Rutine

Trening uteži v krogu

The trening vezja Predvideva zelo raznoliko strukturo, ki jo je mogoče prilagoditi skoraj vsakemu cilju, kjer razvoj sile ni glavni.

  • Začne se soočiti z naprednejšimi programi.
  • Odpornost na moč deluje kot dopolnilo kolektivnim razredom.
  • Za povečanje presnovnih stroškov ali razgradnje glikogena v programih hujšanja.
  • Kot dopolnilo k fizični pripravi drugih športnih dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje, timski športi itd., Ki si prizadevajo le za razvoj minimalne in dopolnilne moči.
  • Zelo priporočljivo za ženske, ki želijo tonirati.

Porazdelitev treninga vezja

Vse mišične skupine na isti seji.

Tedenske seje

Usposabljanje v krogih je idealno dopolnilo k drugim dejavnostim. idealna frekvenca je med 1 in 2 tedenskimi sejami. Več sej se lahko izvede, celo do 4 na teden, vendar je v teh primerih bolj zanimivo vključiti druge strukture, kot je dvojna delitev.

Značilnosti treninga vezja

  • Običajno ena vaja na veliko mišično skupino.
  • Visoka ponavljanja; med 12 in 20.
  • Nizka intenzivnost; obremenitve, pri katerih mišična odpoved nikoli ni dosežena.
  • Usposobijo se samo velike mišične skupine, otroci delujejo v ozadju.
  • Običajno je, da na krog naredite od 2 do 4 kroge, ne več kot 60 minut na sejo.
  • Ni priporočljivo doseči ravni mišične utrujenosti na koncu serije.

Če se to opravi večkrat na teden, je idealno, da seje ne potekajo zaporednih dni, temveč izmenično.

Primeri porazdelitve teže

Dva dni v tednu: torek in petek.

Tri dni v tednu: ponedeljek, sreda in petek.

Štiri dni usposabljanja: ponedeljek, torek, četrtek in petek.

Programiranje vezij

Faze, ki jih je treba upoštevati pri izdelavi vezja, so naslednje, ob upoštevanju hierarhične in progresivne klasifikacije:

  • Opredelitev cilja vezja.
  • Določite število postaj: Poskušali bomo vzpostaviti številne optimalne postaje glede na predlagani cilj.
  • Opredelitev vaj za razvoj cilja:Vaje za enostavno asimilacijo in izvedbo. Skupno število predlaganih vaj mora biti logično in predstavlja uravnoteženo in kompenzirano delo. Za cilje moči je bolj primerno izbrati vaje iz različnih delov telesa, ki ne vključujejo istih mišičnih skupin v dveh zaporednih sezonah. Idealno je, da nadomestimo antagoniste mišičnih skupin (npr. Bicepsa in tricepsa ali prsnega koša in hrbta).
  • Določite trajanje delovnih postaj: postaje se lahko določijo glede na trajanje ali število ponovitev.
  • Izterjava med postajami: Okrevanje delovnih mest za mišično vzdržljivost je preprosto čas, ki se uporablja za spremembo postaje, nekateri 20 "približno.
  • Rotacije kroga: idealno bi bilo narediti nekaj 3 krogov do kroga, čeprav bo to odvisno od drugih dejavnikov (trajanje letnih časov, obnova med postajami, itd.)

Za novozaposlene ljudi je priporočljivo izbrati delovne postaje, razvite v strojih, ki delajo eno mišično skupino na postajo. Za ljudi z določenimi izkušnjami ali športniki drugih specialitet je bolje, da izberejo proste telesne vaje in se samodejno naložijo kot skvot, sredstva, korake, bradavice. itd. Ta zadnja možnost, poleg tega, da ima prednost, da jo lahko opravimo kjerkoli, ima prednost, da sproži več mišičnih skupin in da so bolj zahtevna gibanja.

Primer treninga vezja

1. Prejšnji kolut v jermenici:15 ponovitev.

2. Razširitve Cu¡driceps:15 ponovitev.

3. Stiskalnica na bencinskem stolu:15 ponovitev.

4. Dumbbell squat: 15 ponovitev.

5. Nazaj razširitve: Â15 ponovitev.

6. Abdominals: Â15 ponovitev.

7. Lateralno dviganje z utežmi:15 ponovitev.

8. Curl Femoralni ležaj: Â15 ponovitev.

Vez 3 ali 4 krat od začetka.

Za cilje. T izguba maščobe, izvedite 30 do 45 minut kardiovaskularno vadbo na koncu kroga.

Video: BeerChallenge Weightlift 2. krog (Oktober 2019).

Загрузка...