Rutine

4-dnevni rutinski postopni volumen

Bodybuilding igra temelji na napredovanje, vzemite to rutino v telovadnico in to znova in znova, da povečate svoj razvoj.

Če ste začetnik in ste bili v telovadnici nekaj mesecev z osnovami, je čas, da začnete rutinsko s preprostimi napredki, ki jih razumemo, vendar zelo učinkovito in z zagotovljenimi rezultati.

Ta podprogram lahko uporabite tudi za uporabnike vmesni / napredni dodajanje petega dneva usposabljanja na teden na naslednji način:

  • Ponedeljek: 1. dan
  • Torek: 2. dan
  • Sreda: Odmor
  • Četrtek: 3. dan
  • Petek: 4. dan
  • Sobota: 1. dan (cikel se začne znova, naslednji ponedeljek začnete na dan 2)
  • Nedelja: Odmor
Skupna progresivna rutina 4 dni
Tednov 1-2Tedni 3-4Tedni 5-6
VajaSerija * / RepSerija * / RepSerija * / Rep
1. dan: PechocepiasƷ 梚 ⧚闫
Bunkel klop2/153/104/6**
Pritisnite nagnjeno z drogom2/153/104/6**
Prečka med škripci2/153/124/8
Vzporedno pritiskanje2/153/124/12
Podaljšanje tricepsa, ležeče2/153/104/6**
Jermenica škripca2/153/104/6**
Dumbbell brcne2/153/124/8
Zvok škripca2/203/124/8**
Spodnji del trebuha v napravi2/203/124/8
2. dan: zadnji del glave 麖
Čelno potegne2/153/104/6**
Veslanje sedi na škripcu2/153/104/6**
Veslanje z eno roko manchema2/153/124/8
Mejniki z raztegnjenimi rokami2/153/124/8
Flex roke s palico2/153/104/6**
Upogibanje orožja v banki Scott2/153/104/6**
Udarec roke s kladivom2/153/124/8
Dvig osvetlišča2/203/124/8 **
Sedežna peta2/203/124/8
3. dan: ramena ꥹ 좨돦 魶 覢 鶩
Vojaški tisk z utežmi2/153/104/6 **
Elevacije za zadnje rame2/153/124/8
Sprednja dvigala s palico2/153/124/8
Sedežno stransko dvigalo2/153/124/8
Krčenje s palico2/153/104/6 **
Višina kolen do raztegnjenih rok2/203/124/8
Zmanjšano skrčenje2/203/124/8
4. dan: stegna 麖
Čučenje2/153/104/6 **
Pritisnite2/153/104/6 **
Podaljšanje noge2/153/124/8
Škarje2/153/124/8
Romunski mrtvi sedež2/153/104/6
Femorska upogibnost leži2/153/104/6
Dvigovanje stoječih pet2/203/124/8 **
Sedežna peta2/203/124/8
* Ne vključuje ogrevalne serije
** V zadnji seriji prvih dveh vaj vsake skupine mišic naredite padajočo serijo, ki zmanjša težo za 20 do 30%, ko je mišična okvara dosežena, nato pa nadaljujte do nove okvare.
Prekidi:

  • Tednov 1-2: 45 do 1 'med nizi. 1 'med vajami.
  • Tedni 3-4: 1 med vajami in dvema.
  • Tednov 5-6: 1 '30' med nizi. 2 'med vajami.

Kot aerobna vadba priporočam 15 do 30 minut neprekinjene aerobike po delu z utežmi, odvisno od vašega trenutnega odstotka telesne maščobe. Če ste nad 20%, opravite 30 '. Po drugi strani pa, če imate 18% ali manj s 15 ', bo dovolj.

Video: Senators, Governors, Businessmen, Socialist Philosopher 1950s Interviews (Oktober 2019).

Загрузка...