Usposabljanje

Obseg usposabljanja

Mnogi od vas so že enkrat vprašali, kaj mislimo, ko v različnih člankih navajamo »obseg usposabljanja«. Obseg usposabljanja se nanaša na količino dela, ki ga opravljate. Poglejmo podrobno.

Številni trenerji in trenerji uporabljajo število serij, ponovitve, ki so narejene v vsaki seriji, in količino teže na serijo v opisu obsega usposabljanja; za poenostavitev pa je volumen tukaj definiran kot Skupno število opravljenih serij (ne vključuje segrevanja) izvedeno v. t usposabljanje natančneje, na posebno mišično skupino.

Glasnost

Če želite pridobiti mišično maso, imenujemo tudi hipertrofija mišice, morate opraviti trening visoka glasnost

  • Od 9 do 20 serij na delovno sejo za glavne mišične skupine (prsni koš, hrbet in ramena)
  • Od 6 do 16 nizov za najmanjše mišične skupine (triceps, biceps, trapezi in podlakti)

Ti razponi so včasih širši, vendar pa večina znanstvenikov, ki se ukvarjajo z vadbo, poučujejo o hipertrofičnem treningu, ki uporabljajo te parametre, ker temeljijo na toliko uradne preiskave kot v opažanja (tiste, ki so te metode uporabljali v telovadnici in so poročali o svojih izkušnjah).

Razlog za usposabljanje velike mišične skupine z večjimi količinami mišic (z večjo količino mišičnih vlaken) potrebujejo večji dražljaj kot manjše mišice.

Poleg tega manjše skupine tudi trenirajo, ko delajo starejše mišične skupine. Na primer, pri vadbi na prsnem pritisku ramena in triceps pomagajo pri realizaciji gibanja.

Na enak način delujejo tudi bicepsi in podlakti, ko izvajamo vesla in potegnemo, ko treniramo hrbet.

Zaradi tega manjše mišične skupine potrebujejo manj dela, ko jih natančneje trenirate.

Trdnost

Dvigalniki, katerih Edini cilj je pridobiti moč, opraviti manjše število serij od tistih, katerih cilj je pridobiti volumen. Razlog za to je, da ko se poveča število nizov v določeni vadbi, stopnjo moči in moči zmanjšujejo se.

Ko se te ravni zmanjšajo, ima moč dvigala le malo koristi za prihodnje usposabljanje; bolje je, da prekinete sejo, da boste te mišice lahko opomogli močna za naslednjo sejo. Ko je globalna sila vaš cilj, moramo ohraniti skupno število zmernih serij:

  • Od 9 do 16 za velike mišične skupine na trening
  • Od 6 do 12 serij za najmlajše

Opredelitev mišic

Ljudje se običajno razlikujejo v volumnu definicije mišic, kot če bi bil način usposabljanja ločen.

Vendar, ko mišice rastejo na način usposabljanja s težo in veliko prostornino, metabolizem telesa povečuje se, ker je mišica metabolično aktivno tkivo. Ko se presnova poveča, je gori večjo količino maščob in tin; zato povečuje svojo mišične definicije.

Poleg tega, da bi povečali definicijo, morate trenirati na enak način, kot če bi bili usposobljeni za doseganje volumna. Skoraj vsak tekmovalec bodybuilder, katerega cilj je, da postane bolj razvit in opredeljen, vlaki z veliko količino.

Vendar, za razliko od bodybuilderjev, mnogi imajo cilj izboljšati opredelitev brez občutnega povečanja volumna mišic. Doseganje tega je bolj odvisno od količine uporabljene teže, števila ponovitev, ki jih naredite po seriji, in pogostosti treninga, kot je količina. To je še posebej kritično prehrana in dodajanje kardiovaskularno vadbo.

V povzetku…

V spodnji tabeli vam predstavimo povzetek tega, kar smo videli v članku.

Skupno število priporočenih serij na teden
CiljPrsni koš, hrbet, ramena, kvadricepsiBiceps, triceps, trapezi, podlakti, femoralni, dvojčki
Volumen mišic9 a 206 a16
Moč in moč mišic9 a 166 do 12
Opredelitev mišic12 do 209 a 16

Video: Meet Change: Motiviranje starejših delavcev za usposabljanje in spremembe (Junij 2019).