Usposabljanje

Mišična rast

The rast mišic Zahteva tri stvari: stimulacijo, gorivo in popravilo.

Dražba -vajo- Naredi mišice delajte, izčrpavajte svoje zaloge energije in povzročite mikroskopsko poškodbo mišičnih vlaken. Po vaji mora mišica ponovno napolniti rezervoar za gorivo in se popraviti. Ob predpostavki, da je bila spodbuda dovolj intenzivnosti, mišice med popravilom se bo prilagajala (rasla).

Prilagoditev in rast mišic

The mišice prilagodi vajo, tako da bo bolje opremljena in funkcionalno bolj učinkovita, ko bo prejela naslednjo spodbudo.

Tri vrste prilagoditev Kaj so: nevrološki (centralni živčni sistem), hipertrofični in presnovni.

Nevrološka prilagoditev

Povečanje v moč mišičast to je posledica nevrološke prilagoditve, ki zagotavlja večji mišični električni prispevek. Živčni impulzi krožijo hitreje in pridobivajo več mišičnih vlaken, kar ima za posledico a krčenje mišic močnejši

Hipertrofična prilagoditev

Povečanje v mišični volumen To je posledica hipertrofične prilagoditve, ki povzroči povečanje površine odseka mišičnih vlaken posameznika. Hipertrofija, povzročena z vadbo, vpliva na hitro nabiranje vlaken tipa II (moč) več kot počasno krčenje tipa I (odpornost). Torej, ko mišice postane večja, tudi močnejša.

Presnova presnove

Med presnovno prilagoditvijo mišični biokemijski profil pomeni največjo učinkovitost pri oskrbi s kisikom in izkoriščanju kisika energije. Ta postopek izboljša mišična vzdržljivost.

Kako trenirati za rast mišic

Na eni skrajnosti usposabljanje za moč Predvsem povzroča nevrološke prilagoditve; v nasprotni skrajnosti usposabljanje za odpornost povzroča presnovne spremembe.

The hipertrofične prilagoditve proizvajajo jih metode usposabljanja, ki se nahajajo nekje med obema skrajnostma.

Če želite čisto mišične močivlak kot dvigovalec uteži; če želite mišična vzdržljivost, naredite to kot tekač na dolge razdalje. Če je vaš glavni cilj glasnosti morate preprečiti mišice prilagajajo se s čisto nevrološko potjo ali s presnovno potjo.

Kar potrebujete, je a hipertrofična prilagoditev, ki ustvarja mišice večji, z večjo maso in veliko strukturo.

Ustvarite odgovor hipertrofično, dražljaj vajo Mora biti intenzivna. Intenzivnost je stopnja napora ali odstotek trenutne zmogljivosti motorja.

Mišični odpoved in rast mišic

Na točki mišične odpovedi trenutni, sto odstotkov intenzivnosti napora za dokončanje zadnjega ponavljanja. The mišice nahaja se na svoji funkcionalni meji in mora skleniti pogodbo z največjo zmogljivostjo, da opravi nalogo. Izvajanje serije, dokler neuspeh generira intenzivnost sto odstotkov, in velikost tega ogromnega dražljaja povzroči hipertrofična prilagoditev.

Če želite rast mišičast, moraš delati naprej mišice do točke okvare.

Med vajo, mišice dobijo energije snovi, imenovane adenozin trifosfat (ATP). Ta energetska enota ima tri vire -fosfokreatin, glikogen in kisik- ki delujejo v določenem zaporedju, ko domine padajo v neredu.

Na začetku prvega ponavljanja, fosfokreatin zagotavlja energije. Ta snov je shranjena v notranjosti mišice, pripravljen za akcijo, vendar njegov prispevek traja le približno 10 sekund. Od tega trenutka dalje glikogena Prevzemite se kot dobavitelj električne energije. Kemična pretvorba. T glikogena izločajo mlečno kislino kot odpadni proizvod, ki je prekomerna proizvodnja te kisline v. t mišice ki povzroča pekočo bolečino in vodi do utrujenost v dveh ali treh minutah.

Ta dva prva vira energije sta anaerobnone potrebujejo kisika.

Pri realizaciji serije do mišične odpovedi, utrujene mišice se pritožujejo z bolečino presežne kisline. Dihanje postane težko in pospeši, da zagotovi tretji vir energije: kisika. Pretok krvi znotraj mišice poveča, sprostitev bistvenega kisika za pokritje vašega tkivnega primanjkljaja in čiščenje odpadnega proizvoda, ki je mlečna kislina. Ta hitra oskrba s krvjo napihuje mišice, kot da bi bil balon, ki povzroča pojav, znan kot otekanje mišic.

Intenzivna serija ponovitev do te mere mišične odpovedi to je agresija na mišice. Ne samo, da so izpraznjeni vaši skladiščni prostori energijepovzroča tudi mikroskopske poškodbe v tkivih. Ta motnja mišičnih vlaken povzroča tako imenovani nelagodje mišic s poznim začetkom bolečine v mišicah katerega največji izraz se pojavi dan ali dva po vajo intenzivno

Med obnovitveno fazo skladišča energična glikogena in fosfokreatina se obnovijo iz ogljikovih hidratov v prehrani in kreatinu. The mišičnih vlaken Poškodovane beljakovine popravimo s sintezo beljakovin z uporabo aminokislin, ki jih zagotavlja prehrana. Popravljalni procesi nekaj regenerirajo mišičnih vlaken večji

Fibrilarna motnja je bistvena za proizvodnjo mišične hipertrofije. Za popravilo je potrebnih pet do sedem dni poškodbe mišic povzroča usposabljanje z veliko težo intenzivnosti.

Po agresiji velike intenzivnosti mišice to je zelo pomembno ustrezen počitek če jih želite razviti mišičnih vlaken.

Načelo preobremenitve in rasti mišic

Teorija splošnega sindroma prilagoditve kaže, da se bo organski sistem z izboljšanjem njegove funkcije prilagajal stresu, na katerega ni navaden.

Ta koncept pomeni, da ko je živčno-mišični sistem preobremenitevSe prilagaja za boj proti takšnemu stresu; če pa sčasoma ostane nespremenjena, bo prilagoditev vstopila v fazo platoja ali stagnacijo.

The načelo preobremenitve Zelo pomembno je, če želite nadaljevati rast mišic. To je razlog, zakaj dviganje uteži ustrezno imenovan usposabljanje za odpornost progresivno Enkrat a mišice se je prilagodil, da bi dvignil določeno težo, lahko naredite to težje, napreduje na naslednjo stopnjo stimulacije, s povečanjem odpornost.

Če ne uporabite učinka preobremenitve, se hipertrofična prilagoditev preneha. Prav tako ne pozabite, da bo preveliko število setov in ponovitev, ki bodo dosegli okvaro mišic, preseglo okrevalno zmogljivost vašega telesa in pravilna rast mišic se ne bo pojavila.

Prilagoditev na spodbudo usposabljanje V dveh tednih se poslabša. Za maksimiranje nevromuskularne prilagoditve tovora deberá povečati vsakih dva ali tri tedne.

Zdaj, ko veste, zakaj mišice rast, naslednji korak je, da se praksa v telovadnica načela, ki ste se jih naučili.

Video: Mišićni Rast uz Otapanje Telesne Masti. Gym Hell Vlog (September 2019).