Prehrana

Zdrava in visoka beljakovinska kosila

Kot veste, morate jesti 4 do 6 krat na dan. Za to morate opraviti zdrava kosila in visoko vsebnostjo beljakovin in da, če je mogoče, ne pustite, da zapustite ves svoj denar.

Uporabite lahko ostanki ob večerji, ob predpostavki, da je bila hranljiva in okusna, ter pripravila dovolj za eno ali dve kosili med tednom.

Seznam nakupov

Ker pa ne boste vedno morali računati na ostanke, boste morali kupiti nekaj osnovnih živil. To so najprimernejše:

Jajca

Kuhani, da jih lahko vzamete kjerkoli. Odlične so za sendviče in solate. Eno celo jajce ima 6,29 gramov kakovostnih beljakovin; jasno, 3.2. Če ne želite maščobe, lahko rumenjake zavržete.

Več informacij o jajcih v našem članku Jajca v vaši bodybuilding prehrani.

Tuna in losos

Obe ribi sta osnova za bodybuilding prehrano. Oba vsebujejo visoko kakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline z malo nasičenih maščob. Vsebnost živega srebra v ribah ne bi smela skrbeti večine.

Vendar FDA priporoča, da ženske in otroci ne vzamejo več kot 350 gramov rib na teden.

Vse informacije o porabi rib najdete v našem članku Dokončno vodilo o porabi rib.

Meso za kosilo

Poiščite blagovne znamke z nizko vsebnostjo maščob in natrija. Vedno je bolje jesti belo meso, kot so puran in piščančje meso, zaradi manjše vsebnosti holesterola in nasičenih intramuskularnih maščob.

Ker predelano meso običajno vsebuje preveč nitratov, ki lahko povečajo tveganje za nastanek raka, jih ne vzemite prepogosto. Dobra možnost je piščanca v prostem območju, ki bi morali biti krmljeni z zrnom namesto krme, čeprav je njegova cena višja.

V članku imamo več informacij o mesu Meso v bodybuildingu.

Kruh

Izberite blagovne znamke polnozrnatega kruha ali boljšo rž, ki vsebuje vsaj 2 grama vlaken na rezino. Kruh ni bistvena hrana, ker so v osnovi rafinirani sladkorji. Če poskušate izgubiti težo, vam svetujemo, da jo omejite, kolikor lahko. Ne pozabite tudi, da polnozrnat kruh nima manj kalorij kot običajen kruh, vendar ima nižji glikemični indeks.

Sir

Beljakovina, ki ne potrebuje kuhanja. V največji možni meri izberite razmaščene sire.

Dodajte sadje, nasekljano čebulo ali papriko.

Sveža zelenjava

Zelena solata, zelje, paprika, čebula, paradižnik, karkoli najbolj všeč in sesekljate, da dodate sendvič. Daj več zelenjave kot meso.

Imamo odličen članek o prednostih uživanja zelenjave: Več zelenjave, več mišične mase.

Sadje

Jabolka, pomaranče, kivi, banane, grozdje, češnje, breskve, slive… in vse, kar je v vsaki sezoni. Vzemite enega ali dva kosa sadja s kosilom, da pripravite obrok. Tako se vam ne bo zdelo, da boste zaužili nekaj mastnega.

Jogurti

Pred nakupom preberite nalepke, da ne boste na koncu vzeli sladki jogurti ali mastna (razen če potrebujete več kalorij). Na splošno je 0% jogurtov sedaj zelo enostavno najti, vendar je bolje vzeti sladkano različico kot sladkano.

Majhna majoneza

Dodate lahko okus suhim sendvičem, kot so piščančje prsi na žaru, vendar poskusite uporabiti čim manj. To je vir, ki ga uporabljajo bodybuilderji.

Gorčica (ali ketchup)

Ta razmaščena začimba prihaja v različnih stopnjah začinjenosti. Daje prijeten okus sendvičam, kot tudi razmaščeno majonezo. Ketchup z nizko vsebnostjo maščob je tudi dobra izbira zaradi visoke vsebnosti lichopean.

Alternativa za sendvič s puranom

Prsni puran je eden najboljših sendvičev, del mesa, ki ga kupite, pa ima preveč soli. Obstaja alternativa še bolj zdrava in če ste eden od tistih, ki imajo prosti čas je lahko zelo koristno: kupite puranje prsi in ga kuhajte doma.

Prsni koš od 2 kg in pol traja več kot 2 uri, da se peče pri 140 stopinjah. Narejen je, ko termometer za meso vstavi v najgloblji del dojk 75 stopinj. Pustite, da se prsi ohladijo približno 30 minut. Izvlecite narežemo na dva dela, in jo položite na krožnik s kožo na vrhu, da se prepreči sušenje, in jo položite v hladilnik. Ko je meso hladno, lahko odstranite kožo in jo razrežete na tanke kose.

Porcije v velikosti približno 100 gramov namestite v posebne vrečke, primerne za zamrzovalnik. Ko nato pripravite hrano, vzemite prsi za solato ali jo položite med polnozrnat kruh. 100 gramov vsebuje približno 30 gramov beljakovin in samo 1 gram maščobe.

Moraš zamrzne vsega dela purana, ki ga ne boste zaužili v 2 ali 3 dneh. In ne pozabite, da se lahko odločite tudi za pripravo piščanca in ga hranite v hladilniku.

Video: 304 Molžno neverjetno - Walter Veith slovenski podnapisi (Junij 2019).