Kardio

Aerobni intervalni trening

Intenzivna aerobna dela, pri katerih obstajajo izmenična obdobja okrevanja z obdobji zelo visoke obremenitve, so navedena za cilje učinkovitosti.

Vendar pa je to metoda, ki nam lahko pravočasno in v okviru načrtovanja prinese nove prilagoditve.

To je stil usposabljanja, ki ga lahko opravimo z različnimi dejavnostmi, kot je npr teči, hoditi, plavati, plesati ali voziti kolo in z vsemi vrstami strojev ali naprav Eliptika, sprehajalci in mirujoča kolesa.

Ena dobra prehrana je bistvena prakticirati tovrstno usposabljanje in tudi dobiti motivacijo za začetek in nadaljevanje, saj je potrebno ostati v tej vaji, saj je to edini način za prikaz rezultatov. Morate biti pripravljeni spremeniti na bolj dinamično rutino.

Na splošno ga izvajajo športniki elite, vendar to ne pomeni, da ga lahko opravljajo ljudje, ki opravljajo normalno vadbo, čeprav mora biti fizično zdrava, ker pomeni stalne spremembe srčnega utripa.

Vendar pa to ni nekaj tako zapletenega, kot bi si lahko mislili, intervalnega usposabljanja je nadomestiti ravni intenzivne dejavnosti z nizkimi ravnmiNa primer, osnovna rutina bi bila hoditi in vsake dve minuti počakati malo, nato pa še enkrat hoditi, ponavljati to zaporedje približno štirikrat.

Prednosti intervalnega usposabljanja

  • Več kalorij se zažge v krajšem času. Kardiovaskularni sistem je prisiljen z intenzivnimi intervali.
  • Izboljšuje fizično stanje, saj daje prednost izgubi trebušne maščobe.
  • Poveča kardiovaskularno odpornost.
  • Zmanjšuje srčni utrip v mirovanju in izboljšuje učinkovitost srca pri črpanju krvi.
  • Zmanjša krvni tlak
  • Preprečuje trpljenje bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni

Zelo pomembno je, da se pri izvajanju te vrste usposabljanja: a ogrevanje kot ustrezno hlajenje.

Metode za usposabljanje v intervalih

  • S pomočjo vizualnega cilja, ko je dosežena, se hitrost zmanjša in se zopet začne zmerni korak, nato pa se poskuša doseči še en cilj in hitrost spet zniža, ko je dosežena.
  • Opravite časovne intervale, kot so premikanje z zmerno hitrostjo, za nekaj minut in nato povečanje hitrosti, kolikor je to mogoče, za približno 20 sekund, ponovno vzpostavitev zmernega koraka za 5 minut.
  • Z merilnikom srčnega utripa naredite nekaj minut z intenzivnostjo med 60 in 70% maksimalnega srčnega utripa, nato pa ga vzemite na 85% za nekaj sekund, da znova zmanjšate intenzivnost.
  • Uporabljajte glasbo, pripravljajte reprodukcije, ki prepletajo počasne ritme s hitrimi
  • Možno je tudi stalno vzdrževanje obdobij okrevanja in podaljševanje trajanja aktivnih obdobij. To lahko storite na mirujočem kolesu.

Pomembno je najti rutino, ki se lahko čim bolje prilagodi kardiovaskularni sposobnosti, potrebam in razpoložljivosti časa vsakega posameznika.

Intervali v vašem treningu

Priporočljivo je, da opravite nekaj del te vrste dela v fazi sezone, kjer iščete maksimalno stanje oblike in uspešnosti.

Uporabljeno enkrat na teden, bo sprožil drugačno spodbudo, ki bo zagotovila nove prilagoditve mišic in srca. Cilj je doseči in preseči maksimalno porabo kisika, tako imenovano "aerobno moč" dela. Na tej točki mišični in kardiovaskularni sistem izvaja naporno delo, ki bo izboljšalo anaerobni prag, kar nam bo omogočilo, da bomo kasneje na visoki intenzivnosti trenirali dlje časa in izboljšali porabo kisika.

Idealne vrste sej za to delo so pobočja, diagonale v stojalih, delo največje moči v kolesu in progresivne dirke.

Nadomestna obremenitvena obdobja, ko presežete mejni prag, so hiperventilirajoči in se celo ustavijo zaradi izčrpanosti. Ta obdobja polnjenja morajo trajati približno 3 do 5 minut. Potem se aktivno izogibajte, ko hodite zelo gladko ali z rahlim pedaliranjem, izogibajte se ustavljanju na suhem, sedite ali ležite, premikajte se, dokler vaša vera ne preseže 60% in lahkotno dihate.

Priporočila

Naredite ustrezno predgrevanje Intervalnega dela z neprekinjeno kariero zelo napreden.

The glavni del Trajanje mora biti od 20 do 30 minut.

Končajte sejo z zelo lahkim srčno-žilnim delom za pospeševanje okrevanja. Med tovrstnim usposabljanjem se izogibajte pitju velikih količin tekočine.

Primer intervalnega usposabljanja

Po ustreznem ogrevanje opravite naslednje korake:

- Poiščite park s pobočjem na strmini med 100 in 150 metri.

- Izvedite 10 minut nežne kaste, segrejte mišice in povečajte srčni utrip.

- Ko je 10 minut končano, se morate vzpenjati po hribu skoraj do največje možne zmogljivosti in se nato vrniti na začetno točko.

- Enak postopek opravite še petkrat in nato še 10 minut, da se izognete naporu.

- Potem je naredil še šest serij, ki gredo po pobočju navzdol in v kas. Končno kasneje še 10 minut in intervalni aerobni trening se je končal.

- Naredite nekaj raztezanja in ne pozabite, da je to ustrezno usposabljanje vmesne proizvode in napredovalas.

Video: Intervalni trening za cijelo tijelo bez rekvizita (September 2019).