našega F.C.

Poglejmo primer:

Star sem 28 let, tako da bi bila moja F.C. 192. Če bi moral delati med 70% in 80% tega zneska, bi dobil rezultat, da moram delati med 135 in 154 udarci na minuto.

Zelo hiter, a le približen način izračuna naših pulzacij, medtem ko delamo aerobno vadbo, je izmeriti pulziranje za 6 sekund in rezultat pomnožiti s 6. Če merimo 10 sekund in pomnožimo s 6, bo rezultat nekoliko bolj zanesljiv. V vsakem primeru je idealno, da trenirate z uporabo merilnik impulzov.

Ni vam treba vedno izračunati pulzacij, če ste vmesni zdravilec, morate že vedeti, kako ga trenirate instinkt in vas vodijo občutki.

Ne pozabite, da je za maksimiranje izgube maščobe z aerobno vadbo najbolje, da jo kombinirate z rutino izgradnje mišic.

Izvedba uteži za aerobno vadbo je kalorična črpalka. Če poleg tega pravilno jemo, bodo rezultati opazni tudi v enem tednu.

Sedaj lahko vidite pet programov ali načine za izvajanje aerobnih vaj izgubite maščobo.

Stalna intenzivnost

Glede na to različico, ne glede na izbrani stroj, moramo uporabiti enako intenzivnost vadbe za povečanje količine mast odpraviti.

Raziskave kažejo, da se največja poraba maščobe pojavi pri intenzivnosti 70% - 80% največjih pulzacij (FCM = 220 - starost).

Intenzivnost
(% Max FC)

Čas
50%1 min
60%2 min
75%24 min
60%2 min
50%1 min

Intervalni program

Čeprav usposabljanje med 70% in 80% FCM poveča količino zaužite maščobe, morda ni najboljši način za usposabljanje nekaterih ljudi. Intervalno vadbo sestavljajo izmenična obdobja intenzivnosti med 80% in 90% FCM z drugimi, katerih intenzivnost niha 50% in 60%.

S tem programom, ki spreminja naklon tekalne steze, lahko v 20 minutah zaužijete 250 kalorij.

Zapisnik Nagnite seOpažanja
0 do 20ºHodite počasi.
2 do 55ºPovečajte hitrost, jogajte in premikajte roke energično.
5 do 711ºZaženite močno vlečno gluteus in podporne prste.
7 do 910ºPočasi in počasi poganjajte.
9 a 1112ºVrne se, da bo močna.
11 a 1310ºUpočasnite in naredite dolge korake.
13 do 1512ºŠe enkrat, čas je za vzpon, še enkrat pritisnite ritem.
15 do 161ºNe zmanjšujte ritma.
16 do 171ºEna zadnja minuta, da se ustavim.
17 do 201ºPojdite zmanjšati hitrost, dokler ne končate z zelo gladkim kasom.

Poleg tega ta sistem vzdržuje metabolizem višje, ko je usposabljanje končano.

Naslednji primer najdete v razdelku Tisoč kalorij.

Ravnovesje med maščobo in mišicami

To je eden od najtežjih ciljev, ki si ga je treba doseči bodybuilding: aerobika, vendar ne izgubite mišic, ampak maščobe. Ta statični program kolesa lahko poskusite trikrat na teden.

Intenzivnost
(% Max FC)
 Čas
50%1 min
60%1 min
70%5 min
75%15 min
70%5 min
60%2 min
50%1 min

Spletni trening

V tem usposabljanju bomo nadomestili visoke intenzivnosti med prvo polovico treninga in nato nizko intenzivnostjo v drugem polčasu. Test.

Intenzivnost
(% Max FC)
 Time
50%1 min
60%1 min
80%15 min
60%15 min
50%1 min

Ne pozabite, da je aerobna vadba neuporabna brez prehrane.

Video: Najboljša vadba za izgubo maščobe : 20min vadbe prežene maščobe stran (September 2019).