Kardio

Aerobna vadba in trening moči

Samo aerobne vaje ali pa tudi trening moči? Zagotovo ste bili večkrat napadeni s tem vprašanjem: izboljšati v kardiovaskularno vadbo ali izgubite težo, potrebujete usposabljanje trdnost ali uteži?

Moj nasvet je očitno da. Z mojega vidika je zelo priročno kombinirati aerobna vadba s toning treningom ali mišično prostornino. Opozoriti je treba, da ko rečemo "aerobna vadba", se nanašamo na isto kot "kardiovaskularno vadbo".

Ljudje, ki začnejo s programom aerobna vadba Včasih ne dosežejo svojih ciljev, izčrpajo se in opustijo. V teh primerih ni posledica pomanjkanja prilagoditve kardiovaskularni, ampak za utrujenost mišic. Ne smemo pozabiti, da ko tečemo, naredimo kolo ali stopničasto stopnjo, naše mišice opravljajo neprekinjeno krčenje, zato obstaja sila dela. Prejšnje izboljšanje ravni moč bo zagotovila boljšo prilagoditev in uspeh v teh začetnih fazah.

Po drugi strani pa ne smemo pozabiti, da je a aktivne mišične mase povzroča visoke stroške presnove. To bo posledično povečalo porabo kalorij v telesu, saj je "mišica odlična kalorična gorilnik". Pri ljudeh, ki imajo prekomerno telesno težo ali ki preprosto želijo izgubiti telesne maščobe, je dobra izbira spremljati aerobno vadbo z načrtom mišične napetosti.

Kako združiti aerobno vadbo in vadbo z utežmi

Če združite ti dve lastnosti, poskusite, kolikor je mogoče, opraviti trening moči PRED aerobna vadba. Ta vrstni red je možnost, ki nam nudi več prednosti.

Za usposabljanje za moč, organizem pridobi energijo skoraj izključno preko. t razgradnja zalog glikogena v mišicah (sladkorji) Na ta način, v aerobna vadba da bomo kasneje delno razgradili zaloge glikogena, organizem pa bo hitreje dostopal do maščobe za pridobivanje energije.

Če smo storili nasprotno (prvi. T kardiovaskularno vadbo in kasneje v treningu moči) bi se rezerve glikogena z aerobnim delom razgradile, ne da bi jih bilo težko vključiti. Kasneje v treningu z utežmi utrujenost zaradi pomanjkanja oskrbe z energijo, saj intenzivne mišične kontrakcije ni mogoče doseči z energijo preko maščob.

Vendar, če bomo storili nasprotno, bo aerobna vadba to lahko storimo vedno z utrujenostjo. Poleg tega bo izpolnil funkcijo regeneracije, pomagal pri okrevanju mišic, saj povečanje pretoka krvi v mišico po naporu opravi funkcijo »čistilec«vlečenje odpadnih snovi in ​​zagotavljanje hranil.

Zapali maščobe s kombinacijo uteži in aerobike

Lipolitični hormoni ali kurjenje maščob so kateholamini in rastnega hormona.

Kateholamini (adrenalin in noradrenalin), ki igrajo pomembno vlogo pri razgradnji maščob, izločajo, ko stimuliramo simpatični živčni sistem nadledvične žleze. Da bi dobili stimulacijo živčnega sistema, imamo več možnosti:

  • Zaužijte pijačo, ki stimulira energijo,
  • Opravite vajo, ki traja več kot 30-40 minut
  • Stimulirajte živčni sistem z visoko intenzivnostjo dela.

Pri izdelavi usposabljanje za moč sproži ta mehanizem aktivacije, stimulacija simpatično-nadledvične žleze in hormonski pretok bo veliko bolj primeren, ko bomo izvajali aerobno vadbo od t kateholaminov bodo že delovali in začela se bo degradacija adipocitov, maščobne kisline bodo v krvi in ​​bodo izločene z aerobna vadba kot vir energije v procesu oksidacije.

Najprej uteži, nato aerobna vadba

Če začnemo delati a kardiovaskularni treningna koncu te vaje ne bo le mišične utrujenosti, temveč tudi živčnega sistema. Občutek utrujenosti bo omejil mišične kontrakcije, intermuskularno usklajevanje in sinhronizacijo motoričnih enot, ravni sile ne bodo zadostovale, da bi sprožile zadostno spodbudo in zagotovo bomo dosegli le povečanje stopnje utrujenosti in počasnejše okrevanje

Če pa nasprotno začnemo z razvojem moči (telesne vaje), lahko vedno zaključimo kardiovaskularno vadbo. In kot smo že
poudaril, reaktivacija pretoka krvi bo dosegla mišični učinek "čiščenja", kar daje prednost okrevanju.

Izvleček iz izvirnega besedila, ki ga je napisal Domingo Sanchez v svoji čudoviti knjigi "Entrenate", ki je na voljo v trgovinah Decathlon.

Video: 7 minutni trening za celo telo (November 2019).

Загрузка...