Usposabljanje

Telesni stebri

The bodybuilderji Vedno so vedeli, da se morajo, da bi rasli, truditi v telovadnici, da vsakič trenirajo močneje, pa tudi, da zagotovijo popolno okrevanje njihovih mišic, poleg tega, da oskrbujejo telo z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi. podpira rast.

To so trije tradicionalni stebri uspeha bodybuildinga: usposabljanje, izterjavo in hrane.

Vendar, kot sem omenila, je rast kljub temu, da skrbno sledi tem smernicam, imela genetsko mejo, ki jo je težko premagati s temi tremi tradicionalnimi sredstvi.

Danes je četrta: ergogensko stimulacijogre za uporabo nekaterih eksogenih snovi, ki jih dajemo v določenih kombinacijah in pomagamo premagati homeostatske ovire, ki preprečujejo rast, ki presega normalno raven.

Profesionalni bodybuilderji uporabljajo medije kemikalije spremeniti anabolično okolje in prevarati homeostatične mehanizme, ki zagotavljajo hormonsko ravnovesje, umetno sprožijo razvoj njihovih mišic. Nekateri predstavljajo skoraj nerealni obseg.

Ali je mogoče doseči takšne rezultate, ne da bi pri tem uporabili hormonsko spremembo? Št Vendar, zahvaljujoč znanosti o ergogenezo ali dopolnitev Zadostne rezultate je mogoče doseči z naravnimi sredstvi.

Če ste se usposabljali že leta, sledite dobremu prehrana in poskuša ravnati v skladu z navodili. t izterjava, predstavili boste sprejemljivo količino mišiceVendar pa še zdaleč ne predstavljate te hladne množice strokovnjakov, ki jih vidite v revijah. Ne bom te zavedel, to je z naravnimi sredstvi nemogoče. Zagotovo mnogi želijo čim več velikosti, vendar brez ogrožanja vašega zdravja in seveda je dovolj, da dosledno spoštujete štiri stebre, ki podpirajo rast mišic.

Na srečo je dovolj študij o vsakem od teh elementov, da bi jih kar najbolje izkoristili. Če trenirate, ne da bi pripisali velik pomen tem dejavnikom, lahko to storite postanite močni, vendar nikoli ne boste šli skozi srednjo stopnjo, to bo doseženo le, če se boste osredotočili na to, da boste čim bolj izkoristili vse.

Štirje imajo bolj ali manj enako pomembnost, vendar nedvomno Usposabljanje, Izterjava in Prehrana Najpomembnejše so.

Usposabljanje

Trening z utežmi vodi do povečane moči in mišične velikosti. Vendar nobena vrsta usposabljanja ni enako učinkovita za dosego tega cilja.

Lahko trenirate z utežmi in raste s pomočjo teh, vendar sta oba različna.

Idealno usposabljanje za hipertrofijo je tisto, ki maksimalno stimulira mišice, vendar ohranja energijo za kasnejšo okrevanje in ne izčrpa anabolnih hormonov.

Intenzivni mišični napor povzroči izločanje testosterona in hormona. Študije kažejo, kako bolje trenirati
aktivirati rast Spodbujajte raztezanje. poudarite negativno fazo vsakega ponavljanja, dokončajte serijo, ko ne morete dokončati še en ponavljanja in predvsem ničesar, kar presega obseg rasti dela, ker ko se ta napor podaljša po določeni točki, se sprosti obeh hormonov ukinja v korist kortizola, drugega hormona, vendar katabolnega v naravi.

S prvim intenzivnim prizadevanjem telo izloča anabolne hormone, ki izvajajo krepitev kite in mišic, da se prilagodijo preobremenitvi, toda s prekomernim podaljšanjem napada in posledično izgubo glukoze organizem sprosti kortizol, ki je hormon, ki je odgovoren za proizvodnjo takojšnje energije iz aminokislin, da jih pretvori v glukozo, ki omogoča nadaljnje odzivanje na napor. Pri tem razgrajuje mišično tkivo.

Torej mora biti seja intenzivna, vendar kratka. Nekateri strokovnjaki priporočajo razdelitev vseh skupin posamezno, da jih trenirajo enega po enega ali največ dve skupini mišic na vadbo.

Z ločevanjem usposabljanja vsake skupine posebej, se trajanje sej bistveno skrajša, trajanje, ki ne sme preseči 45-60 minut v vsakem primeru (brez upoštevanja časa, ki se uporablja za trening trebuha in kardio), če ne želi spasti v nevarnost aktiviranja kataboličnega učinka.

Poleg trajanja je pomembna tudi vrsta usposabljanja hipertrofija.

Študije so pokazale reakcijo mišic pod napetostjo teže in s senzoričnimi elektrodami njihovo vedenje zabeleženo v času ponavljanja, da se preveri, da je rastna moč njihovih vlaken večja, če je mišica se raztegne v trenutku sklenitve pogodbe, ker se aktivira satelitske celicekot tudi, da podaljšanje tega pod napetostjo teže povzroči večjo zmogljivost rasti v. t miofibril to med skrajšanjem.

To v praksi pomeni, da ima padajoča ali negativna faza, ko je pod nadzorom, veliko sposobnost za razvoj mišic. Prav tako je pomembno, da se vsako ponovitev začne od točke maksimalno raztezanje mišic s tem vključiti večje število mišičnih vlaken v delovanje in aktivirati satelitske celice, ki so blizu jedra vlaken.

Iz teh prostorov naj bi idealna rutina razdelila telo na štiri skupine (ali osem, če lahko športnik trenira kot rezultat dveh kratkih zasedanj na dan) in vlakom ob ponedeljkih, torkih, četrtkih in petkih, ki počivajo ob sredah in sobotah. in nedeljah Tudi to ni fiksno praviloin obstaja veliko drugih različic za konfiguriranje različnih rutin usposabljanja. Vendar pa je to ena izmed najbolj uporabljenih, ker omogoča popolno okrevanje, bistveni steber rasti, kot bomo videli v kratkem.

Priporočene vaje so osnovno, prav tako štejejo za spojine, saj predstavljajo tiste, ki najbolj vplivajo na razvoj mišic, ker lahko nosijo večjo težo. Ponovitve je treba izvajati s sorazmerno eksplozivno hitrostjo v njeni naraščajoči fazi in namenoma počasi v negativnem.

Dvignite težo v dveh sekundah in jo spustite v štirih je povsem pravilen ritem, ki vam bo dala natančno idejo o tem, kako se premikati s težo. Idealno število ponovitev se giblje med 6 in 12 za zgornji del in za 8 in 15 za noge, pri čemer sta pri dvojčkih 20.

Treba je poudariti, da se serija ne sme končati, dokler ni mogoče izvesti zadnjega ponovitve, to je, da je potrebno doseči neuspeh, čeprav ne v vsaki seriji.

Število serij za vsako skupino niha glede na posameznike. Ampak, praviloma in po a ogrevanje idealno, za majhne skupine zadostuje od šest do dvanajst, srednje in velike od dvanajst do šestnajst, enako težko po segrevanju.

Če se pravilno izvedejo, se dobro raztegnejo na začetku in počasi spustijo težo, poleg tega, da jih povzdignejo do maksimuma, ne potrebujete več. Ta vrsta usposabljanja ima vse prave dejavnike za izdelavo mišične hipertrofije in se izogibajte katabolizem.

Ogledate si lahko razdelek »â € œBodybuilding- za več informacij.

Izterjava

Po vadbi se mora telo opustiti od obrabljenosti in za to potrebuje počitek. The bodybuilderji Dobro vedo, da ne glede na to, koliko se trenirajo in hranijo, brez ustreznega počitka, ne opazimo mišičnega napredka.

To je med počitkom razvoj mišic in ne, ko se bori proti teži v telovadnici. Poleg tega je za dopolnitev porabljene energije, kot je glikogen v mišicah, potreben določen čas, da jo izvede. Torej je to zelo pomemben element, ki omogoča povečanje prostornine in moči mišic.

Osem ur spanja na noč je tudi nujno, kolikor je mogoče, majhno siesta dnevno ali pol ure. Eden od najbolj anaboličnih hormonov v telesu je rastni hormon. To se izloča v prvi fazi sanj, med začetnimi 60 in 90 minutami, več kot v katerem koli drugem času dneva, zato je ta dnevna glavobola tako koristna.

Ni slučajno, da tretjina dneva potrebuje telo popravila in izterjati. V teh osmih urah spanja se izvaja večina rekonstrukcijskega delovanja tkiv in energentov.

Toda okrevanje ni odvisno le od spanja osmih ali devetih ur vsako noč in majhnega dnevnega dremeža, temveč od odmerjanja treningov s časom počitka.

Videli smo, da je idealen tip treninga kratek in intenziven in da ga lahko uporabimo tudi po razdeljenem sistemu jutranjega in večernega treninga. Kakorkoli že, po dveh dneh treninga morate spoštovati enega od počitkov in spet dva treninga, ki mu sledita dva počitka. To pomeni, da ne traja več kot štiri-pet dni na teden ali tri-štiri dni zapored, ne da bi se najprej zavlekel.

Ne pozabite, trenirajte kar se da težko, toda trening je resnično katabolne v tem smislu, da razjeda mišična vlakna in izčrpa glikogen, in le med počitkom telo najprej povrne energijo in nato obnovi mišična vlakna, zaradi česar so večja in močnejša.

Imate več informacij o pomembnosti okrevanja v našem razdelku -Periodizacija“.

Prehrana

Nekaterim strokovnjakom je hrana povezana izterjavo in potrjujejo, da brez dobre prehrane ni načina, da bi si opomogli, tako da dokler bo bodybuilder velikodušno hranjen, ne bo mogel prekomerno usposabljanje.

Nekateri celo kategorično trdijo, da ni pretreniranosti, ampak samo podhranjenostto pomeni, da je možno samo prekomerno treniranje, če ne jeste dovolj.

To ni res, ker tisti, ki pravijo, da ne upoštevajo, da pogosto, pretreniranost izvira iz živčne izčrpanosti in, da se temu izognemo, ni hrane, ki bi nadomestila fizični počitek.

Seveda pa je res, da ko bodybuilder dobi potrebna hranila, postane veliko manj dovzeten za fizično izčrpanost, čeprav brez smiselnega urnika rutine, ki prej ali slej predvideva obdobja usposabljanja in počitka. bo prispe pretreniranost.

Sicer pa je hrana nujno potreben element rast in seveda tudi v okrevanju, saj morajo vse snovi, ki jih potrebuje organizem, izhajati iz hrane, ki jo jemo, od energije, ki hrani mišice in možgane, do materiala, s katerim ustvarjamo celice. , hormoni, encimi, kri, kosti in mišice.

Vsaka telesna struktura potrebuje a surovine in da izvlečemo iz hranil, ki jih jemo.

Bodibilder, ki želi napredovati mišičasto, mora zagotoviti, da bo njegov prehrana zagotovite energijske in plastične elemente, ki jih vaše telo potrebuje, in to storite v pravilnih razmerjih med tremi makrohranili: beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.

Ta delež se bo razlikoval glede na presnovo vsakega posameznika in njegov trenutni status, tj Prekomerna teža ali pomanjkanje teže.

Najpomembnejše količine v količini prehrane ustrezajo prósidos in glucidiin v manjši meri lipidov. Najprimernejša oblika hranjenja vključuje porazdelitev celotnega volumna hrane v več manjših porcijah, ki se dajejo ves dan, razporejene dve ali tri ure narazen. To pomeni, da je idealno, da naredite od pet do sedem majhnih obrokov na dan. Na ta način je oskrba s hranili stabilna in preprečeni so veliki obroki, ki jih je težko izogniti. digest spodbujajo povečanje maščobnega tkiva.

Priporočam vam vsak obrok vsebuje tri glavne makrohranil, ločevanje hrane se je vedno zdelo neumno brez podlage. Natančen delež med njimi je individualno vprašanje, za nekoga s povprečno morfologijo pa okoli beljakovin (35-50%) in ogljikovih hidratov (40-50%), da se lipidi ohranijo pri 10-20%. . Seveda so zdrave maščobe.

Vsako hranilo je treba pridobiti iz več kombiniranih virov. Tako se mešajo najboljše beljakovinske hrane, da se oblikuje protein, bogat z aminokislinami, zaradi različnih aminogramov, ki jih ima vsak posamezen tip.

Priporočljivo je, da v vsaki hrani pomešate dva prótidosa, pri čemer volitve pustite med popolnimi jajci, pusto rdeče meso, ptice, kot so piščanec, puran in noj, ribe in posneto mleko.

Uporabite enak pristop do ogljikovih hidratov, zmešajte jih ob vsakem obroku s poudarkom na vlaknastih in v manjši količini na škrobne, ki se uporabljajo šele na začetku dneva. Izbira je možna med škrobom, kot so krompir, sladki krompir, riž, stročnice,
testenine in druge maščobe. Vlakna vključujejo zelenjavo in nekaj kislih ali tropskih sadežev.

Maščobe so tudi bistveno hranilo za rast bodybuilderjev, ker so nepogrešljive v številnih organskih funkcijah, vključno s hormonsko proizvodnjo. Naredite svojo prehrano, vključno s koeficientom lipidov, ki nikoli ne pade pod 10% skupnih kalorij in v nekaterih primerih, kot v ectomorfih, doseže 20-30%. To pomeni, da morajo biti zdrave in nenasičene maščobne kisline škodljive za zdravje.

Te zdrave maščobe prihajajo iz neobdelanih deviških olj, modre ribe in suhega sadja.

Vse informacije, ki jih potrebujete, imate v našem razdelkuBodybuilding prehrana“.

Dopolnitev

V današnji družbi je veliko predsodkov do sintetiziranih izdelkov umetno čeprav paradoksalno ti predsodki izginejo ob prevzemu nekaterih zdravil. V vsakdanjem življenju nenehno uživamo umetno sintetizirana živila; topna kava, formule za dojenčke, kompleksi Vitamini, kakav v prahu, šumeči aspirin, gazirane brezalkoholne pijače itd.

Vendar so dokazi jasni. Če želimo doseči najboljše rezultate, bomo potrebovali dopolnite nas da bi dobili najboljše rezultate in koristili našim treningom.

V našem razdelku imate veliko informacij o temDopolnitev“.

Ne pozabite teh štirih stebrov

Video: Ekolife izziv 201516, 4. steber- pomen sončenja (Oktober 2019).

Загрузка...