Kardio

Pobočja in stopnice kot aerobna vadba

Usposabljanje na pobočjih in stopnicah bo izboljšalo hitrost in moč, kar se imenuje aerobna moč, ki je uspelo povečati zmogljivosti kardiovaskularni in izboljšajte svoj čas v gorskih rasah, maratonih ali triatlonih z zahtevnimi pobočji.

Uresničevanje dva tedenska treningabodisi na pobočjih, stopnicah ali na enem od njih, boste opazili izboljšanje odpornosti gležnjev, moč štirikolesnikov in izboljšali boste učinkovitost vašega koraka, ne da bi to spoznali.

Pobočja

Ne pozabite, da bo naše telo pri vožnji po pobočju spremenilo naravno držo, ki jo uporabljamo pri vožnji, tako da je pomembno, da pred začetkom treninga na pobočjih dober mišični tonus v trebuhu in spodnjem delu hrbta.

Ko boste začeli trenirati navkreber, bodo zelo izrazita področja, kjer se še vedno ne vidite, da ste sposobni tekati in hoditi. Ni problema, ker mišice ki ga uporabljate, so enake kot teče, tako da usposabljanje Enako je, vendar manj intenzivno. Pomagajte si sami s podpornimi rokami kvadricepsi (stegna) Če potrebujete delo lažje.

Pomembno je, da nosite posebno obutev svetlobe, udobno in predvsem stabilenPrav tako je dobro kupiti polovico več kot običajno, tako da stopalo ni preveč tesno in se lahko bolje prilagodi spreminjajočemu se terenu. Poleg tehnik ulova morate dati čas za to vrsto usposabljanja.

Spust je tisto, kjer lahko naredite razliko s preostalimi tekači, saj je tam najbolj potrebna tehnika, zato vključuje spuste v vaši rutini. Primer treninga s pobočji za pridobitev moči bi bil:

- 2 × 10 min zmernega kaska z nizkim naklonom z 2 minutami počitka.

- 3 - 5 serij od 50m na ​​zmernem nagibu z 1min počitkom.

- 3 Ã - 200 m serija navzdol, visok naklon.

Toda, če se bomo soočili z daljšimi dirkami, moramo izuriti enega od teh primerov:

- 40 min neprekinjene dirke na pobočjih (gor in dol, cikcak, navzgor in navzdol ali stransko).

- 50 min Fartlek (vključuje, pobočja, stopnice, spremembe ritmov in nivojev).

Druga vrsta treninga, ki je zelo pogosta v atletiki (to sem storil sam v času športnika), je naslednja:

- 20 minut neprekinjenega vožnje po ravnem terenu.

- 3 Ã-6 serija 60m na ​​strmem pobočju z 1min počitek v jog na ravni podlagi med sklopi.

- 20 minut neprekinjenega vožnje po ravnem terenu.

Stopnice

Mnogi od nas živijo v mestih, kjer pobočja sijajo zaradi njihove odsotnosti ali pa teren ni primeren za pravilno treniranje, za te primere lahko uresničimo vadbe na stopnicah. Poiščite javno spletno mesto, ki ni zelo zaposleno, zato je bolje, da ne trenirate na stopnicah portala, da ne bo nekaj, kar vas bo sosed razjezil.

S stopnicami spreminjamo tudi položaj telesa, če pa jih izvajamo, je zelo podoben dirki, poleg tega pa lahko uporabimo tudi vaje, ki vključujejo plyometrics (vključujejo negativno in ekscentrično fazo gibanja, na primer v skoku, ko pademo, moramo prenašati odskok). In kot pobočja izboljšajo moč in hitrost. Primer za uvajanje v naše rutine:

- 3 - 30 prečk z intenzivnim in izrazitim gibanjem rok, ki dvigujejo kolena visoko. Pojdite navzdol.

- 2 - 50 stopnic, ki se dvigajo po dva. Pojdi dol po hoji.

- 2 × 10 stopinj z eno nogo in spremembo (zahteva večjo moč, koordinacijo in moč v sklepih, gležnjih in stopalih). Spuščen.

Te vadbe so popolnoma združljive z vašo bodybuilding vadbo, zato se ne bojte, da bi jih uporabili v praksi, če ste utrujeni od tega, da vedno delate enako aerobiko v strojnicah.