Usposabljanje

Naučite se sprostiti

The sprostitev potrebno je za razvoj. To je ključna komponenta za ohranjanje intenzivnosti usposabljanje napredek.

Kaj počne sprostitev z intenzivnostjo usposabljanja ali vzdrževanja. t motivacijo?

Absolutno vse! Z učenjem, da se vsak dan sprostimo in imamo čas za to, smo uspeli uravnovesiti ogromno porabo energije, ki smo jo realizirali v EU telovadnicain druge dejavnosti vsakdanjega življenja. Na ta način spodbujamo okrevanje, razvijamo energetske rezerve in zmanjšujemo negativna čustva.

Dnevna praksa sprostitve učinkovito razprši negativne učinke stresa, tako da smo fizično in čustveno sveži in pomlajeni.Zato je sprostitev ključna v vsakem režimu usposabljanja.Seveda so dejavniki, kot so prehrana in spanje, pomembni tudi glede načina, kako se počutimo, in sposobnosti za uspešnost.

Vsa obdobja intenzivnih in koncentriranih energetskih emisij morajo slediti. T odmorMoramo omogočiti telesu in umu, da si opomore, ali pa bomo na koncu tvegali svoje zdravje. gašenje in ohlapnost.

Z sproščanjem uničimo negativne učinke, ki jih povzroča prekomerna uporaba in povpraševanje, ter stabiliziramo naše energetske nivoje, tako da lahko naslednjič, ko to potrebujemo, učinkovito delamo.

V zvezi z usposabljanje bodybuilderjev, Priporočam, da vsak dan posvetimo 20 minut sprostitve in da ob koncu trimesečnega neprekinjenega usposabljanja vzamemo odmor za en teden.

Prosti teden služi več namenom. Mišicam in vezivnemu tkivu omogoča, da se povsem opomore in zacelijo duševnega počitka intenzivnosti usposabljanja in gradi naše navdušenje in motivacijo, tako da se vrnemo k napadu z večjim zagonom.

Sprostiti se moramo vsak dan. Čeprav verjamemo, da nimamo časa, ga lahko vedno najdemo. Najbolj idealen trenutek bi bil ob koncu dneva, ko smo zaključili naše dnevne aktivnosti ali dve uri po treningu, ko sta um in telo imela čas za upočasnitev.

Osnovna zahteva za popolno izkoriščanje sprostitve jezaklepanje vse zunanje motnje.

Dvignite slušalko ali odložite telefonski odzivnik in osamitev v temno in tiho sobo, da vas nihče ne bo motil.

Frakcijska sprostitev

Imenuje se prva tehnika sprostitve delna sprostitev. S prakso proizvaja globoko stanje notranjega miru in spokojnosti.

Odstranite vsa oblačila, ki vas ovirajo in udobno ležite na hrbtu. Noge ločite tako, da se stegna ne dotikajo. Roke izvlecite navzven z dlanmi obrnjenimi navzdol in s prsti, ki so naravno ločeni.

S tega položaja se na katerokoli točko stropa pritrdite oči, trikrat zaporedoma navijte, dolgo in globoko, in počasi iztisnite zrak skozi usta. Na koncu tretjega iztekanja zaprite oči.

Med naslednjimi 10 vdihi mentalno ponovite besedo. "mirno»Vsakič, ko iztisnete zrak, če obstajajo misli, ki motijo ​​vašo pozornost, obrnite svoj um na besedo» mirno «vsakič, ko se izteče.

Na koncu teh 10 vdihov se začnite osredotočati na sprostitev mišic vsake skupine. Začnite s prsti in pojdite navzgor po nogah, trebuhu, prsih, hrbtu, rokah, vratu, dokler ne dosežete mišic obraza in lasišča. Ko se osredotočate na vsak del telesa, pustite mišice popolnoma.sproščeno. Vizualizirajte jih kot ohlapne gumijaste pasove in občutite globoko sprostitev, ki teče v mišice vsakega od vaših vdihov.

Ne silite se. Preprosto pustite mišice sprostijo se in kmalu boste doživeli mirne občutke popolne sprostitve telesa.

Osvoboditev

Druga metoda sprostitevTo pomeni, da sledite istemu začetnemu postopku: udobno ležanje na hrbtu, oči, pritrjene na točko strehe, in tri dolge, globoke vdihi.

Vendar se tokrat, ko zaprete oči, sprostite tako, da jih boste komaj odprli, tudi če želite.

Predstavljajte si, da so veke senčila in da je bila vrv, ki jim je pomagala premakniti, zlomljena. Poleg tega morate s tem postopkom duševno ponoviti besedo "osvoboditev"Vsakič, ko izločite zrak in pustite, da veke postanejo vse težje, ko jih ne morete odpreti, boste končali svoj začetni postopek sprostitve.

Nato usmerite svojo pozornost na roke. Po istem dihalnem postopku boste svoje roke vizualizirali, kot da so iz kamna ali svinca. Nadaljujte, dokler ne začutite povečane teže in doživite občutek škakljivo na konicah prstov.

Ko ste doživeli te občutke, si zamislite, da ste na vrhu lestve z desetimi prečkami. Spodnji del stopnišča predstavlja najglobljo sprostitev. Z vsakim korakom se spuščate globlje v počitek.

Vsak korak bodite mentalno na tak način: 10, vse bolj sproščeno, devet več in bolj sproščeno, in tako naprej, dokler ne dosežete prvega.

Obe metodi vam bosta omogočili, da se popolnoma sprostite, tako v mentalnem kot fizičnem smislu. Eksperimentirajte z vsako od teh dveh tehnik, dokler ne odkrijete, katera je najbolj primerna za vas.

Prostovoljne podobe

Ko končate izbrano tehniko sprostitve in se počutite mirno in mirno, izvedite naslednjo vajoprostovoljne podobe:

Medtem ko ste popolnoma sproščeni, si zamislite prizor, ki za vas predstavlja popolno vedrino, nekakšno osebno zatočišče, kjer se popolnoma počutitesproščeno in brez težav.

Lahko se odločite za vizualizacijo katerega koli od teh okolij:

  • Prizorišče na plaži, z lepimi belimi peski, bujnimi palmami, čistim morjem in zlatim soncem, ki se odbija od neba čistega modrega.
  • Čudovit gorski prizor z modrim nebom okrašenim z belimi oblaki, borovci in smreke, čistim in svežim zrakom ter največjim mirom, ki si ga lahko predstavljamo.
  • Gozdni prizor, kjer se sonce filtrira skozi drevesa in ptice pojejo ob čistih vodah slapa, ki svojo peno razlije v travo mehkega travnika.

Če že imate imaginarni prostor, ki služi kot element, v katerem vaše življenje počiva, ga morate uporabiti z vsemi sredstvi.Ideja je, da najdemo okolje, v katerem se počutite popolnoma sproščeno, zaščiteno in sproščeno.

Naslednji korak je mentalno vstopanje v vizualizirano okolje. Postavite se v udoben položaj na pesku ali ob drevesih in dovolite, da se vaši čuti popolnoma absorbirajo v miru, lepoti in sijaju sproščujoče pokrajine.

Poslušajte zvoke, si oglejte luči, vonjate dišave, občutite toploto sonca ali mehko toploto vetriča.

Uživajte v svojem namišljenem okolju in ostanite v njem, kot bi bili v resničnem življenju.

V tem okolju preživite 8 ali 10 minut in nato počasi odprite oči in se vrnite v svoj fizični svet. Ne vstanite za najmanj 30 sekund in v tem času se poskusite zavedati svojega stanja. Tvoje telo mora biti izjemnosproščeno in um svež in v miru.

Da bi podprli celoten proces, je primerno imeti posnetek zvoke okoljaTako kot šum morja, milovanje vetriča, dež ali pesmi ptic. Poslušanje, ko ste sproščeni, krepi stanje miru.

Ko se pogosteje odpravljate s tehnikami sprostitve, boste pridobili večje fizične in psihične koristi, ustvarjanje ravnotežja v življenju pa je pomembno za ohranjanje visoke proizvodnje, biti srečni in zdravi .

Kot ljudje, ki se zelo trenirajo in prevažajo aktivne zaloge in so usmerjeni k doseganju vrste ciljev, je neizogibno, da boste občutili učinke izdatkov za energijo, ki jih povzročajo vaša stalna prizadevanja. Vsakodnevna sprostitvena praksa bo obnovila in uravnotežila vašo energijsko raven, tako da boste lahko maksimalno delovali in se dobro počutili.

Vedno se lahko sprostite. Vaša organizacija se vam bo zahvalila za nagrajevanje z večjo produktivnostjo, popolnim zdravjem in izpolnjevanjem vaših želja.

Video: Kdaj otroka naučiti hoditi (Oktober 2019).

Загрузка...