Kardio

Kdaj narediti kardio / aerobiko

Veliko je razprave o tem, kakšen je najboljši trenutek za opravljanje aerobike, da bi lahko porabili največjo količino maščobe. Večina razprave se osredotoča na to, ali je treba kardio opraviti zjutraj, takoj po zbujanju ... Nekateri pravijo, da to dramatično povečuje količino maščob, medtem ko drugi poudarjajo, da lahko to povzroči izguba mišic, še posebej, če se opravi v popolnem stanju na tešče.

Kdo ima prav? Najprej si oglejte prednosti aerobnega posta zjutraj:

Aerobna vadba zjutraj

Prednost 1

Kardiogram, opravljen zjutraj, lahko poveča količino prostih maščobnih kislin (FFA), ki se bodo uporabljale kot gorivo, čeprav to ni ravno zato, ker se ukvarjamo z aerobiko s praznimi zalogami glikogena. Če ne gremo spat z že tako nizko vsebnostjo glikogena, jih po prebujanju ne bomo imeli na nizki ravni.

Med sanjami skoraj 100% energije, ki jo porabimo, prihaja iz maščobnih kislin, saj je aktivnost, ki se izvaja, zelo nizke in tudi zaradi dejstva, da se naravni hormon hGH sprosti 30 minut po vstopijo v globoko fazo spanja (hGH poveča mobilizacijo maščobnih kislin). Zaradi tega vloge glikogena ponoči ne vplivajo resno. Mogoče je, da se telo deloma zanaša na jetrne depozite glikogena, toda tudi to ne pomeni velikih stroškov, ker vsebujejo 200 ali 300 kilokalorij v najboljšem primeru. Prepričanje, da so naše mišice brez glikogena, zato je zmota. Ker pa je maščoba primarno gorivo, ki se uporablja med spanjem, ko vstanemo, obstaja možnost, da bo količina prostih maščobnih kislin višja. Ker teh maščobnih kislin ni treba mobilizirati (že se sproščajo), jih postanejo lažje oksidirati, da se lahko uporabijo kot gorivo, zato so zjutraj bolj pripravljene za uporabo pri izdelavi aerobika

Prednost 2

Zjutraj se aerobna energija lahko porabi manj glikogena iz istega razloga, kot je bilo pojasnjeno zgoraj: če je na voljo več prostih maščobnih kislin, se uporaba glikogena zmanjša pri delu z nizko intenzivnostjo.

Prednost 3

Post kardio lahko povzroči boljšo mobilizacijo maščobnih kislin med vadbo in dvig občutljivosti insulina po vadbi. To je res, kadar je vaja nizka stopnja intenzivnosti (50-75% od maksimalne), ker se koncentracija insulina zmanjša prek adrenergičnih receptorjev.

Nizka raven insulina poveča mobilizacijo maščobnih kislin. Vendar pa ima lahko večja intenzivnost dela (več kot 75% največjega) nasprotni učinek. Na ta način se zdi, da je zmerna ali celo nizka stopnja intenzivnosti v aerobiji zjutraj višja glede na mobilizacijo maščobe (Galbo, 1983, Poortmans in Boiseau, 2003). Za preprečevanje zmanjšanja proizvodnje insulina med vadbo se poveča občutljivost za to, zlasti v mišicah. Ker je občutljivost na inzulin že v stanju na tešče, lahko jutranja aerobika bistveno poveča shranjevanje glikogena in zmanjša shranjevanje ogljikovih hidratov v obliki maščobe.

V zvezi s tem lahko aerobika v stanju posta po vstajanju poveča izgubo maščobe v fazi definicije in omogoči bodybuilderjem, ki so v fazi volumna, da povečajo svoj vnos ogljikovih hidratov, ne da bi pridobili več. maščobe. Vendar ni vse pozitivno. V stanju na tešče je srčno možno tudi bolj katabolno (destruktivno) za mišično tkivo. To je zato, ker se proizvodnja kortizola poveča, medtem ko vadimo na prazen želodec. Ker so ravni kortizola zjutraj same po sebi visoke, bi to vodilo k večji izgubi mišic. Dejansko lahko visoka raven kortizola poveča uničenje mišic in uporabo aminokislin, ki jih vsebujejo proteini, kot vir energije. To še posebej velja, če pri proizvodnji električne energije pridejo v poštev sistemi visoke intenzivnosti.

Če posameznik uporablja nizko intenzivnost (60-65% največje), se potreba po glukozi in sproščanje kortizola zmanjša, položaj pa je manj kataboličen. Osebno verjamem v učinkovitost aerobne terapije zjutraj, vendar ne v polnem stanju posta. Za boljše rezultate je priporočljivo zaužiti majhno količino aminokislin približno 15-30 minut pred aerobno sejo. Zmes 5 g BCAA, 5 g glutamina in 5 g esencialnih aminokislin bo preprečila učinek razgradnje mišic. Vendar je treba tudi opozoriti, da razlika v delovanju kardio zjutraj ni tako drastična glede na to, da jo delamo popoldan ali po treningu.

Kardio pred ali po treningu z utežmi

Če se odločimo, da ne bomo kardio zjutraj, druga možnost je, da to storite skupaj z usposabljanjem za moč. Toda to nas pripelje do drugega vprašanja: kdaj je bolje opraviti aerobiko, pred ali po treningu?

Nekateri pravijo, da izvajanje kardio pred tem zagotavlja dobro ogrevanje, zmanjšuje tveganje za poškodbe in celo izboljšuje učinkovitost, ker telesna temperatura narašča. To je resnično in kratka ogrevanja od 5 do 10 minut pred utežmi je v večini primerov dobra ideja; vendar pa to ne velja za celotno kardio sejo. Medtem ko lahko kratko ogrevanje z nizko intenzivnostjo pomaga, se poroka na tekaško stezo za 45 minut ali trdo zasedanje z intervali je zanesljiv način, da se izrabite in rezultat bo poraba energije z zmanjšanjem učinkovitosti poznejšega treninga z uteži Če smo se zato odločili za aerobni trening skupaj z našo vadbo, je bolje, da se najprej treniramo in kasneje naredimo kardio.

Kardio na dan počitka

Zadnja možnost je narediti aerobiko na dneve, ko ne treniramo z utežmi. To je bolj primerno, če se izvede kardio z nizko intenzivnostjo, saj to ne bo vplivalo na sposobnost okrevanja (lahko nam celo pomaga hitreje okrevati). Vendar, če naredimo visoko intenzivnost aerobne, morda ni najboljša možnost, še posebej, če gremo v telovadnico 4 ali 5-krat na teden. Zelo intenzivna aerobna seja je tako stresna za telo

kot trening z utežmi, tako da, če to počnemo v času počitka, ne bomo dali telesu nobenega predaha. Čeprav je to lahko pravilno, če je edini cilj izgubiti maščobe, ni najbolje, če nas zanima povečanje mišic, ker je zgrajeno, ko se okreva.

Zaključek

Da bi dobili zelo nizko telesno maščobo, bo večina ljudi morala opraviti aerobno delo. Vrsta kardio izvajanja je odvisna od vrste prehrane in uporabljenega programa usposabljanja, in čeprav bo prišlo do velike razlike v napredku zaradi tega, ko bomo opravili seje, zjutraj ali po treningu se zdi, da je v večini primerov najboljša možnost.

Video: 7 minutni trening za celo telo (Julij 2019).